Hindi ka ba makatulog dahil sa pagkabalisa sa gabi? 8 susi para pakalmahin ang isip at makatulog nang mahimbing

Ayusin natin ang gulong nang gabing iyon gamit ang agham, praktikal na sikolohiya at kaunting katatawanan para hindi masyadong mabigat 😌.

---

¿Por qué la ansiedad aparece justo por la noche?

Kung pakiramdam mo dumudoble ang pagkabalisa pagdating ng gabi, hindi ka nag-iisa. Ipinapakita ng mga kamakailang pag-aaral na halos 8 sa bawat 10 tao ang nakakaranas ng pagkabalisa sa gabi sa isang punto ng kanilang buhay.

Sa araw, abala ang isip mo: pulong, usapan, mga screen, gawain, trapiko. Ang aktibidad na iyon ay parang background noise na tinatabunan ang maraming alalahanin.

Pagdating ng gabi nangyayari ito:

• Nagiging mas tahimik ang paligid at kakaunti ang distraksyon.


• Ang pagod nagpapababa ng iyong emosyonal na tibay.


• Sa wakas tinatangka ng utak na iproseso ang mga hindi natapos sa araw.

Sinasabi ng psychologist na si Carolyne Keenan, na kinuhanan ng The Times, na dito lumalaki ang maliliit na alalahanin. Nakikita ko rin ito taun-taon sa konsultasyon: ang isang bagay na minamaliit ng isang tao ng alas-diyes ng umaga ay nagiging isang malaking trahedya ng alas-dos ng madaling-araw.

Mula sa katawan, may nangyayari ring mahalaga. Ang hormone ng stress, ang cortisol, dapat bumababa sa gabi (mungkahing basahin: Cómo bajar el cortisol naturalmente). Ngunit kung namumuhay ka sa mataas na antas ng stress, nananatiling mataas ang cortisol, binabasa ng utak na may panganib pa rin at inilalagay ka sa modo alerta eksaktong kapag dapat kang mag-pillow mode.

At para hindi pa mahirap, may mga panlabas na salik na hindi nakakatulong:

• Mga pagbabago ng panahon at panahon ng mga pista, na nagpapataas ng pressure at balanse ng buhay.


• Mga responsibilidad sa pamilya at trabaho na hindi humihinto, kahit gusto mong matulog.


• Intensibong paggamit ng mga screen, na niloloko ang utak mo gamit ang ilaw at tuloy-tuloy na mga stimulo.

Konklusyon: hindi ka mahina, hindi ka nag-eexaggerate — ang utak at katawan mo ay simpleng tumutugon sa isang napakalakas na kombinasyon ng mga panloob at panlabas na stimulo.

---

Ansiedad nocturna: qué dicen los expertos y qué veo en consulta

Ang mga espesyalista na kinunsulta ng The Times ay nagsasabi na ang pagkabalisa sa gabi ay nagmumula sa kombinasyon ng:

• Mga salik na sikolohikal: rumination (paulit-ulit na pag-iisip), perfectionism, takot sa hinaharap, pakiramdam na walang kontrol.


• Mga salik na pisyolohikal: mataas na cortisol, mahina ang hygiene ng pagtulog, artipisyal na ilaw, paggamit ng mga device.

Sa trabaho ko bilang psychologist, madalas kong nakikita ang isang malinaw na pattern: ang gabi nagiging isang opisina ng mga problema na bukas dalawampu’t apat na oras.

Ikukwento ko ang isang anekdota na madalas umulit-ulit sa iba't ibang bersyon:

Isang pasyente, tatawagin natin siyang Luis, nagsabi sa akin:
“Halos hindi ko iniisip ang mga problema ko sa araw, pero pag pinatay ko ang ilaw nagiging isang dramatic na bagong balita ang ulo ko na hindi ko mapapalitan ng channel.”

Sa kanyang kaso, naging epektibo nang:

• Nagsimula siyang i-organisa nang mental ang kanyang mga alalahanin bago magtakipsilim.


• Iniwan ang telepono sa labas ng kwarto.


• Gumamit ng guided breathing at isang simpleng mental game kapag sinisira ng mga isip ang pinto sa gabi.

Isang susi na itinuturo namin sa sleep therapy: huwag lumaban sa insomniya, makipagnegosasyon sa kanya. Kapag pumasok ka sa digmaan laban sa mga iniisip, sila ang mananaig. Kapag kinikilala mo sila, sinusulat mo, binibigyan ng kontroladong espasyo at binabago ang pokus gamit ang mga kapaki-pakinabang na estratehiya, natututo ang utak ng bagong daan.

---

Juegos mentales para detener pensamientos persistentes al intentar dormir

Dito pumapasok ang masaya. Hindi marunong mag-multitask nang mabuti ang utak. Kung nagrurumi ka at sabay mong inimbitahan sa isang partikular na mental na laro, humihinang ang lakas ng mga alalahanin.

