Mga pagkain na iwasan upang mabuhay nang mas matagal at maiwasan ang mga sakit, ayon sa mga siyentipiko ng Harvard
Ibinunyag ng Harvard kung aling mga pagkain ang dapat iwasan upang mabuhay nang mas matagal at mabawasan ang mga chronic na panganib. Mga susi: mas maraming prutas at gulay araw-araw. Tuklasin ang listahan na inirerekomenda ng GQ....May-akda: Patricia Alegsa
08-08-2025 15:14
Talaan ng Nilalaman
- Kumain para madagdagan ang taon (at buhay): ang binigyang-diin ng Harvard
- Ang 7 araw-araw na kaalyado para sa malulusog na taon
- Ang 5 dapat bawasan (mas mabuting limitahan)
- Paano ito ilalapat ngayon: menu, gawi at isipan
Kumain para madagdagan ang taon (at buhay): ang binigyang-diin ng Harvard
Kinolekta ng GQ ang isang mahalagang punto mula sa Unibersidad ng Harvard: hindi sapat na mabuhay nang mas matagal, kailangan ding mabuhay nang mas maganda. Ang diyeta na pinipili mo araw-araw ay nagtutulak sa iyong pagtanda sa isang direksyon o iba pa. At oo, tila halata… pero kapag inilapat mo ito, nagbabago ang lahat.
Bilang isang psychologist at tagapagpalaganap ng kaalaman, nakikita ko ito linggo-linggo: ang mga nag-aayos ng pagkain at galaw ay nakakabawi ng enerhiya, katatagan ng damdamin, at kalinawan ng isip. Hindi ako nagsasalita tungkol sa mga “miracle diets.” Nagsasalita ako tungkol sa konsistensya at isang maayos na pinggan.
Pinagsasama ito ng Harvard sa dalawang napaka-praktikal na ideya:
- Bigyang-priyoridad ang mga halaman araw-araw.
- Magpatupad ng maliliit at tuloy-tuloy na pagbabago. Ang mga mini-habits ang nananalo sa karera.
Isang nerdy na datos na gusto ko: ang Alternative Healthy Eating Index (AHEI), na binuo sa Harvard at binanggit ng GQ, ay nagbibigay puntos sa kalidad ng kinakain mo at kaugnay ito sa mas mababang panganib ng mga sakit at mas maraming malulusog na taon. Hindi nito hinihingi ang pagiging vegan. Hinihikayat nito na ang karamihan ng iyong calories ay manggaling sa gulay, prutas, whole grains, at magagandang taba. Ang iba pa, sa katamtaman.
Ang visual na patakaran na itinuturo ko sa aking mga workshop? Ang “Harvard plate”: kalahati ay gulay at prutas, isang-kapat whole grains, isang-kapat de-kalidad na protina, at tubig bilang pangunahing inumin. Madali, visual, at walang palusot 🙌
Kilala mo ba ang diyeta ng Okinawa para mabuhay nang mas matagal at may mahusay na kalusugan?
Ang 7 araw-araw na kaalyado para sa malulusog na taon
Narito ang mapa kasama ang mga halimbawa, bahagi, at bakit sila epektibo. Kung makakatulong, i-print mo ito at ilagay sa ref.
- Prutas (2–4 na bahagi/araw): mga pulang bunga, citrus, mansanas, papaya. Nagbibigay ito ng fiber, bitamina C, at polyphenols na nagpoprotekta sa mga neuron. Katuwaan: isang pag-aaral sa matatanda ay nag-uugnay sa flavonoids mula sa pulang bunga sa mas magandang memorya.
- Gulay (3–5 bahagi/araw, hindi bababa sa 1 madilim na berdeng dahon): spinach, broccoli, karot, sili. Ang kanilang mga antioxidant ay nagpapakalma ng pamamaga. Ang mga berdeng dahon ay nagbibigay ng natural na nitrates na sumusuporta sa kalusugan ng daluyan ng dugo at kognitibong pagganap.
- Whole grains (3 bahagi/araw): oats, brown rice, quinoa, 100% whole grain bread. Nagbibigay ito ng matatag na enerhiya, nagpapataas ng pagkabusog, at nag-aalaga ng puso. Tip: hanapin ang “100% whole grain” sa label.
- Legumes (½ tasa/araw o 3–4 beses/linggo): lentils, chickpeas, beans. Plant-based protein, iron, at fiber. Gustong-gusto ito ng iyong microbiota: gumagawa sila ng butyrate, isang fatty acid na nagpapababa ng pamamaga. Kung nagpapasikip ito sa tiyan mo, ibabad muna at magsimula sa maliit na dami.
