Metabolismo para mayores de 40 años: 7 claves para más energía sin ganar peso Metabolismo para mayores de 40 años: 7 susi para sa mas maraming enerhiya nang hindi tumataba

Binibigyang-diin ito ng mga espesyalista na binanggit ng GQ at pinatutunayan ko rin sa konsultasyon: kapag inayos mo ang tulog at pag-inom ng tubig, tumataas ang iyong enerhiya, naaayos ang iyong gana sa pagkain, at humihinto ang iyong damdamin sa pagiging pabagu-bago.

At oo, mula 40 pataas, mas kailangan ng katawan ng estratehiya kaysa sa improvisasyon. Tara na sa praktikal na mga hakbang.

Ang metabolismo pagkatapos ng 40: mas kaunting drama, mas maraming metodo

Ang metabolismo ay hindi isang pabagu-bagong duwende; ito ang kabuuan ng mga kemikal na reaksyon na nagpapanatiling buhay sa iyong katawan, ayon sa depinisyon ng Clínica Mayo. Humihinga ka, gumagalaw, nag-aayos ng sarili. Lahat ng ito ay gumagamit ng enerhiya at naghahanap ng panloob na balanse.

Habang tumatanda, bumababa ang enerhiyang nagagamit habang nagpapahinga. Nawawala ang kalamnan, hindi mo namamalayan na mas kaunti ang iyong galaw, nagbabago ang iyong mga hormone. Resulta: nag-iipon ang katawan. Pero hindi ka nakatakdang manatili dito. Maaari mong pabilisin ang “makina” na iyon gamit ang mga tiyak na gawi.

- Magtakda ng oras para sa pagkain. Ang pagkain sa halos pare-parehong oras ay tumutulong upang hindi pumasok ang iyong katawan sa mode na nag-iipon. Kapag lumipat ang aking mga pasyente mula sa “kumakain ako kapag kaya ko” patungo sa “kumakain ako nang may ritmo,” nawawala ang matitinding pagnanasa sa pagkain tuwing alas-6 ng gabi.

- Iwasan ang matinding diyeta at mahahabang pag-aayuno kung hindi ito sinusubaybayan. Nakita ko nang maging tamad ang metabolismo dahil sa matinding paghihigpit. Mas mabuti ang katamtaman at napapanatiling kakulangan sa pagkain.

- Gumalaw nang marami araw-araw. Ang pagiging sedentaryo ay hindi lang nagpapahina sa metabolismo; nakakaapekto rin ito sa kalusugan ng puso. Tumayo bawat 45-60 minuto, maglakad habang tumatawag, umakyat ng hagdan. Maliit na gawain, malaking epekto.

Kawili-wiling impormasyon: Ang bahagyang dehydration (1-2% ng timbang) ay nagpapababa ng konsentrasyon at nagpapalala ng mood. Hindi kailangan ng disyerto; sapat na ang isang umaga na walang tubig. Nagrereklamo ang iyong utak, nalilito ang iyong gana, bumababa ang iyong performance. Pamilyar ba ito?

Matalinong pag-inom ng tubig: ang iyong tahimik na “button” para sa metabolismo 💧

Iginiit ng mga espesyalista na binanggit ng GQ: ang pag-inom ng tubig ay sumusuporta sa epektibong metabolismo. At oo, nakikita ko ito linggo-linggo. Nang palitan ni “Laura”, 47 taong gulang, ang kape ng tubig pagkagising at dala-dala niya ang kanyang bote kahit saan, bumaba ang kanyang pagkabalisa sa hapon at nagsimulang gumalaw nang hindi niya namamalayan.

- Simulan ang araw sa tubig. Nagigising kang dehydrated. Isang malaking baso ay nagpapagana ng sirkulasyon at pagtunaw.
- Uminom nang pantay-pantay sa buong araw, hindi lang kapag sobrang uhaw ka na. Dumadating nang huli ang uhaw.
- I-adjust ayon sa init, pagpapawis, at ehersisyo. Kung matindi ang iyong training, dagdagan ng mineral salts o malulusog na maalat na pagkain.
- Gamitin ang kulay ng ihi bilang gabay: maputla, ayos; napakadilim, kulang ka sa tubig.

Kailangan mo ba ng bilang? Bilang simpleng sanggunian: 1.5 hanggang 2.5 litro kada araw para sa karamihan, higit pa kung nagpapawis ka o nakatira sa mainit na klima. Huwag gawing pagsusulit ito. Gawing ugali ang pagdala ng bote.

Kawili-wiling impormasyon: Maraming “gutom” sa kalagitnaan ng umaga ang nawawala kapag uminom ka ng 300-400 ml na tubig. Ang tiyan mo ay humihingi ng likido; ang utak mo ay iniisip ay cookies.

Tulog: tahimik na gym para sa iyong mga hormone 😴

Ang pagtulog ng 7-9 oras ay hindi luho; ito ay estratehiya. Pinapahalagahan ng mga eksperto na binanggit ng GQ ang pahinga sa gabi at ganoon din ako: nire-regulate ng tulog ang gana, binabawasan ang cortisol at pinapabuti ang sensitivity sa insulin. Kapag kulang ka sa tulog, tumataas ang grelin (mas gutom), bumababa ang leptin (mas kaunting pagkabusog) at humihingi ang katawan mo ng ultra-processed foods. Alam ito ng ikaw tuwing Lunes.

