Paano magbawas ng taba sa tiyan: ang planong talagang sinusuportahan ng agham

Dito pumapasok ang hindi komportable pero kinakailangang bahagi: hindi mo mapipili kung saang bahagi ng katawan mo susunugin ang taba. Ang mitong “bawas lang ng tiyan” gamit ang mga ehersisyo para sa tiyan ay walang backing na siyentipiko.

Ang katawan ay gumagana na parang bank account ng enerhiya:

• Nag-eehersisyo ka at kumakain ng mas maayos


• Ang katawan ang nagdedesisyon kung saan kukunin ang taba


• Hindi mo ito mai-uutos na mula lang sa tiyan

Ang magandang balita: kapag pinanatili mo sa tagal ang isang istilo ng buhay na nakabatay sa lakas, magandang pagkain at mahusay na tulog, nagsisimulang bumaba ang taba sa tiyan, kasama na ang visceral, 🧠🔥.

Isang kawili-wiling datos: maraming tao ang naniniwala na hindi sila pumapayat dahil “masamang genetika” ang dahilan. Gayunpaman, sa mga pag-aaral sa kambal makikita na mas maraming ipinapaliwanag ang araw-araw na gawi sa pagbabago ng komposisyon ng katawan kaysa sa genetika. Nakakaapekto ang heredity, oo, pero mas nangingibabaw ang iyong mga pang-araw-araw na desisyon kaysa sa karaniwang iniisip.

Visceral na taba vs subkutaneus na taba: mahalaga (at napakalaki) ang hindi mo nakikita

Hindi lahat ng taba ay parehong kumikilos. May dalawang pangunahing uri:

• Subkutaneus na taba: ang taba na mahahagikgik mo sa braso, hita, balakang


• Visceral na taba: ang taba na nagtatago sa paligid ng mga panloob na organo sa tiyan

Ang subkutaneus na taba ay nakakaabala sa estetika, ngunit ang talagang nagbibigay-alala sa medikal na lebel ay ang visceral na taba.
Ibinibida ng mga endocrinologist tulad ni Dr. Rekha Kumar na ang ganitong uri ng taba ay nagdudulot ng malakas na internal na pamamaga at nagpapataas ng panganib ng:

• Mga problema sa puso at daluyan ng dugo


• Mga pagbabago sa atay


• Mas mataas na posibilidad ng ilang uri ng kanser


• Kaugnayan sa demensya, hika at iba pang pangmatagalang sakit

At isang mahalagang punto: hindi mo nakikita o nahahawakan ang visceral na taba. Hindi ito nawawala sa masahe o puro mga estetiko lamang na paggamot.

Maraming nutrisyunista, tulad ni Chris Mohr, ang nagdaragdag na malamang hindi pa natin lubos na nauunawaan ang lahat ng pinsalang dulot ng taba na ito nang detalyado. Maliwanag na ipinapakita ng ebidensiyang klinikal na naaapektuhan nito ang mga susi ng organo at lumilikha ng isang inflammatory na kapaligiran na hindi maganda para sa katawan.

Paano mo malalaman kung nagtatago ka ng visceral na taba nang hindi ito nakikita sa salamin? Hindi mo kailangan ng sopistikadong pag-aaral. Maaari mong gamitin ang ratio ng baywang-sa-balakang bilang simpleng sanggunian:

• Sa mga lalaki, ang ratio na 0.95 o mas mababa ay itinuturing na angkop


• Tumataas ang panganib kapag ang ratio ay umaabot sa isa o higit pa

Bilang karagdagan, may iba pang mga palatandaan na nag-iilaw ng alarma:

• Tumataas ang glucose sa dugo


• Bumaba ang testosterone


• Madalas kang umuugong (snore)


• Napapansin mong hirap lumunok o may kakulangan ng ginhawa sa leeg

Ang mga senyales na ito ay maaaring magpahiwatig na nag-iipon ang taba malapit sa mga istrukturang panloob tulad ng trachea o esophagus at karapat-dapat na suriin ang iyong metabolic na sitwasyon. Kapag sinasabi sa akin ng isang pasyente na “dadaan lang ako timbang sa gitnang bahagi” at mahina ang tulog at umuugong, alam ko nang kailangan ko siyang hikayatin na magpa-check at repasuhin ang mga gawi kaagad.

