Itim na paminta at langis ng oliba: ang duo na nagpaparami ng mga nutriyente

Ang pagdaragdag ng itim na paminta at langis ng oliba sa iyong mga pang-araw-araw na putahe ay nagpapabuti ng pagsipsip ng mga bitamina at karotenoides, na nagpapalakas sa bawat nutriyente....

Talaan ng Nilalaman

1. Paano pinapabuti ng ilang taba at pampalasa ang pagsipsip ng mga bitamina
2. Mga bitamina na natutunaw sa taba at mga karotenoide: bakit kailangan nila ng taba
3. Itim na paminta: mula simbolo ng kayamanan hanggang pampalakas ng nutrisyon
4. Ang papel ng malulusog na langis sa mga salad at pagkaing gulay
5. Kapag pumalya ang pagsipsip: malabsorpsiyon, stress at kalusugan ng bituka
6. Mga praktikal na payo para mas mapakinabangan ang mga nutrisyon araw-araw

Paano pinapabuti ng ilang taba at pampalasa ang pagsipsip ng mga bitamina

Matagal nang ipinapalagay na para kumain nang malusog kailangang iwasan ang halos lahat ng taba. Gayunpaman, ipinapakita ng mga pinakabagong pananaliksik ang isang ibang larawan. Ang pagdaragdag ng maliit na dami ng malulusog na taba at ilang tukoy na pampalasa sa pang-araw-araw na diyeta ay maaaring magpaparami ng pagsipsip ng mga bitamina na natutunaw sa taba at mga karotenoide, na nagpapabuti sa pagkuha ng mga nutrisyon na nasa gulay at mga pagkaing mula sa halaman.

Sa konsultasyon madalas kong nakikita ang mga taong kumakain ng maraming salad, pinasingawang gulay at prutas, ngunit patuloy na may pagod, mapurol na balat o mga pagsusuri na nagpapakita ng kakulangan sa bitamina D o A. Sa maraming kaso, ang problema ay hindi kung ano ang kinakain, kundi kung paano nila ito pinagsasama. Isang kutsarang mabuting langis, isang dakot ng mani o kaunting itim na paminta ay maaaring makagawa ng tunay na pagkakaiba sa pagiging magagamit ng mga nutrisyon na iyon.

Curiosidad nutricional: tradisyunal na maraming kultura ang nagkokombina na ng taba at mga halamang mayaman sa pigmento. Ang sofrito ng Mediterranean na langis ng oliba na may kamatis at paminta, o ang mga curry ng India na may ghee at pampalasa, ay mga empirikal na halimbawa ng ipinapaliwanag ngayon ng agham ng nutrisyon.

Iminumungkahi kong basahin mo rin: Paano kilalanin ang de-kalidad na langis ng oliba

Mga bitamina na natutunaw sa taba at mga karotenoide: bakit kailangan nila ng taba

Ang mga bitamina A, D, E at K ay natutunaw sa taba, ibig sabihin, kailangan nila ng taba para matunaw at masipsip. Ganoon din sa maraming karotenoide, tulad ng beta-karoteno ng karot o likopino ng kamatis.

Sa simpleng salita, kapag kumakain ka ng salad na may karot, spinach at kamatis nang walang anumang taba, malaking bahagi ng mga pigment at bitamina hindi nagagawang makapasok sa daluyan ng dugo. Naaipit sila sa “matris” ng pagkain at sa huli ay nailalabas.

Ang “matris” ay ang pisikal na estruktura ng pagkain, binubuo ng fiber, protina at karbohidrato. Hangga’t hindi nababasag ang estrukturang ito at hindi napapalaya ang mga bitamina, hindi ma-access ng bituka ang mga ito. Sa mga talakayan tungkol sa edukasyong pampagkain madalas akong gumamit ng simpleng halimbawa: ang buong matamis na mais na lumalabas na buo sa dumi. Naglalaman ito ng fiber, protina, bitamina at potasio, ngunit kung hindi nginunguya nang mabuti, halos dumaraan itong buo sa tubo ng pagtunaw.