- Nuts (isang dakot/30 g araw-araw): walnuts, almonds, pistachios. Magandang taba + magnesium para sa nervous system. Pro tip: itago ito sa hiwalay na bahagi para hindi mo “masabotahe” ang sarili habang nanonood ng serye. Maaari mong basahin: Gaano karaming nuts ang sapat para sa akin?
- Unsaturated fats: extra virgin olive oil (2–3 kutsara/araw), avocado, seeds; blue fish 2 beses/linggo. Omega-3 na nag-aalaga ng utak at puso. Ang Mediterranean diet ay kilala dito dahil may dahilan.
- Low-fat dairy (sa katamtaman) (1–2 bahagi/araw): natural yogurt, kefir, fresh cheese. Sumusuporta sa buto at kalamnan. Kung hindi ka tolerant sa lactose, kadalasan mas maganda ang pagtanggap sa kefir. May mga plant-based alternatives din, pero dapat fortified with calcium at walang dagdag na asukal.
Mini shortcut para sa konsultasyon: targetin ang 25–30 g fiber/araw. Kapag tunay kang kumakain ng halaman, mararating mo ito. Aapir ka ng iyong bituka (at pati ang iyong mood dahil nag-uusap ang bituka at utak buong araw).
Ang 5 dapat bawasan (mas mabuting limitahan)
Hindi ko dinidemonyo ang pagkain, pero sobra ay hindi maganda. Ang limang ito ay nagpapabilis ng pagkasira kung gawing routine:
- Mga inuming may asukal: soft drinks at industrial juices ay nagpapataas ng glucose. Palitan ng malamig na tubig na may lemon o iced tea na walang asukal. Ang pasyente kong si Mariela ay pinalitan lang ang soda ng sparkling water + hiwa ng citrus; sa loob ng 6 na linggo bumaba ang kanyang craving sa matatamis at gumanda ang presyon niya.
- Sobrang pulang karne: piliin ang lean cuts at maliit na bahagi; gawing espesyal na okasyon lang ang barbecue, hindi araw-araw mula Lunes hanggang Biyernes.
- Trans fats at madalas na pritong pagkain: mabilis na pamamaga. Basahin ang label: kung may “partially hydrogenated oils,” iwasan.
- Sobrang asin: nasasanay ang panlasa mo sa loob ng 2–3 linggo. Gumamit ng herbs, paminta, citrus. Isang kapaki-pakinabang na trick: subukan ang “invisible salt”; alisin ito sa mesa.
- Processed meats (cold cuts, hot dogs): mataas sa sodium at additives. Gamitin bilang pambihira lang, hindi pang-araw-araw na almusal.
Tulad ng sinasabi ko sa aking mga talakayan: ang kinakain mo araw-araw ang bumubuo sa iyo; ang paminsan-minsan ay hindi ka nagdidikta. At oo, kahit si Mercury retrograde ay hindi makakasira ng maayos na salad 😅
Ang masarap na pagkaing ito ay magpapahaba ng iyong buhay hanggang 100 taon!
Paano ito ilalapat ngayon: menu, gawi at isipan
Narito ang simpleng balangkas para magsimula nang walang drama. Layunin: konsistensya.
- Almusal: oats na may pulang bunga at mani + yogurt/kefir. Kape o tsaa na walang asukal. Kung nagmamadali ka, smoothie mula spinach, maliit na saging, peanut butter at plant-based milk na walang asukal.
- Tanghalian: ½ pinggan gulay (hilaw o ginisa), ¼ quinoa o brown rice, ¼ protina (isda, legumes, tofu, manok). Olive oil + lemon. Tubig.
- Meryenda: prutas + dakot ng nuts, o hummus kasama ang karot.
- Hapunan: lentil soup na may gulay at berdeng dahon, o kumpletong salad na may chickpeas at avocado. Kung kakain ka ng karne, maliit lang ang bahagi at hayaang mangibabaw ang mga halaman sa pinggan.
Mga tip mula sa psychology ng habit (na epektibo sa aking mga pasyente):
- Magplano bago ka magutom. Gutom + pagod = impulsive decisions.
- Maghanda nang 30 minuto tuwing Linggo: hugasan ang mga dahon, magluto ng isang palayok ng legumes, hatiin ang nuts.
- Patakaran ng 1%: pagbutihin nang 1% ngayong linggo (mas maraming tubig, isang dagdag na prutas, maglakad nang 10 minuto). Ang compound sum ay gumagawa ng himala.
