Ang paggalaw ng katawan araw-araw ay nagpapabata sa iyong sistemang immune at binabawasan ang panganib ng kanser

Ang paggalaw araw-araw ay nagpapabata sa iyong sistemang immune at binabawasan ang panganib ng kanser: hanggang 34% ng mga pagkamatay na dulot ng pamamaga ay maaaring maiwasan sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad....

Talaan ng Nilalaman

1. Pisikal na aktibidad at kanser na nauugnay sa pamamaga: ang tunay na nakataya 🧬
2. Ang pag-aaral na yumanig sa usapin: hanggang isang katlo ng mga pagkamatay na maiwasan 🧪
3. Pamamaga, immunosenescencia at “matatandang” depensa: ano ang nangyayari sa iyong sistemang immune 🧫
4. Gaano karaming pisikal na aktibidad ang kailangan mo para mapababa ang panganib ng kanser? 🎯
5. Paano lumipat mula sa sedentarismo patungong katawan na gumagalaw nang hindi nasasaktan 🚶‍♀️💼
6. Ano ang nakikita ko sa konsultasyon: kapag binago ng paggalaw ang kuwento 🧠❤️

Ang datos na nagbibigay ng pamagat sa lahat nito ay nakakabigla: sa pagitan ng 26% at 34% ng mga pagkamatay mula sa kanser na may kaugnayan sa pamamaga ay maaaring maiwasan sa pamamagitan ng sapat na pisikal na aktibidad. At oo, tama ang iyong binasa: pinag-uusapan natin ang tunay na pag-iwas, hindi maliit na detalye.

Magandang balita: gustong tumulong ng katawan mo.
Masamang balita: hindi ang iyong sofa.

Hatiin natin ang usapan.

Pisikal na aktibidad at kanser na nauugnay sa pamamaga: ang tunay na nakataya 🧬

Sinuri ng mga mananaliksik mula sa Segunda Universidad Militar Médica de Shanghai, kasama ang iba pang mga sentrong Tsino, ang isang susi na tanong:
ano ang ugnayan ng sedentarismo, kronikong pamamaga, sistemang immune at kanser?

Napag-alaman nila na:

• Ang sedentaryong pamumuhay ay nagpapataas ng panganib ng mga tumor na may kaugnayan sa pamamaga.


• Ang sedentarismo ay nanghihina rin ng sistemang immune.


• Ang regular na ehersisyo ay nagpapababa ng panganib ng ilang uri ng kanser at tumutulong na gumana ang iyong depensa na parang mas bata.

Sa madaling salita:
kung maghuhulas ka buong araw, ang katawan mo ay para bang nasa mababang antas ng sunog—isang patuloy na pamamaga. Binubuksan ng pamamagang iyon ang daan sa maraming uri ng kanser.

Kapag gumagalaw ka, nililinis mo ang bahagi ng apoy na iyon sa loob, na-aaktiba ang iyong mga depensa at nagiging hindi gaanong kanais-nais ang iyong katawan para sa mga malignong selula.

Bilang nutrisyunista at psychologist, palagi kong nakikita ito:
mga taong nagbabago ang mental at pisikal na kapaligiran kapag nagsimulang kumilos. Mas kaunting pamamaga, mas kaunting depresyon, mas maayos ang pagtulog, mas kaunting pagkabahala sa pagkain. Lahat konektado.

Ang pag-aaral na yumanig sa usapin: hanggang isang katlo ng mga pagkamatay na maiwasan 🧪

Ang trabaho, na inilathala sa Cell Reports Medicine, ay pinag-ugnay ang ilang bagay:

• Malalaking database ng populasyon mula sa United Kingdom at Estados Unidos.


• Mga kontroladong eksperimento sa mga daga at hamster.


• Pagsusuri ng dugo, mga organo ng sistemang immune at mga routine ng ehersisyong aerobiko.

Pangkalahatang konklusyon?

• Ang mga taong aktibo ay nagpapakita ng mas kaunting kanser na nauugnay sa pamamaga.


• Nagtala rin ng mas mababang mortalidad dahil sa mga tumor na iyon.


• Sa pagitan ng 26% at 34% ng mga pagkamatay dahil sa kanser na may kaugnayan sa pamamaga ay maaaring maiwasan kung gagawa ang mga tao ng sapat na pisikal na aktibidad.

Isang datos na nagpabigla sa akin nang basahin ko ang pag-aaral:
binanggit ng mga may-akda na ang pag-iwas na ito ay higit pa, sa pangkalahatan, sa bisa ng maraming targeted therapies at kahit ng bahagi ng kasalukuyang immunotherapy.

Ibig sabihin, nag-iinvest tayo ngayon ng milyon-milyon sa napakamahal na gamot at, gayunpaman, ang simpleng patuloy na paggalaw ay maaaring makapagliligtas ng mas maraming buhay.

Hindi nito sinasabing pinapalitan ng ehersisyo ang paggamot sa oncology. Hindi kailanman.
Ang ibig sabihin nito:

• Kung wala ka pang kanser, ang paggalaw ay maaaring gumana bilang isang makapangyarihang hadlang.