Ilang teknik na inirerekomenda ng mga espesyalista na kinuhanan ng The Times, at ginagamit ko rin sa mga pasyente, ay ang mga sumusunod:

1. Programa un “tiempo para preocuparte” antes de la noche

Mga treinta hanggang sesenta minutos bago matulog:

• Umupo ka na may papel at bolígrafo.


• Isulat lahat ng nagpapabalisa sa'yo: trabaho, pamilya, ekonomiya, kalusugan, balita.


• Pagkatapos piliin ang tatlong prayoridad para sa susunod na araw.

Gagawa ka nito ng isang buffer zone sa pagitan ng araw at ng gabi. Pinapadala ng utak ang mensahe: “Naatend ko na ang mga alalahanin mo, oras na para hindi isipin iyon.”

2. Juegos de memoria y listas mentales

Kapag sumulpot ang mga paulit-ulit na isip sa kama, subukan mo:

• Irekord ng detalyado ang isang paboritong pelikula o serye eksena by eksena.


• Gumawa ng mental na listahan ng mga salita na nagsisimula sa bawat letra ng alpabeto, halimbawa, prutas lang o lungsod lang.


• Balikan ang isang paglalakbay na nagustuhan mo, mula nang lumabas ka ng bahay hanggang sa pagbalik mo, hakbang-hakbang.

Nakakatuwang detalye: maraming tao ang natutulog bago matapos ang laro. Hindi dahil nakakabagot, kundi dahil humihina ang intensity ng isip kapag huminto kang pakainin ito ng mga alalahanin.

3. Actividades monótonas fuera de la cama

Kung lumipas ang mga dalawampung minuto at gising ka pa rin, huwag kang manatiling nakikipaglaban sa unan. Bumangon at pumunta sa ibang kwarto na may napakahinahong ilaw. Pwede kang:

• Mag-tupi ng malinis na damit.


• Ayusin ang isang drawer nang hindi masyadong iniisip.


• Gumawa ng simpleng puzzle.

Naibabasag nito ang asosasyon na kama = pagkabalisa at tinuturuan ang utak na ang kwarto ay may kaugnayan lang sa pagtulog at sa sex, hindi sa mental na pag-aagonyahan.

---

El poder de la respiración y de los sentidos para calmar la mente

Direktang nakaapekto ang paghinga sa nervous system. Kapag mabilis at mababaw ang paghinga, pinapalakas mo ang signal ng panganib; kapag mabagal at malalim naman, ina-activate mo ang mode ng calma.

1. Técnica de respiración 4 7 8

Inirerekomenda ng specialist sa positive psychology na si Ruth Cooper Dickson ang isang tanyag na teknik:

• Huminga nang masukal sa ilong habang binibilang sa isip hanggang 4.


• Humawak ng hininga habang binibilang hanggang 7.


• Huminga palabas nang dahan-dahan sa bibig habang binibilang hanggang 8.

Ulitin nang hindi bababa sa isang minuto. Kung ilalagay mo ang isang kamay sa dibdib at isa sa tiyan, tulad ng iminungkahi ng psychotherapist na si Kamalyn Kaur, makakatanggap ng mensahe ng pagkakapit at kaligtasan ang katawan.

Isang curiosidad mula sa psychophysiology: ang ganitong uri ng paghinga ay nagpapasigla sa nervyong vagus, isang malaking kable na nag-uugnay ng utak at katawan at tumutulong magpabagal ng stress response.

2. Meditación de los cinco sentidos

Ang ideya ay gamitin ang iyong mga pandama bilang angkla sa kasalukuyan. Pwede mong subukan sa kama, nakapatay ang ilaw:

• Obserbahan ang texture ng mga kumot gamit ang mga kamay.


• Ramdam ang temperatura ng hangin sa iyong mukha.


• Pakinggan ang malalayong at malalapit na tunog nang hindi humuhusga.


• Uminom ng isang lagok ng tubig at pansinin ang pakiramdam habang dumadaan sa lalamunan.


• Magdagdag ng banayad na aroma, tulad ng lavanda, at pagnilayan ito habang humihinga.

Binibigyang-diin ng counselor na kinuhanan ng The Times, si Yasmin Shaheen Zaffar, na tumutulong nang malaki ang haplos at amoy sa gitna ng pagkabalisa.

Pinatutunayan ko ito: sa mga workshop sa stress management, kapag hinihikayat kong humawak ang mga tao ng isang kaaya-ayang bagay at mag-concentrate lamang sa sensasyong iyon, bumababa ang tono ng paligid ng dalawang antas sa loob lamang ng ilang minuto 😌.

---

Rutinas nocturnas sin pantallas para enseñar al cerebro a desconectar

Isa sa mga tahimik na kaaway ng tulog ay nasa kamay mo: ang telepono. Halos 9 sa bawat 10 tao ang nagche-check ng mobile o tablet bago matulog. Resulta: mas maraming blue light, mas maraming stimuli, mas maraming paghahambing sa buhay ng iba at syempre, mas kaunting tulog.

