Menopos: ang mga nakatagong epekto sa katawan at kung paano ito iwasan
Tuklasin ang mga hindi gaanong kilalang epekto ng menopos, kung paano nito binabago ang iyong katawan, at kung ano ang dapat gawin upang maiwasan ang mga panganib at mapangalagaan ang iyong pangkalahatang kalusugan....May-akda: Patricia Alegsa
14-08-2025 13:54
Talaan ng Nilalaman
- Isang katawan sa paglipat: ano ang nangyayari at bakit hindi ka “nag-eexaggerate” 😉
- Buto, kalamnan at puso: ang iyong tatlong haligi ng lakas
- Isip, tulog at pagnanasa: kabuuang kalusugan na mahalaga rin
- Plano ng aksyon sa loob ng 30 araw: simulan ngayon at i-adjust habang nagpapatuloy 💪
Isang katawan sa paglipat: ano ang nangyayari at bakit hindi ka “nag-eexaggerate” 😉
Nagbabago ang iyong katawan ayon sa sariling ritmo, hindi ayon sa mga mito. Sa perimenopause at menopause, bumababa ang estrogen at progesterone at ito ay nakakaapekto sa iba't ibang sistema: buto, kalamnan, puso, bituka, balat, utak, tulog at sekswalidad. Hindi ito “mga bagay ng edad”. Totoong mga pagbabago ito na may epekto sa iyong pang-araw-araw na buhay at sa iyong kalusugan sa hinaharap.
Kawili-wiling impormasyon: karamihan ay umaabot sa menopause sa paligid ng 51 taong gulang, ngunit ang transisyon ay maaaring magsimula 4 hanggang 10 taon bago nito. Sa panahong iyon, ang mga sintomas ay pataas-baba tulad ng roller coaster. Pamilyar ba ito sa iyo?
Sa mga talakayan na aking ginagawa, madalas kong tinatanong: ano ang mas pinoproblema mo ngayon, ang hot flashes o ang malabong isip? Halos palaging nananalo ang “malabong isip”. Huwag mag-alala: hindi ka nagiging “palpak”. Nakikinig ang utak sa mga hormone.
Mga susi na madalas nating nalalampasan
- Ang pagkawala ng buto ay bumibilis mula mga 2 taon bago ang iyong huling regla at hanggang 5 taon pagkatapos nito. Butong hindi ginagamit, butong nawawala.
- Bumababa ang lakas ng kalamnan kung hindi mo ito pinapalakas; tinatawag naming sarcopenia, at nagdudulot ito ng pagkapagod, pagkahulog at mas maraming taba sa tiyan.
- Nagbabago ang distribusyon ng taba at tumataas ang kolesterol; ang panganib sa puso ay hindi na “problema ng iba”.
- Nagbabago ang microbiome ng bituka, kasama nito ang pamamaga at pagsipsip ng mga nutrisyon.
- Nagkakaroon ng problema sa pagtulog. At kapag walang maayos na tulog, lahat ay nagiging mas mahirap.
- Lumilitaw ang genitourinary syndrome ng menopause: pagkatuyo, pangangati, pananakit, madalas na pag-ihi. Hindi ito “normal lang at tiisin”.
Maaari kang magbasa pa: Tuklasin kung paano ang mental na menopause sa mga babae
Buto, kalamnan at puso: ang iyong tatlong haligi ng lakas
Bilang isang psychologist at tagapagpalaganap ng kaalaman, nakikita ko ang isang pattern: kapag inaalagaan mo ang tatlong ito, bumubuti ang iba pa.
Matitibay na buto, mas malayang buhay
- Mag-ehersisyo gamit ang lakas at weights nang hindi bababa sa 3 beses kada linggo. Ang paglalakad ay mabuti para sa puso, pero hindi sapat para sa buto.
- Targetin ang 1.0–1.2 g ng calcium araw-araw at sapat na bitamina D. Araw-araw na sikat ng araw, regular na check-up at kung kinakailangan, supplements.
- Sanayin ang balanse: yoga, tai chi, “paglalakad sa linya” sa bahay. Mas kaunting pagkahulog, mas kaunting bali.
- Sa piling mga kaso, maaaring makatulong ang hormone therapy para sa buto. Kailangang suriin ito ng iyong doktor nang personal.
Kalamnan: iyong metabolic na seguro
- Simpleng layunin: 2–4 na sesyon ng lakas + 150–300 minuto ng katamtamang cardio bawat linggo.
- Pang-araw-araw na protina: 1.2–1.6 g/kg ng timbang, hatiin sa 3–4 na pagkain. Magdagdag ng mga legumbre, itlog, isda, gatas o alternatibo.