Mga gumagana:

- Tiyak na routine: matulog at gumising sa halos parehong oras.

- Patayin ang mga screen isang oras bago matulog. Kailangan ng utak mo ng dilim, hindi notifications.

- Alagaan ang paligid: malamig, madilim, tahimik.

- Magpabagal: magbasa nang magaan, huminga nang 4-4-8, mag-unat. Iwasan ang “isang kabanata pa” na tatagal nang tatlo.

Sa isang talakayan kasama ang mga lider ng grupo, iminungkahi ko na “patayin ang email sa 8:00 pm.” Bumalik sila dalawang buwan pagkatapos na may mas kaunting cravings sa gabi at mas malinaw na isip. Inaayos ng pagtulog ang iyong buhay, hindi lang katawan.

Kapaki-pakinabang na tala: Ang maikling tulog (10-20 min) ay nakakatulong sa iyong konsentrasyon nang hindi sinisira ang gabi. Kapag lumampas ka sa 30 min, pumapasok ka sa malalim na tulog at gigising kang gulo.

Kumain nang may ritmo, mag-ehersisyo nang may isip at huminga nang mas maayos: kombinasyong epektibo

Hindi ito tungkol sa pagpaparusa. Ito ay tungkol sa pagdagdag.

- Protina sa bawat pagkain. Targetin ang 20-30 g bawat pagkain. Pinoprotektahan ng protina ang iyong kalamnan at pinapawi ang gutom. Itlog, Greek yogurt, mga legumbre, tofu, isda, manok. Oo, pati lentehas at kanin: masayang pagsasama.

- Fiber at kulay. Gulay, prutas, whole grains. Gumagana para sa iyo ang microbiota kapag pinapakain mo ito nang maayos.

- Strength training 2-3 beses kada linggo. Pinananatili at pinapalakas mo ang kalamnan, na “gumagastos” ng calories kahit nagpapahinga ka. Si “Carlos”, 52 taong gulang, nagsimula sa assisted squats at rowing gamit banda. Sa loob ng 12 linggo, mas maayos ang postura, mas maraming enerhiya at mas maliit ang baywang.

- Cardio, mobility at flexibility. Mabilis na paglalakad, pagbibisikleta, pagsasayaw. Igagalaw mo ang mga kasu-kasuan. Pasasalamatan ka ng katawan mo.

- Kontroladong stress. Ang chronic stress ay nagpapataas ng cortisol, nakakaapekto sa gana at tulog. Magpraktis ng mabagal na paghinga gamit ilong nang 3-5 minuto ilang beses araw-araw. Magmeditate, tumawa, makipag-usap. Nakakatulong din ang social connection para kontrolin ang stress.

Maliit na mga tip na nakakatulong:

• Planuhin ang iyong mga pangunahing pagkain at isa o dalawang protein snacks.


• Mag-set ng paalala para tumayo at gumalaw bawat oras.


• Exposure sa natural na liwanag tuwing umaga. Naiaayos nito ang iyong internal clock.


• Iwasan ang caffeine pagkatapos ng tanghali kung magaan lang ang tulog mo.


• Moderasyon sa alak. Masama ito sa tulog, pagkain at performance.


• Gamitan ng pampalasa tulad ng sili o luya. Nagdadagdag ito lasa at bahagyang nagpapataas ng thermogenesis.


Kuwento mula sa konsultasyon: isang executive ay nagpalit mula “nakaupo habang nagtatrabaho + late dinner” patungo sa “walking meetings + dinner tatlong oras bago matulog.” Pareho pa rin ang total calories niya. Ano ang nagbago? Enerhiya at baywang. Hindi mahika iyon; ritmo, galaw at mas magandang tulog.

Mga tanong para sa iyo:

- Anong oras ka matutulog ngayong gabi para makakuha ng hindi bababa sa 7 oras?

- Saan mo ilalagay ang bote mo para makita mo ito at uminom nang hindi iniisip?

- Anong dalawang oras sa araw ang ilalaan mo para tumayo at maglakad nang 5 minuto?

- Ano ang magiging paborito mong pinanggagalingan ng protina ngayong linggo?

Tapat na pagtatapos: Ang pagpapabaya sa metabolismo ay nagreresulta sa pagkapagod at matitigas na timbang. Ang pag-aalaga dito ay nagbibigay balik ng kalinawan, magandang mood at kagalingan. Gawin mong pangunahing kakampi ang hydration at pahinga. Idagdag pa rito ang galaw, pagkain nang may ritmo at pamamahala ng stress. Kung kailangan mong i-adjust ang calories o may partikular kang kondisyon, kumonsulta sa propesyonal. Hindi hinihingi ng katawan mo ang pagiging perpekto; hinihingi nito ay konsistensi. At kaya mo itong ibigay 😉