Inirerekomenda ng mga espesyalista sa sleep therapy:

• Patayin ang mga screen nang hindi bababa sa isang oras bago matulog.


• Iwan ang telepono na nagcha-charge sa labas ng kwarto.


• Gumamit ng tradisyonal na alarm clock sa halip na mobile.


• Paltan ang app ng notes ng tunay na kuwaderno sa tabi ng kama.

Inirerekumenda kong basahin: Cómo descansar nuestro cerebro de las redes sociales

Inirerekomenda ng sleep psychotherapist na si Heather Darwall Smith ang paggawa ng maliit na ritual para magsara ang araw. Halimbawa:

• Dahan-dahang palabasin ang ilaw sa bahay.


• Gumawa ng banayad na stretching o napakaluyang yoga.


• Isulat ang tatlong bagay na pinasasalamatan mo at tatlong prayoridad para bukas.


• Magbasa ng ilang pahina ng isang kalmadong libro.

Ang ganitong klase ng rutina ay nagpapadala ng malinaw na mensahe sa utak: “Tapos na ang araw, hindi na ako magreresolba ng anuman, panahon na para magpahinga.”

By the way, sa mga motivational talks ko palagi kong inihahain ang hamong ito:

“Subukan ang pitong gabi na walang screen sa kama at obserbahan kung ano ang nagbabago.”

Karamihan ay nag-uulat ng mas kaunting pagkabalisa at mas kaunting paggising sa gabi. Hindi kailangan ng utak mo ng isa pang video; kailangan niya ng pahinga.

---

Cómo cuidar tu día para dormir mejor de noche

Halos hindi nagmula lang sa gabi ang pagkabalisa sa gabi. Madalas itong repleksyon kung paano mo hinahandle ang iyong enerhiya sa araw.

Ang mga counselor at sleep therapists na kinuhanan ng The Times ay nagbanggit ng ilang susi na ginagamit ko rin sa konsultasyon:

1. Exposición a luz natural

Mahal ng iyong internal clock, ang circadian rhythm, ang liwanag ng araw. Subukan:

• Tumatanggap ng natural na liwanag sa umaga kahit na maulap ang araw.


• Maglakad-lakad nang kaunti sa labas araw-araw.


• Iwasan ang napakaliwanag na mga ilaw sa gabi sa bahay.

Ang simpleng gawi na ito ay tumutulong i-regulate ang cortisol, para bumaba ito kapag oras na at mas madali kang makatulog.>

2. Micro pausas antiestrés durante el día

Kung hihintayin mong nasa kama ka na bago i-handle ang lahat ng stress mo, magsisiksik ang gabi. Sa halip, ipamahagi ang maliliit na discharge sa buong araw:

• Mga pause ng dalawa o tatlong minuto para huminga nang malalim.


• Maliit na stretching paminsan-minsan.

3. Movimiento, alimentación y vínculos

Hindi kailangang tumakbo ka ng marapon. Mas mahuhimbing ang tulog ng isang katawan na gumagalaw at maayos ang nutrisyon:

• Magtalaakad, sumayaw, umakyat ng hagdan, piliin ang galaw na pinaka-nagugustuhan mo.


• Iwasan ang mabigat na hapunan bago matulog.


• Pangalagaan ang social contact, kahit isang maikling tawag sa isang mahal sa buhay.

Mag-iiwan ako ng praktika na madalas kong inirerekomenda sa mga pasyente na may pagkabalisa sa gabi:

• Pumili ng isang bagay lang para pagbutihin ang araw mo, hal., iwan ang mobile sa labas ng kwarto.


• Panatilihin ang gawi na iyon nang labing-limang araw.


• Pagkatapos magdagdag ng isa pa, hal., maglakad ng sampung minuto na may natural na liwanag.

Maliit na pagbabago araw-araw ang mas marami ang ginagawa para sa iyong gabi kaysa isang milagrosang solusyon mula sa isang araw papunta sa susunod.

---

Kung nakaabot ka hanggang rito, meron ka nang maliit na personal kit para pamahalaan ang pagkabalisa sa gabi:

• Mga mental na laro na nililihis ang rumination.


• Paghinga at pandama para pakalmahin ang nervous system.


• Mga rutang panggabi na nagsasabi kung kailan magsasara ang utak.


• Mga gawi sa araw na naghahanda ng mas malalim na tulog.

Inaanyayahan kitang magtanong nang tapat ngayon mismo:

¿Qué es lo primero que puedo cambiar esta noche para que mi mente no se adueñe de la oscuridad?

Magsimula sa isang estratehiya lang, subukan ito ng ilang araw, obserbahan kung paano tumutugon ang katawan mo. Natututo ang utak, palagi. At kaya mong turuan siya na ang gabi ay hindi para mag-alala, kundi para magpahinga at mangarap nang mas maganda 🌙💤.