• Kung tumatanggap ka na ng paggamot, ang angkop na plano ng aktibidad ay maaaring pagandahin ang kalidad ng iyong buhay at minsan ang tugon sa therapy.

Sa maraming pag-uusap ko sa mga pasyenteng oncologico, ang pariralang madalas kong marinig kapag napapangahas silang kumilos ay:
“Pakiramdam ko nabawi ko ng kaunti ang kontrol sa aking katawan”.
Mahalaga rin ang bahaging emosyonal na iyon.

Pamamaga, immunosenescencia at “matatandang” depensa: ano ang nangyayari sa iyong sistemang immune 🧫

Sa paglipas ng panahon at dahil sa kakulangan ng paggalaw, pumapasok ang iyong sistemang immune sa isang proseso na tinatawag na inmunosenescencia.
Salin sa karaniwang salita: tumatanda ang iyong mga selula ng depensa at gumagana nang mas hindi epektibo.

Ano ang nangyayari sa ganitong senaryo?

• Ang mga “matatandang” selulang immune ay mas mabagal ang tugon.


• Pinananatili ng iyong katawan ang isang kronikong mababang antas ng pamamaga.


• Ang ganitong mapamamanghang kapaligiran ay pabor sa paglitaw at paglago ng mga tumor.

Sa pag-aaral na ito, itinutok ng koponan ang pansin sa:

• Linfocitos T: mga sundalo na kumikilala at sumasalakay sa mga mapanganib na selula.


• Mga selulang NK o “natural killer”: mga espesyalista sa pagtuklas at pagsira ng mga nasirang o tumor na selula.


• Linfocitos B: responsable sa paggawa ng mga antibody.

Kapag ang mga hayop ay regular na nag-eensayo, napansin ng mga siyentipiko:

• Pagtaas ng mga linfocito B, T at NK sa bone marrow at mga lymphoid na organo.


• Mas kaunting genes na nauugnay sa pag-iipon ng immune.


• Mas kaunting proinflammatory na molekula at mas maraming antiinflammatory na faktor.

Bilang kakaibang detalye, nakilala nila ang isang protina, ang Mki67, na lumabas bilang isang interesanteng marka ng pag-iipon sa mga selulang immune.
Sa mga laboratoryo, maaaring magamit ang protinang ito sa hinaharap bilang isang uri ng “termometro ng edad” ng sistemang immune.

Isang napakahalagang punto:
ang mga benepisyong immune ng ehersisyo ay nagsisimulang lumitaw kaagad pagkatapos ng bawat sesyon, ngunit nawawala kung babalik ka sa sedentarismo.
Kaya, hindi nakasalalay ang iyong depensa sa ginawa mo isang buwan ang nakalipas, kundi sa inuulit mong gawain halos araw-araw.

Gaano karaming pisikal na aktibidad ang kailangan mo para mapababa ang panganib ng kanser? 🎯

Dito dumarating ang tanong na madalas nila akong itatanong sa konsultasyon:
“Patricia, ano ang ibig sabihin ng ‘sapat na pisikal na aktibidad’ sa totoong buhay?”

I-landing natin ito:

• Inirerekomenda ng mga health organization ang hindi bababa sa 150 minuto kada linggo ng katamtamang aerobik na aktibidad, tulad ng mabilis na paglalakad.


• O mga 75 minuto ng matinding aktibidad, tulad ng bahagyang pag-jog o paglalaro ng isport na nagpapabilis ng paghinga.


• Dagdag pa ang hindi bababa sa dalawang araw kada linggo ng pagsasanay sa lakas para sa malalaking grupong kalamnan.

Ngayon, ang nakikita ko sa praktika:

• Maraming tao ang mula sa halos walang galaw ay biglang gustong mag-ensayo na parang atleta sa loob ng dalawang linggo. Nauuwi sila sa pagkadismaya o pananakit.


• May iba na iniisip na kung hindi sila pumupunta sa gym, parang hindi “bibilang” ang ehersisyo.

Aminin ko ang mas realistang mungkahi, at tugma sa ipinapakita ng agham:

• Magsimula sa araw-araw na 15–20 minutong paglalakad.


• Umakyat ng hagdan kapag maaari.


• Bumangon mula sa upuan kahit kada oras at maglakad nang kaunti.


• Isali ang dalawang araw kada linggo ng simpleng mga ehersisyo sa lakas: sentadillas, push-up na naka-suporta sa pader, pag-upo at pag-angat mula sa upuan nang paulit-ulit.

Ang susi ay hindi ang magpakahapo sa gym isang araw lang, kundi ang pagbasag ng siklo ng sedentarismo araw-araw.

Bilang psychologist, palagi kong sinasabi sa workshop:
huwag mong tanungin “ano ang gagawin ko sa Lunes?”
tanungin mo “ano ang kaya kong ulitin nang hindi ko gagalitin sa loob ng tatlong buwan?”.

Paano lumipat mula sa sedentarismo patungong katawan na gumagalaw nang hindi nasasaktan 🚶‍♀️💼

Ang sedentarismo ay hindi lang dahil sa katamaran. Lumilitaw din ito dahil sa:

• Walang katapusang oras ng trabaho sa harap ng screen.


