Sa 35 nagsisimulang humina ang iyong katawan: ibinunyag kung paano maiwasan ang pisikal na pag-urong

Naabot ng katawan ng tao ang pinakamahusay na pisikal na pagganap mga nasa 35 taong gulang.

Mula noon, ang lakas, tibay at kakayahang pisikal ay nagsisimulang bumaba nang dahan-dahan pero tuloy-tuloy. Hindi mahalaga kung lalaki o babae, atleta noong kabataan o taong mas sedentaryo.

Ang magandang balita
hindi parang switch ang pagbaba, kundi parang dimmer.

Maaari mong i-ikot ang knob. Hindi mo mapipigilan ang oras, pero mapapalabnaw mo ang pagbaba ng liwanag nang mas mabagal.

At dito papasok ang pinaka-interesante sa pag-aaral mula sa Sweden
kung ang isang tao ay magsisimulang o muling magsimulang maging aktibo sa pagdadalaga/pagiging adulto, maaaring mapabuti ang kanyang functional capacity ng 5 hanggang 10 porsiyento. Ibig sabihin nito sa totoong buhay:

• Umakyat ng hagdan nang hindi pakiramdam na tumakbo ka ng marathon


• Magbuhat ng mga grocery nang hindi manginig ang mga braso


• Maglaro kasama ang mga anak o apo nang hindi humihingi ng “break” kada limang minuto

Ano ang natuklasan ng 47-taong pag-aaral ng Sweden tungkol sa pagganap pisikal

Isang grupo ng mga mananaliksik mula sa Karolinska Institutet, sa Sweden, ang gumawa ng bagay na bihira sa agham
sinundan nila ang iilang tao sa loob ng 47 taon.

Sinukat nila, mula edad 16 hanggang 63, ang ilang daang lalaki at babae. Hindi nila hinanap ang mga Olympian, kundi karaniwang tao na napiling random. Sinukat nila:

• Aerobic capacity at tibay


• Lakas ng kalamnan sa mga binti at braso


• Pangkalahatang kondisyon sa iba't ibang yugto ng buhay

Ang konklusyon
ang pinakamataas na kapasidad pisikal ay dumating mga nasa 35 taong gulang, at pagkatapos ay nagsimulang bumaba sa lahat ng grupo.

Ilang mahahalagang datos na paulit-ulit lumabas:

• Hanggang mga 50 taon, ang pagbaba ng pagganap ay medyo mabagal


• Mula mga 50 pataas, naging mas kitang-kita ang pagbaba


• Hindi gaanong nagbago ang pattern ng pagbagsak ayon sa kasarian


• Ang pagiging napaka-aktibo noong kabataan ay hindi ganap na nagprotekta sa pagkapamagitan kung ang tao ay naging sedentaryo pagkatapos

Ngunit narito ang sinag ng pag-asa na gustong-gusto kong ibahagi sa konsultasyon at mga motivational talk
ang mga taong nagsimulang kumilos matapos ang 35 ay nag-improve ng kanilang functional capacity ng 5 hanggang 10 porsiyento.

Hindi lang nila napanatili ang mayroon silanakakuha pa sila.

Tulad ng lagi naming birong sinasabi sa mga health workshops
hindi ka makikipag-negosasyon sa iyong DNI, pero maaari kang makipag-negosasyon sa iyong mga kalamnan 😉

Bakit bumababa ang pagganap pisikal mula edad 35

Hindi “nasisira” ang katawan mo sa 35. Ang nangyayari ay halo ng biology, hormones, kalamnan at lifestyle.

Ibuod ko mula sa aking karanasan bilang nutritionist at psychologist:

1. Pagkawala ng massang kalamnan

Simula sa 30, nagsisimulang mawalan ng kalamnan ang katawan kada dekada kung hindi ito pinapagsanay. Ang phenomenon na ito ay kilala bilang sarcopenia.
Ang mas kaunting kalamnan ay nangangahulugang:

• Mas mababang lakas


• Mas mahinang balanse


• Mas mabagal na metabolismo


• Mas mataas na panganib ng pagkadapa at pinsala sa pagtanda

2. Mga pagbabago sa cardiovascular system

Sa paglipas ng panahon, bumababa ang kahusayan ng puso at mga daluyan ng dugo. Ang kilalang aerobic capacity na sinusukat ng maraming pag-aaral, yung nagpapahintulot sa'yo tumakbo o umakyat ng hagdan nang hindi sumasabog, ay unti-unting bumababa.

3. Pagbaba ng hormones

Mga hormones tulad ng testosterona at ng hormone ng paglaki ay bumababa sa edad. Pinapalala nito ang pagkawala ng kalamnan at nagpapahirap magdagdag ng lakas at power, sa lalaki man o babae.