Kapag napalaya na, kailangan ng mga bitamina na natutunaw sa taba ng espesyal na paraan ng transportasyon. Sa presensya ng taba at apdo, bumubuo ang katawan ng maliliit na estrukturang tinatawag na micelas, na binabalot ang mga bitamina at dinadala ang mga ito sa mga selula ng maliit na bituka, kung saan maaari silang pumasa sa dugo. Kung walang mga micela na ito, malaking bahagi ng mga bitamina:

• Hindi natutunaw nang mabuti sa watery na paligid ng bituka
• Hindi nakakarating sa mga selulang sumisipsip
• Nawawala sa dumi

Kaya napakahalaga na samahan ang mga gulay ng mga pinagkukunan ng de-kalidad na taba. Ilang praktikal na halimbawa:

• Mga gulay na may berdeng dahon na may langis ng oliba na extra virgin
• Ginadgad na karot na may abokado o buto ng chia
• Durol na kamatis na nilutong dahan-dahan sa langis ng oliba
• Mga smoothie ng prutas at gulay na may kaunting yogurt, kefir o pinalakas na plant-based na inumin

Sa maraming klinikal na pagsubaybay, tanging sa pamamagitan ng paggawa ng mga simpleng pag-aayos na ito ay nakikita ang pagpapabuti sa mga marker gaya ng bitamina D at beta-karoteno nang hindi agad nangangailangan ng mga suplemento.

Itim na paminta: mula simbolo ng kayamanan hanggang pampalakas ng nutrisyon

Noong sinauna, napakahalaga ng itim na paminta kaya ginagamit pa bilang pambayad. Ngayon ay naroroon ito sa halos lahat ng kusina ng mundo, ngunit bihira itong ituring na higit pa sa isang pampalasa. Ipinakita ng modernong agham, gayunpaman, na ang kahalagahan nito ay higit pa sa lasa.

Ang pampalasang ito ay naglalaman ng isang aktibong compound, ang piperina, na may kakayahang paboran ang pagsipsip ng mga bitamina at iba pang nutrisyon. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pakikialam sa ilang “transporters” ng selula na karaniwang itinutulak palabas ang bahagi ng mga nasisipsip ng bituka pabalik sa labas. Sa bahagyang pagharang sa mga sistemang ito ng pag-aalis, pinapayagan nito na mas malaking bahagi ng mga bitamina at karotenoide ang tunay na makarating sa daluyan ng dugo.

Sa mga workshop ng malusog na pagluluto karaniwan kong ginagawa ang sumusunod na eksperimento:
Hiniling namin sa mga dumalo na tikman ang isang cream ng kalabasa na may at walang itim na paminta at na may at walang kaunting langis ng oliba. Bukod sa pagkakasundo na ang bersyong may pampalasa at langis ay mas masarap at mas nakakatabusog, ipinaliwanag namin na ang kumbinasyong iyon:

• Mas mabuting nagpapalaya ng mga karotenoide mula sa pulp ng kalabasa
• Pinapataas ang pagbuo ng micelas dahil sa presensya ng taba
• Pinapadali na mas maraming potensyal na bitamina A ang masipsip dahil sa piperina

Hindi nakakagulat na ang mga tradisyunal na inumin tulad ng “leche dorada” (gintong gatas) ng Asya ay pinaghalong gatas, turmeric, itim na paminta at taba. Siglong-siglo nang ginagamit ang kumbinasyong ito para pagyamanin ang sigla at palakasin ang immune system, at ngayon alam na pinapataas din ng itim na paminta ang bioavailability ng curcumin, ang aktibong sangkap ng turmeric.