• Kronikong stress.


• Kakulangan sa mental na enerhiya.


• Paniniwala tulad ng “hindi ako bagay sa palakasan”.

Ibinabahagi ko ang mga estratehiyang gumana sa maraming pasyente:

• Micro sesyon ng paggalaw
  Huwag isipin ang isang oras na tuloy-tuloy.
  Gumawa ng tatlong bloke ng sampung minuto sa buong araw. Pasasalamatan ka ng katawan.



• Iugnay ang paggalaw sa mga nakagawiang gawain
  Halimbawa: sa tuwing matatapos mong kumain, maglakad ng lima hanggang sampung minuto.
  Tuwing may mahahabang tawag, tumayo habang nagsasalita.



• Panuntunan ng napakaliit na minimum
  Mag-commit sa layunin na sobrang liit na halos nakakatawa: limang minutong paglalakad araw-araw.
  Maraming tao ang nagsisimula sa lima at napupunta sa dalawampu—mas madali tanggapin ng isip ang maliit.



• Gawing kaaya-aya
  Musika na gusto mo, podcast na interesante, kaibigang sasama sa paglalakad.
  Mas susunod ang utak kapag iniuugnay ang paggalaw sa kasiyahan.



• Iayos ang iyong paligid
  Iwan ang sapatos na madaling makita.
  Ihanda ang damit gabi bago matulog.
  Kung hahanapin mo pa bago umalis, talo ka ng sofa.

Sa isang talakayan para sa mga kawani ng opisina, nagmungkahi ako ng hamon:
labing-limang araw ng palaging pag-akyat ng hagdan sa halip na elevator at sampung minutong paglalakad pagkatapos ng tanghalian. Sa dulo ng hamon, marami ang nagsabi sa akin:

• Mas maayos ang pagtulog nila.


• Kailangan nila ng mas kaunting kape.


• Pakiramdam nila ay nabawasan ang sakit sa likod.


• Dalawa sa kanila ang nagpatsek sa doktor at bumuti ang mga pamantayan ng pamamaga at glucose.

Kamangha-mangha? Tumutugon ang katawan nang mas maaga kaysa akala natin.

Ano ang nakikita ko sa konsultasyon: kapag binago ng paggalaw ang kuwento 🧠❤️

Ikwento ko ang ilang karanasan, walang pangalan, para sa pagiging kompidensiyal.

Isang babae na nasa mga limampung taon ang dumating sa konsultasyon na may labis na timbang, metabolic syndrome at kasaysayan ng kanser sa colon sa pamilya.
Nakatakot siya, pero kumpletong na-block: “hindi ko gusto ang ehersisyo, ayaw ko sa gym”.

Hindi ko sinabing agad na “kailangan mong mag-ensayo”.
Nagsimula kami sa:

• Paglalakad ng sampung minuto pagkatapos ng hapunan.


• Munting pagbabago sa antiinflammatory na pagkain: mas maraming gulay, mas kaunting ultraprocessed, mas magandang uri ng taba.


• Paggawa ng psychological work sa kanyang resistencia sa pagbabago at takot na “muling mabigo”.

Anim na buwan pagkatapos:

• Nagdagdag siya mula sampu hanggang tatlumpung minutong paglalakad sa karamihan ng mga araw.


• Nagpakita ang kanyang mga pagsusuri ng mas mababang marker ng pamamaga.


• Binawasan ng kanyang doktor ang gamot para sa presyon.


• Sabi niya sa akin ang isang bagay na sumasalamin sa espiritu ng paksang ito:
  “Hindi ko alam kung maiiwasan ko ang kanser, pero ngayon pakiramdam ko lumalaban ang katawan ko kasama ko, hindi laban sa akin”.

Tinitiyak ba nito na hindi siya magkakaroon ng tumor kailanman?
Hindi, hindi nangangako ang agham ng ganun.

Ngunit alam natin nang medyo tiyak, dahil sa mga pag-aaral tulad nito:

• Kapag isinama mo ang regular na pisikal na aktibidad, malinaw na bumababa ang posibilidad ng mga tumor na nauugnay sa pamamaga.


• Pinapataas mo rin ang tsansa mong mabuhay nang mas matagal at mas maganda, kahit na dumating ang malubhang sakit sa isang punto.

Bilang nutrisyunista at psychologist, kung pipiliin ko ang tatlong prayoridad na gawi para mabawasan ang pamamaga at panganib ng kanser, pipiliin ko:

• Araw-araw na pisikal na aktibidad (kahit pa kakaunti).


• Anti-inflamatory na pagkain na mayaman sa gulay, prutas, legumbre, malusog na taba at napakababa sa ultraprocessed.


• Pamamahala ng stress at pagtulog, dahil ang katawan na walang pahinga ay nagiging pamamaga rin.

Mag-subscribe sa libreng lingguhang horoscope

Aquarius Aries Birhen Capricorn Gemini Kanser Leo Libra Pisces Sagittarius Scorpio Taurus