- Kumain nang mas maaga kung maaari. Ang 12-oras na overnight fast (halimbawa mula 8:00 PM hanggang 8:00 AM) ay nakakatulong sa insulin sensitivity ng maraming tao.
- Sukatin ang mahalaga: fiber, gulay araw-araw, hakbang. Huwag habulin araw-araw ang timbangan; habulin ang mga gawi.
Isang kwento mula sa konsultasyon na tumatak sa akin: si Don Leo, 72 taong gulang, dumating nang pagod at may mataas na lipids. Hindi ko siya pinapunta agad sa gym. Iminungkahi ko dalawang pagbabago: gulay soup na may legumes tatlong gabi kada linggo at 20 minutong paglalakad pagkatapos kumain. Sa tatlong buwan: mas magandang tulog, mas mababang triglycerides, at isang mood na hindi matitinag kahit ni maingay na kapitbahay. Maliit na hakbang, malaking epekto.
Nagtatapos ako dito: hindi lang calories ang ibinibigay ng iyong pinggan; sinasanay nito ang iyong mga selula, pinapakalma ang pamamaga at inaalagaan ang iyong utak. Kapag pinili mo nang tama karamihan sa mga araw, nakakamit mo ang kalayaan, enerhiya at yung kinang ng “maganda akong pakiramdam sa aking balat.” At iyon, maniwala ka sa akin, ay ginto.
Kung may medikal kang kondisyon, i-adjust ito kasama ang iyong pinagkakatiwalaang propesyonal. At kung kailangan mo ng tulong, nandito ako. Magsimula tayo ngayon? 🌱💪
Kung may medikal kang kondisyon, i-adjust ito kasama ang iyong pinagkakatiwalaang propesyonal. At kung kailangan mo ng tulong, nandito ako. Magsimula tayo ngayon? 🌱💪
Mag-subscribe sa libreng lingguhang horoscope
Aquarius Aries Birhen Capricorn Gemini Kanser Leo Libra Pisces Sagittarius Scorpio Taurus
-
Kamangha-manghang mga benepisyo ng pagkain ng mga buto ng ubas
Pinapabuti ng mga buto ng ubas ang pagtulog, nilalabanan ang pagtanda, at nagbibigay ng mga antioxidant. Ang karaniwang itinatapon natin, ay isang superfood! Subukan mo ito at maramdaman ang pagbabago sa iyong kalusugan. -
Natuklasan na ang mga pasyenteng nasa coma ay may kamalayan
Natuklasan ng pag-aaral na ang mga taong nasa coma ay may kamalayan, kahit na hindi sila tumutugon. Sinusuri ng mga mananaliksik mula sa iba't ibang bansa kung paano ito maaaring baguhin ang kanilang pangangalagang medikal. -
Mga Benepisyo ng mga Buto ng Kalabasa: Ilan ang Dapat Kong Konsumihin Araw-araw?
Tuklasin ang mga benepisyo ng mga buto ng kalabasa: mayaman sa nutrisyon, nagpapabuti ng tulog, nag-aalaga ng puso, at nagpapabuti ng pagtunaw. -
Nakababahala: pag-aaral na nag-uugnay sa pagkakalantad sa mga elektronikong aparato at pagpapakamatay sa mga kabataan
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagbibigay ng mga elektronikong aparato sa mga bata sa murang edad ay maaaring may kaugnayan sa pagtaas ng insidente ng ilang malubhang problema sa kalusugan ng isip. -
Diyeta ng Okinawa, ang susi sa mahabang at malusog na buhay
Tuklasin ang diyeta ng Okinawa, kilala bilang "resipe para sa kahabaan ng buhay." Sa mga pagkaing mababa sa kaloriya at mayaman sa mga antioxidant, ito ay nagtataguyod ng mahabang at malusog na buhay.
Ako si Patricia Alegsa
Ako ay nagsusulat ng mga artikulo tungkol sa horoscope at self-help nang propesyonal sa loob ng mahigit 20 taon.
Mag-subscribe sa libreng lingguhang horoscope
Tumanggap lingguhan sa iyong email ng horoscope at ng aming mga bagong artikulo tungkol sa pag-ibig, pamilya, trabaho, panaginip at iba pang balita. HINDI kami nagpapadala ng spam.