4. Mas kaunting galaw sa araw-araw

Kitang-kita ko ito araw-araw. Hindi lang ang katawan ang tumatanda, nagbabago rin ang estilo ng buhay:

• Mas maraming oras na nakaupo sa harap ng screen


• Mas maraming stress at mas kaunting oras para alagaan ang sarili


• Mas mababang kalidad ng tulog


• Mabilis na pagkain na mahina sa nutrisyon

Ang kombinasyon ng biology at lifestyle ang nagpapabilis ng pag-urong kung hindi kikilos.
Dito pasok ang sentrong mensahe ng pag-aaral na Swedish at ng aking sariling praktis
hindi kailanman huli para gumalaw at bawat maliit na pagbabago ay may ambag.

Paano pagbutihin ang kapasidad pisikal sa adulthood at pagkalipas ng 40

Sa konsultasyon, madalas akong nagsasabi ng isang linya na nakakatawa pero epektibo
hindi mo hinahanap katawan ng dalawampu, hinahanap mo katawan na magdadala sa'yo nang maayos hanggang walumpu 😄

Ang layunin ay hindi nakatuon lang sa gym, kundi sa araw-araw na buhay. Hinahangad namin na:

• Umakyat ka ng hagdan nang hindi naghihirap


• Yakapin, buhatin, itulak nang walang takot na masaktan


• Mapanatili ang independencia nang mas matagal

Ano ang magagawa mo sa praktika?

1. Strength training dalawang o tatlong beses kada linggo

Ito ang pundasyon mula 30 pataas at lalo mula 40. Nagbibigay ako ng simpleng ideya:

• Squats gamit ang sariling timbang o isang backpack na may libro


• Push-ups na sumusuporta sa mga tuhod kung nagsisimula ka pa lang


• Rowing gamit elastic bands o bote ng tubig


• Glute bridges na nakahiga sa sahig


• Umakyat at bumaba mula sa isang matatag na hakbang nang paulit-ulit

Hindi mo kailangan ng mamahaling gym. Kailangan mo ng consistency.
Tumutugon ang katawan kahit magsimula ka nang huli, nakita ko ito sa mga pasyente na 50, 60 at kahit 70 taong gulang.

2. Katamtamang aerobic activity

Ipinakita ng pag-aaral na Swedish na anumang pagtaas ng aktibidad ay nagpapabuti ng 5 hanggang 10 porsiyento sa functional capacity. Para makamit ito, sikapin ang:

• Mabilis na paglalakad ng 20 hanggang 40 minuto, tatlo hanggang limang beses sa isang linggo


• Stationary bike o pagbibisikleta sa labas


• Paglangoy o aquagym kung may problema sa kasu-kasuan


• Pagsasayaw, na nagpapabuti rin ng mood at koordinasyon

Mas mahalaga ang regularidad kaysa sa pagiging heroiko. Mas mabuting maglakad ng 30 minuto araw-araw kaysa tumakbo ng isang oras minsan sa isang buwan at hindi makagalaw ng tatlong araw 😅

3. Mobility at balance work

Sa pagtanda, marami ang may lakas pa pero nawawalan ng mobility at stability. Isama ang:

• Magagaan na stretching araw-araw


• Mga posisyong hango sa yoga para sa flexibility


• Mga balance exercise, tulad ng pagtayo sa isang paa habang nagsisipilyo ng ngipin

Hindi lang nito pinapabuti ang pagganap, binabawasan din ang panganib ng pagkadapa, isa sa malalaking problema sa pagtanda.

4. Pahinga at pamamahala ng stress

Bilang psychologist, nakikita ko ang isang paulit-ulit na pattern sa mga taong mabilis bumababa ang pagganap
kulang o hindi maganda ang tulog nila, sobrang taas ng stress at kumakain anumang oras at anumang bagay.

Ang mahusay na tulog ay parang libreng malakas na supplement:

• Nakakatulong sa pag-repair ng kalamnan


• Nireregula ang hormones ng gana


• Pinapabuti ang motibasyon para mag-ehersisyo

Nutrisyon para mapanatili ang kalamnan at enerhiya habang tumatanda

Dito nagiging mahigpit akong nutritionist pero puno ng pagmamalasakit 😇

Maaari kang mag-ensayo nang maayos, pero kung masama ang pagkain, hindi makakabuo o makakarecover nang maayos ang katawan mo.