Ang papel ng malulusog na langis sa mga salad at pagkaing gulay

Hindi pareho ang epekto ng lahat ng taba pagdating sa pagpapabuti ng pagsipsip ng mga karotenoide at bitamina. Ipinapakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang uri ng langis ay nakakaapekto sa laki at katangian ng mga micelas at nanopartikulong nabubuo sa panahon ng pagtunaw.

Ang langis ng oliba na extra virgin, halimbawa, ay tumutulong sa pagbuo ng mga estrukturang malaking nagpapabuti sa pagsipsip ng mga karotenoide. Sa kabilang banda, ang ilang mga taba na may mas maikling o katamtamang kadena ay maaaring bumuo ng micelas na masyadong maliit o may komposisyon na hindi gaanong epektibo sa pagdadala ng mga pigment na ito.

Sa konsultasyon, kapag nire-review ko ang diyeta ng mga taong pangunahing kumakain ng halaman, isa sa mga pangunahing rekomendasyon ay:

• Gamitin ang langis ng oliba na extra virgin bilang pangunahing taba para sa dressing at banayad na pagluluto
• I-combine ito sa mga mani tulad ng walnuts o almonds sa salad
• Magdagdag ng giniling na buto (flax, sesame, chia) sa ibabaw ng gulay at cream
• Isama ang abokado ilang beses sa isang linggo sa mga pagkaing gulay

Isang nakakatuwang datos mula sa agham ng pagkain ay kapag inaalok ang mga salad ng spinach, karot at kamatis:

• Kung walang dressing na may taba, halos hindi nadedetect ang mga karotenoide sa dugo pagkatapos ng pagkain
• Kung may dressing na may maliit na patak ng taba, ang dami ng nasipsip na karotenoide ay tumataas nang napakahusay

Bukod pa rito, nade-develop ang mga nanopartikulo na gawa sa plant-based na protina o mga emulsion ng taba upang i-encapsulate ang mga bitamina tulad ng D o beta-karoteno. Sa mga experimental na modelo, pinalaki ng stratehiyang ito nang mga nasa humigit-kumulang dalawampu porsyento ang dami ng bitamina A na magagamit sa dugo matapos ang pag-inom ng mga suplemento ng beta-karoteno na sinamahan ng mga emulsion na ito.

Bagaman pinapagtibay pa ang mga teknolohiyang ito, ang pinaka-praktikal para sa araw-araw na buhay ay nananatiling isang simpleng tuntunin: huwag mong ilagay sa bibig ang isang pinggang puno ng makukulay na gulay nang walang kahit maliit na pinagkukunan ng malusog na taba.

Saan HINDI dapat itago ang langis ng oliba sa iyong bahay

Kapag pumalya ang pagsipsip: malabsorpsiyon, stress at kalusugan ng bituka

Hindi lahat ng tao ay nakakakuha ng nutrisyon nang pareho ang bisa. May mga klinikal na sitwasyon kung saan nahihirapan ang bituka na kunin ang mga bitamina, kahit na tama ang diyeta. Kabilang sa mga karaniwang sanhi ng malabsorpsiyon ang:

• Sakit na celiac
• Inflammatory bowel disease tulad ng Crohn o colitis ulcerosa
• Chronic pancreatitis
• Mga sakit sa atay na nagpapahirap sa paggawa ng apdo
• Mga naunang operasyon sa pagtunaw

Sa mga ganitong kalagayan, gumagawa ang katawan ng mas kaunting digestive enzymes o mas kaunting apdo, na nagpapahirap sa pagtunaw ng taba at sa gayon ay sa pagsipsip ng mga bitamina A, D, E at K. Sa mga pasyenteng may mga kondisyong ito, madalas na kinakailangang gumamit ng mga espesipikong suplemento, na kadalasang iniformula para mas madaling masipsip.

