Ang cortisol: ating kaibigan at kaaway
Ang cortisol, na kilala bilang "hormona ng stress", ay ginagawa ng mga adrenal glands at mahalaga para sa buhay. Tinutulungan nitong i-regulate ang metabolismo, pinapalakas ang immune system, at inihahanda tayo para sa mga kinatatakutang pulong tuwing Lunes ng umaga. Ngunit kapag mataas ang antas nito nang matagal, maaari itong magdulot ng problema. Altapresyon? Problema sa puso? Pagdagdag ng timbang? Oo, mga ginoo! Ang hormonang kontrabida na ito ay hindi biro.
Alam mo ba na ang pagtulog ay parang matalik na kaibigan ng cortisol? Natuklasan ng Cleveland Clinic na ang hindi magandang tulog ay maaaring magpataas ng antas ng cortisol, na nag-iiwan sa atin ng mga eyebags na mas malaki pa kaysa sa ating pag-asa na makaraos sa katapusan ng buwan. Ang National Sleep Foundation ay nagrerekomenda ng pagtulog ng 7 hanggang 9 na oras upang mapanatili ang hormonang ito sa tamang antas. Kaya, oras na para matulog! 12 mga gawi para "i-reset" ang iyong nervous system
Ehersisyo: ang natural na antidote
Gym o sopa? Sinasabi ng agham na ang kaunting ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang pababain ang cortisol. Ayon sa American Journal of Physiology, ang mga aktibidad tulad ng paglalakad o paglangoy ng 30 minuto ay maaaring maging mahiwaga. Ngunit mag-ingat, huwag sobrahan ang CrossFit dahil maaari nitong pataasin ang cortisol. Ah, ang ironya!
Ang katamtamang ehersisyo ay hindi lamang nagpapanatili ng cortisol sa tamang antas, kundi nagpapabuti rin ng kalusugan ng isip. Kaya kung may makikita kang nakangiti habang tumatakbo, hindi ibig sabihin na siya ay baliw... nagpapababa lang siya ng kanyang cortisol!
Mga tip para kontrolin ang pagkabalisa
Ang diyeta: kaibigan o kaaway?
Ang pagkain ay maaaring maging iyong pinakamahusay na kakampi o pinakamasamang kalaban. Isang pag-aaral mula sa National Library of Medicine ang nakakita na ang diyeta na mataas sa asukal at saturated fats ay maaaring magpataas ng cortisol. Sa kabilang banda, ang pagkain ng whole grains, prutas, at gulay ay tumutulong upang mapanatili itong kontrolado. Alam mo ba na ang omega-3, na matatagpuan sa matatabang isda at mani, ay isang hormonal superhero? Ayon sa Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, ang mga fatty acids na ito ay maaaring magpababa ng cortisol sa mga sitwasyon ng stress. Kaya kain tayo ng salmon at maging masaya.
Pagpapahinga: huminga nang malalim!
Ang meditasyon at yoga ay parang bakasyon para sa utak. Natuklasan ng Harvard Medical School na ang mindfulness meditation ay maaaring magpababa ng cortisol at magpataas ng kagalingan. At hindi lang iyon, gumagawa rin ng mga himala ang yoga. Ayon sa Journal of Clinical Psychology, ang regular na pag-yoga ay maaaring magpababa ng cortisol nang mas mabilis kaysa isang Sunday nap.
Ang mga teknik tulad ng malalim na paghinga ay isang lihim na sandata. Sa pamamagitan ng pag-activate ng parasympathetic nervous system, tinutulungan tayo nitong mag-relax at sabihan ang cortisol: "Dito ka lang hanggang dito!".
Kaya paano mo pinapanatili ang cortisol sa tamang antas sa iyong buhay? Kung may lihim kang teknik, ibahagi mo! Sa huli, lahat tayo ay nangangailangan ng kapayapaan sa mundong ito na puno ng gulo.