1. Bigyang-priyoridad ang kalidad na protina sa bawat pagkain

Sa pagtanda, kailangan ng katawan ng mas malakas na stimulus para bumuo ng kalamnan. Kasama rito:

• Lean animal proteins tulad ng manok, pabo, isda, itlog


• Plant proteins tulad ng mga legumbre, tofu, tempeh, textured soy


• Dairy products kung kaya mong tumanggap

Subukang ipamahagi ang protina sa buong araw. Hindi epektibo ang kakaunti sa almusal, kakaunti sa tanghalian at sobra lamang sa hapunan. Mas epektibo ang regular na “doses” para sa kalamnan.

2. Huwag matakot sa angkop na carbohydrates

Kailangan ng katawan mo ng enerhiya para kumilos, mag-ensayo at mag-isip. Piliin ang carbohydrates na nagbibigay ng nutrisyon, hindi yung nagdudulot ng matinding pagtaas-bagsak ng asukal:

• Oatmeal, brown rice, quinoa


• Patatas at kamote na maayos niluto


• Magandang kalidad na wholegrain na tinapay


• Buong prutas

3. Malusog na taba para sa masayang utak at pasasalamat ng mga kasu-kasuan

Isama ang:

• Extra birhen na langis ng oliba


• Mga mani at buto


• Mga mantika sa isda tulad ng salmon, sardinas o makarel

Tumutulong ang mga taba na ito sa kalusugan ng puso at paggana ng utak, na mahalaga para sa aktibong pagtanda.

4. Mahalagang micronutrients para sa kalamnan at pagganap

Mula sa klinika madalas kong nakikita:

• Deficit ng bitamina D, na nakakaapekto sa lakas at kalusugan ng buto


• Mababang antas ng iron, na nagpapababa ng enerhiya at aerobic capacity


• Kakulangan sa calcium at magnesium, mahalaga para sa pagkontraksiyon ng kalamnan

Ang taunang pagsusuri sa laboratoryo at konsultasyon sa propesyonal ng kalusugan ay tumutulong tuklasin ang mga kakulangan. Hindi ito tungkol sa pag-inom ng supplements nang walang kontrol, kundi pag-aayos ayon sa iyong resulta.

Hindi kailanman huli para magsimula: mga totoong kaso at huling motibasyon

Sa isa sa aking mga talk, isang babae na 58 taong gulang ang nagtaas ng kamay at sinabi:
“Patricia, hindi ako nag-ehersisyo kailanman. May punto ba talagang magsimula ako ngayon?”

Sinagot ko siya ng kaparehong sinasabi ko ngayon, sinusuportahan ng mga pag-aaral tulad ng Swedish at ng dekadang paggabay sa mga tao:

Oo, may kabuluhan, at maaaring mag-improve pa ang katawan mo ng 5 hanggang 10 porsiyento, o higit pa sa ilang kaso.

Nagsimula ang babaeng iyon sa 15 minutong paglalakad at maliit na strength exercises gamit ang mga bote ng tubig.
Pagkalipas ng anim na buwan, nakakaakyat na siya ng tatlong palapag ng hagdan nang hindi humihinto.
Pagkatapos ng isang taon, binubuhat na niya ang kanyang apo nang walang takot na sasaktan ang likod.

Isang ibang pasyente na 63 anyos ang nagsabi sa akin sa konsultasyon:
“Ayokong tumakbo ng marathon. Gusto ko lang masusukatan ang sintas ng sapatos nang hindi nawawalan ng hininga”.
Nagsimula siya sa mobility exercises, banayad na strength at simpleng pagbabago sa pagkain. Ang kanyang functional capacity ay bumuti nang sapat para muling mag-enjoy ng mahabang lakad tuwing weekend.

Ano ang nais kong maisama mo mula sa lahat ng ito

• Ang tuktok ng pisikal na pagganap karaniwang dumarating mga nasa 35 taon


• Mula noon, bumababa ang kapasidad, pero ikaw ang nagdikta kung gaano kabilis


• Kung kikilos ka sa adulthood, maaari mong pagbutihin ang functional capacity ng 5 hanggang 10 porsiyento


• Hindi kailanman huli para magsimula, pero palaging masyadong huli kung patuloy ka lang maghihintay

Hindi kailangan ng katawan mo ng perpeksyon, kailangan nito ng presensya.
Kung ngayon ay mas mahirap para sa'yo ang pag-akyat ng hagdan kaysa noong ikaw ay dalawampu, huwag ituring itong pagkatalo, tingnan mo ito bilang senyales.

Magsimula sa maliit, ngayon
Sampung squats, isang maikling lakad, isang mas maayos na almusal.
Pasasalamatan ka ng iyong hinaharap na sarili, at ito ay isa sa iilang investments na halos garantisadong may balik 😊