Astral at numerolohikal na pagsusuri
-
Tagapagpaliwanag ng mga Panaginip online: gamit ang artipisyal na intelihensiya
Nais mo bang malaman ang kahulugan ng isang panaginip na iyong naranasan? Tuklasin ang kapangyarihan ng pag-unawa sa iyong mga panaginip gamit ang aming advanced na tagapagpaliwanag ng mga panaginip online na gumagamit ng artipisyal na intelihensiya na sumasagot sa iyo sa loob ng ilang segundo.
-
Asin: Kaalyado o Kaaway? Tuklasin ang mga Nakatagong Lihim Nito sa Pangmatagalan
Kalusugan o panganib?: Ang asin, mahalaga para sa katawan, ngunit gaano karami ang sobra? Tuklasin ang mga epekto nito sa pangmatagalan nang hindi nawawala ang sigla sa iyong diyeta. -
Tuklasin ang rutinang pagtulog na nagpapababa ng panganib sa puso ng 20%
Tuklasin kung paano ang balanseng rutinang pagtulog ay maaaring magpababa ng panganib ng mga sakit sa puso ng 20%, ayon sa isang 14 na taong pag-aaral na may 90,000 kalahok. -
Isang pagsusuri sa dugo ang nagpapahintulot na mahulaan ang panganib sa puso hanggang 30 taon bago pa man lumitaw ang mga sintomas
Isang pagsusuri sa dugo ang maaaring mahulaan ang panganib ng sakit sa puso sa mga kababaihan hanggang 30 taon bago lumitaw ang mga sintomas, ayon sa isang pag-aaral mula sa New England Journal of Medicine. -
Sakit ng Ulo? Mga Produktong Pangbahay na Maaaring Magdulot Nito
Tuklasin kung paano ang mga karaniwang produkto ay maaaring magdulot ng matinding sakit ng ulo, mula sa amino acids hanggang sa dehydration. Maging maalam at ginhawaan ang iyong nararamdaman! -
Tuklasin ang prutas na mayaman sa bitamina C na tumutulong sa iyo na magbawas ng timbang
Prutas na mayaman sa bitamina C at tubig, perpekto para sa pagbabawas ng timbang. Inirerekomenda ito ng mga nutrisyunista upang mapabuti ang nutrisyon at palakasin ang sistemang panlaban sa sakit. -
Samantalahin ang mga nutrisyon mula sa balat ng mga prutas at gulay
Alamin kung paano nakakatulong ang mga nutrisyon sa panlabas na bahagi ng mga pagkain sa kalusugan at maayos na paggana ng iyong katawan. Pangalagaan ang iyong kalusugan! -
Pamagat: Mas Malusog Ba Talaga ang Mga Fries na Gawa sa Air Fryer?
Mas malusog ba talaga ang mga fries na gawa sa air fryer? Mas kaunting taba, oo! Pero hindi kasing-sustansya ng itsura, ayon sa Women's Health. Ano ang palagay mo? ?? -
Alamin ang 6 na palatandaan ng zodiac na pinaka-madaling umibig
Alamin kung aling mga palatandaan ng zodiac ang pinaka-madaling umibig at magulat sa kahanga-hangang listahang ito. -
Tuklasin ang iyong kamangha-manghang superkapangyarihan ayon sa iyong zodiac sign
Tuklasin ang iyong natatanging kapangyarihan ayon sa iyong zodiac sign. Palayain ang lahat ng iyong potensyal at magulat! -
Ano ang kahulugan ng panaginip tungkol sa mga flamingo?
Tuklasin ang mahiwagang kahulugan sa likod ng iyong mga panaginip tungkol sa mga flamingo. Ano ang sinusubukan nilang ipahiwatig sa iyo? Basahin ang aming artikulo at tuklasin ang mga kapana-panabik na sagot! -
Ano ang Iyong Nais at Kailangan sa Isang Relasyon Ayon sa Iyong Zodiac Sign
Alamin kung paano naaapektuhan ng iyong zodiac sign ang iyong mga nais at pangangailangan sa pag-ibig. Hanapin ang iyong perpektong kapareha ayon sa astrolohiya. -
Ano ang ibig sabihin ng mangarap tungkol sa mga ulo?
Tuklasin ang kahulugan ng iyong mga panaginip tungkol sa mga ulo sa artikulong ito. Sinasaliksik namin ang iba't ibang konteksto at simbolismo sa likod ng ganitong uri ng panaginip. -
Aling tanda ng zodiac ang mas gusto ang tradisyonal na mga date at alin ang mas gusto ang mga modernong date
Tuklasin ang mga tanda ayon sa pagkakasunod-sunod: mula sa mga klasiko hanggang sa mga pinaka-makabago, alamin kung alin ang pinakaangkop sa iyong estilo.