Pagsasanay ng lakas at HIIT: ang mga hari para baguhin ang iyong katawan

Kung gusto mong baguhin nang totoo ang komposisyon ng iyong katawan, ang pagsasanay ng lakas ang magiging pinakamalapit mong kaibigan 🏋️‍♀️.

Sa higit labing-dalawang taong pagsubaybay sa mahigit sampung libong kalalakihan, napansin ng mga mananaliksik sa Harvard na ang mga nagsasanay ng resistance exercise (weights, machines, bodyweight na planado nang mabuti) ay mas epektibong nagpapababa ng sukat ng baywang kumpara sa mga gumagawa lang ng tradisyonal na cardio.

Bakit?

• Pinapataas ng lakas ang iyong muscle mass


• Mas maraming kalamnan = mas maraming calorie na nagagamit kahit nagpapahinga


• Ang dagdag na paggasta na iyon ay nagpapahirap na mag-ipon ng taba sa tiyan

Ipinaliwanag ng mga trainer tulad ni Luke Carlson na sa mas maraming kalamnan tumataas ang iyong resting metabolism at nagsisimulang “gumastos ng higit pa nang hindi gumagawa ng dagdag.” Bukod pa rito, pagkatapos ng isang matinding sesyon ng lakas, maaari kang mag-burn ng 5 hanggang 9% higit pang calories sa loob ng ilang araw. Parang iniwan mo ang metabolismo na “nakabukas” nang tatlong araw sunod 🔥.

Ang pagsasanay na may interbal na mataas na intensidad (HIIT) ay pinagsasama ang matinding cardio at trabaho sa kalamnan. Ang kombinasyong ito ay malakas na nagmomobilisa ng visceral na taba at kasabay nitong bumubuo ng kalamnan.
Mga halimbawa ng HIIT:

• Maikling block ng mabilis na pagtakbo na pinalitan ng paglalakad


• Burpees, squats at push-ups nang mataas ang intensidad, na may maiikling pahinga


• Circuit na may weights o dumbbells na hinaluan ng talon o rowing machine

Bukod pa rito, pinapabuti ng pagtatrabaho ng kalamnan ang insulin sensitivity. Mahalaga ito dahil ang visceral na taba ay nauugnay sa insulin resistance at, sa katagalan, sa prediabetes o type 2 diabetes. Kapag regular kang nagsasanay ng lakas, mas mahusay na hinahawakan ng katawan ang glucose at mas epektibong nagagamit ang enerhiya.

Sa maraming motivational talks, kapag nagtatanong ako kung sino ang gumagawa lang ng cardio “dahil nagpapabigat ang weights”, maraming kamay ang tumataas. At palagi kong sinasabi:
Hindi ka pinapabigat ng weights, pinoprotektahan ka nito.

Pinoprotektahan ka mula sa pagkawala ng kalamnan, sa pagbagal ng metabolismo at sa pag-ipon ng mapanganib na taba.

Matalinong pagkain: protina, fiber, tubig at caloric deficit

Walang estratehikong pagkain, hindi ganap na gagana ang anumang plano ng pagsasanay.
Ang mga pangunahing punto:

• Katamtamang caloric deficit: kailangan mong kumain nang kaunti lang kaysa sa ginagasta mo para gamitin ng katawan ang taba bilang gasolina


• Sapat na protina sa bawat pagkain: pinapanatili ang kalamnan habang nagbabawas ng taba


• Angkop na fiber araw-araw: tumutulong sa pagkabusog at inaalagaan ang kalusugang panunaw


• Patuloy na hydration: nagpapabuti ng performance at nire-regulate ang ganang kumain

Pinaaalalahanan ng mga trainer tulad ni Noelle McKenzie ang isang mahalagang bagay: hindi tungkol sa pagbaba ng timbang sa anumang paraan, kundi ang pagpapanatili ng lean muscle.
Kung sobrang kaunti ang kinain mo at hindi inuuna ang protina, maaaring bumaba ang numero sa timbangan, ngunit malaking bahagi nito ay mula sa kalamnan. Resulta: mukhang “malambot” ka, kulang sa enerhiya at bumababa ang metabolismo.