Kasabay nito, nagpapaalala ang mga espesyalista sa preventive medicine gaya ni JoAnn Manson na, sa pangkalahatang populasyon, ang isang iba't ibang at balanseng pagkain ay kadalasang sapat para matugunan ang mga pangangailangan ng bitamina at mineral nang hindi umaasa nang unibersal sa mga suplemento.

Mula sa psychology ng kalusugan at kagalingan, isinasaalang-alang din ang papel ng kronikong stress, hindi magandang tulog at nabagong microbiota. Minsan kong nakita sa konsultasyon na ang mga taong may mataas na antas ng stress, nagmamadaling pagkain at hindi maayos na pagnguya ay may mas maraming problema sa pagtunaw at mas mahinang katayuang nutrisyonal, kahit na “mabuti” ang kanilang kinakain teorya. Ilan sa mga susi na inuulit kong gawin kasama nila:

• Kumain nang walang mga screen at may buong pansin
• Ngumuya hanggang maramdaman ang halos creamy na tekstura bago lunukin
• Sundin ang mga medyo regular na oras ng pagkain
• Alagaan ang tulog at pahinga

Hindi sapat ang pumili lamang ng magagandang pagkain. Kailangan likhain ang mga pisikal at emosyonal na kondisyon upang magawang gawing enerhiya, depensa at mga tisyu pang-reparasyon ng katawan ang mga ito.

Mga praktikal na payo para mas mapakinabangan ang mga nutrisyon araw-araw

Bilang pangwakas, narito ang ilang simpleng stratehiya, batay sa ebidensiya at karanasan klinikal, na tumutulong para mapabuti ang pagsipsip ng mga bitamina na natutunaw sa taba at mga karotenoide sa pang-araw-araw na buhay:

• Laging samahan ang mga salad na may berdeng dahon ng isang pinagkukunan ng malusog na taba
Halimbawang praktikal: langis ng oliba na extra virgin, abokado o isang dakot ng mani

• Magdagdag ng bagong dinurog na itim na paminta sa ibabaw ng mga pagkaing mayaman sa karotenoide
Mainam sa: cream ng kalabasa, inihahaloang gulay na kulay kahel, mga ulam na may turmeric

• Huwag matakot sa kaunting taba sa almusal kung may prutas at gulay ito
Halimbawa: wholegrain toast na may abokado at kamatis o natural na yogurt na may prutas at buto

• Lutuin nang dahan-dahan ang ilang gulay
Isang banayad na pag-gisa ng karot o kamatis na may langis ng oliba ay nagpapabuti sa pagpapalaya ng mga karotenoide kumpara sa eksklusibong pagkonsumo ng hilaw

• Bantayan ang mga palatandaan ng posibleng malabsorpsiyon
Di-sinasadyang pagbaba ng timbang, napakatabang o lumulutang na dumi, patuloy na pagkapagod o mga kakulangan ng bitamina sa pagsusuri ay dapat magpatingin sa propesyonal ng kalusugan

• Tandaan ang kahalagahan ng pagnguya
Lalo na sa mga pagkain na may matigas na balat tulad ng mais, ilang butil at ilang legumes

Sa mga motivational na talakayan madalas kong ibuod ito nang ganito: hindi lang ang kinakain mo ang mahalaga, kundi kung ano ang kayang magamit ng iyong katawan. Isang patak ng langis ng oliba, isang kurot ng itim na paminta, mas mabuting pagnguya at isang mas payapang kapaligiran sa pagkain ay maaaring gawing isang tunay na “natural na suplemento” para sa iyong mga selula ang iyong pinggan ng gulay.

Kung ia-align mo ang mga maliliit na desisyong ito sa isang diyeta na mayaman sa gulay, legumes at hindi masyadong naprosesong pagkain, ginagamit mo ang agham sa iyong pabor upang makuha ang pinakamainam sa bawat kagat.

Mag-subscribe sa libreng lingguhang horoscope

Aquarius Aries Birhen Capricorn Gemini Kanser Leo Libra Pisces Sagittarius Scorpio Taurus