Ilang praktikal na ideya:

• Isama ang protina sa lahat ng iyong pagkain: itlog, isda, lean na karne, legumbres, tofu, Greek yogurt


• Punuin ang kalahati ng plato ng gulay sa bawat pangunahing pagkain


• Piliin ang whole grains kung maaari: oats, quinoa, brown rice


• Isama ang malusog na taba: avocado, olive oil, mani sa katamtamang bahagi

Tungkol sa fiber, sinasabi ng mga nutrisyunista tulad ni Chris Mohr na karamihan sa mga tao ay nakakakuha lamang ng isang-katlo hanggang kalahati ng kailangan nila araw-araw. Kung dadagdagan mo ang fiber:

• Magiging mas matagal kang busog


• Mas makokontrol mo ang cravings


• Nire-regulate mo ang glucose sa dugo

Tungkol sa tubig, inirerekomenda ng mga espesyalista tulad ni Nate Feliciano ang isang simpleng gabay:

Uminom araw-araw ng halagang tubig na humigit-kumulang kalahati ng iyong timbang sa katawan na ipinahayag sa ounces, kung kasama sa layunin mo ang pagbabawas ng taba sa tiyan. Hindi mo kailangang maging obsesibo sa eksaktong numero, pero uminom ng tubig buong araw, hindi lang kapag nauuhaw ka.

Sa konsultasyon madalas kong nakikitang nakakatawang bagay: iniisip ng tao na “wala siyang willpower”, pero:

• Kuláng sa tulog


• Hindi umiinom ng tubig


• Halos walang protina sa pagkain


• Hindi naaabot ang inirekomendang fiber

Sa kombinasyong iyon, sumisigaw ang utak: “!Kailangan ng asukal na ngayon!” 😅. Kapag tinama namin ang mga batayang iyon, ang “walang katapusang craving” ay bumababa nang kusa, nang hindi kinakailangang ipagbawal ang lahat ng pagkain na kinagigiliwan mo.

Buong pahinga: ang tahimik na salik na nagdidikta ng iyong baywang

Direktang nakakaapekto ang tulog sa komposisyon ng iyong katawan 😴.
Kapag kulang ka sa tulog:

• Tumataas ang mga hormone na nagpapalakas ng gana


• Bumaba ang hormone na nagpapahiwatig ng pagkabusog


• Nahihilig kang kumain ng mas matabang pagkain at matatamis

Ipinapakita ng mga kamakailang pag-aaral ang malinaw na ugnayan sa pagitan ng:

• Mas kaunting oras ng tulog


• Mas maraming visceral na taba, partikular sa rehiyon ng tiyan

Kawili-wili, mas malakas ang epekto nitong tukoy na taba kumpara sa subkutaneus. Ibig sabihin, ang paggabi-gabi ay pabor sa mas mapanganib na taba.

Ang humigit-kumulang walong oras ng kalidad na tulog kada gabi ang kadalasang nagdudulot ng pinakamainam na benepisyo:

• Mas maayos ang recovery mula sa ehersisyo


• Mas mabuting regulasyon ng metabolismo


• Mas kontroladong gana

Sa mga workshop sa pamamahala ng stress, maraming tao ang nagugulat kapag sinasabi ko:
“Ang maayos na pagtulog ay maaaring gawin pa nang higit para sa iyong tiyan kaysa sa dagdag na milya mo ng cardio sa gabi”.
Kung papalitan mo ang huling oras ng social media sa kama ng isang rutang pampatulog, magpapasalamat ang katawan mo.

Ilang simpleng paraan:

• Panatilihin ang regular na oras ng pagtulog, kahit sa weekend


• Iwasan ang matingkad na screen sa isang oras bago matulog


• Huwag maghapunan nang huli o sobra ang dami


• Lumikha ng isang nakakarelaks na ritwal: magaang pagbabasa, malalim na paghinga, maikling meditasyon

Paano gawing permanenteng istilo ng buhay ang mga pagbabagong ito

Dito pumapasok ang paborito kong bahagi bilang psychologist: ang isip.
Hindi mo kailangan ng kahingian, kailangan mo ng makatuwirang konsistensi.

Ilang ideyang gumana para sa maraming pasyente at kalahok sa mga talk:

• Maliwanag at realistiko na mga layunin
  Huwag sabihing “gusto kong maging shredded sa isang buwan”. Mas mabuti: “gusto kong mag-training ng lakas tatlong beses sa isang linggo at maglakad ng tatlumpung minuto sa ibang mga araw”. Ang katawan ay sumusunod sa mga gawi, hindi sa mga hangarin.



• Maliliit na pagbabago na nag-iipon
  Magdagdag ng protina sa almusal. Umakyat sa hagdan. Matulog ng labinlimang minuto pa. Uminom ng tubig pagbangon. Ang mga miniaksyon na iyon ay nag-iipon.



• Hindi lahat ay nakadepende sa “mood”
  Idisenyo ang iyong kapaligiran para tumulong: magkaroon ng malusog na pagkain na handa, ihanda ang damit pang-ehersisyo, mag-set ng banayad na alarm para matulog.



• Matutong tiisin ang kakulangan sa ginhawa
  Mahirap ang unang mga araw ng pagbabago. Minsan paulit-ulit ko sa therapy: “Hindi mo kailangan ng walang hanggang motibasyon, kailangan mong tiisin ng kaunti ang kakulangan sa ginhawa hanggang maging automatic ang ugali”.



• Mag-isip nang pangmatagalan
  Huwag sundin ang diet na hindi mo kaya panindigan. Kung kinapopootan mo ang iyong routine, iiwan mo ito. Pumili ng paraan ng pagkain at pag-eehersisyo na kaya mong panindigan sa loob ng isang taon, hindi labing-limang araw.

Isang maikling anekdota: sa isang talk, sinabi sa akin ng isang lalaki:
“Nasubukan ko na ang lahat, siguro usapin na ng zodiac sign ko ‘yan” 😅.
Tiningnan ko ang kanyang karta astral at ang kanyang estilo ng buhay. Maganda ang posisyon ni Mars (enerhiya at aksyon)… pero:

• Hindi siya gumagawa ng lakas


• Halos walang protina ang kinakain


• Limang oras lang ang tulog niya

Hinamon ko siya sa isang anim na linggong hamon na may tatlong haligi:

• Progressive na pagsasanay ng lakas


• Higit na fiber at protina sa bawat pagkain


• Consistent na routine ng tulog

Hindi lang siya bumaba ng ilang sentimetro sa baywang. Sinabi din niya:
“Akala ko kailangan ko ng ibang katawan, pero ang kailangan ko lang ay ibang mga gawi”.

Iyon ang pangunahing punto ng artikulong ito:
Ang isang permanenteng pagbabago sa iyong istilo ng buhay, na may kalamnan, mabuting pagkain at buong pahinga, ay binabago ang iyong katawan at kalusugan nang higit pa kaysa inaakala mo. Hindi ito tungkol sa pagpaparusa sa sarili, kundi sa pagbuo ng buhay kung saan gumagana ang iyong katawan para sa iyo, hindi laban sa iyo.

Ang tanong na maaari mong itanong sa iyong sarili ngayon:
“Anong maliit na pagbabago ang maaari kong simulan ngayon na makikita ko pa rin sa aking buhay sa loob ng isang taon?” 💫