- Isang paborito kong datos: tumutugon ang kalamnan kahit anong edad. Hindi kailanman huli para magpalakas.
Puso bilang pokus
- Itigil ang paninigarilyo. Bawasan ang alak. Kontrolin ang presyon ng dugo, glucose at lipid profile bawat taon.
- Huwag gamitin ang hormone therapy para “maiwasan” ang sakit sa puso nang pangkalahatan. Maaari itong isaalang-alang sa piling mga kaso at may medikal na kontrol.
- Target na baywang: mas mababa sa 88 cm upang makatulong mabawasan ang metabolic risk.
Isip, tulog at pagnanasa: kabuuang kalusugan na mahalaga rin
Marami akong nakasabay na kababaihan na nagsabing “naiirita ako, hindi ko na kilala sarili ko”. Ang mga pagbabago sa hormone ay sumasabay sa totoong buhay: trabaho, pamilya, pagluluksa, tagumpay. Lahat ay sabay-sabay na nagpapabigat.
Kalagayan ng isip at utak
- Ang pagbaba ng estrogen ay maaaring magdulot o magpalala ng depresyon at pagkabalisa. Humingi ng tulong agad; huwag hintayin na “lumaon”.
- Epektibo ang cognitive-behavioral therapy. Epektibo rin ang regular na ehersisyo. Minsan, nakakatulong din ang antidepressants at nakababawas pa ng hot flashes.
- “Mental fog”: kadalasan pansamantala lang ito. Protektahan ang iyong utak gamit ang mga hamon sa pag-iisip, sosyal na ugnayan at Mediterranean diet. Kung dumating ang menopause mo bago mag-45 o may kasaysayan ng demensya sa pamilya, kumonsulta para sa preventive plan.
Hindi luho ang magandang tulog
- Regular na routine, malamig na kwarto, bawasan ang paggamit ng screen at caffeine pagkatapos ng tanghali.
- Ang cognitive-behavioral therapy para sa insomnia ay napakahalaga. At kahit banayad lang na ehersisyo ay nagpapabuti ng tulog.
- Malalakas na hot flashes tuwing gabi: pag-usapan ang hormone therapy o alternatibo tulad ng gabapentin o iba pang gamot depende sa iyong kaso.
Kalusugan sa sekswalidad at pelvic floor
- Pagkatuyo at pananakit: nakakatulong ang lokal na intravaginal estrogen at DHEA para mapabuti ang tissue at mabawasan ang impeksyon sa ihi. Magdagdag ng lubricants at moisturizers.
- Ang pelvic floor physiotherapy ay nagbabago ng buhay. Literal.
- Mababang pagnanasa: pagtrabahuhan ang komunikasyon sa partner, mindfulness at sensory focus exercises. Sa piling kaso, maaaring isaalang-alang ang testosterone sa ilalim ng propesyonal na kontrol.
- Iwasan ang mga irritants: pabango sa sabon, vaginal douches, sobrang caffeine kung nagpapalala ito ng madalas na pag-ihi.
Munting klinikal na kwento: isang pasyente na tumatakbo ng marathons ay nagulat nang makita niyang bumaba nang higit pa kaysa anumang “magic tea” ang kanyang madalas na pag-ihi matapos gamitin ang vaginal estrogen at pelvic floor exercises. Agham 1 – Mito 0.
Pinakamahusay na ehersisyo para gawin pagkatapos ng 60 taon
Plano ng aksyon sa loob ng 30 araw: simulan ngayon at i-adjust habang nagpapatuloy 💪
- Linggo 1
- Magpa-schedule: klinikal na check-up, presyon ng dugo, glucose, lipid profile at plano ng ehersisyo. Kung may risk factors ka, itanong tungkol sa densitometry.
- Simpleng pagluluto: gulay kalahati ng plato, legumbres 3 beses kada linggo, fiber 25–30 g araw-araw, isang fermented food araw-araw (yogurt, kefir, kimchi).
- Basic sleep hygiene at pagtatala ng hot flashes. Ano ang nagpapalala nito?
- Linggo 2
- Magdagdag ng 2 araw ng lakas. Magsimula gamit sariling timbang at elastic bands.
- Suriin ang protina: dagdagan ang bahagi nito sa bawat pagkain.
- Limitahan ang alak sa pinakamababa. Itigil ang paninigarilyo kung naninigarilyo ka. Humingi ng tulong kung kailangan.
- Linggo 3
- Sanayin ang balanse 10 minuto araw-araw.
- Magplano para sa sosyal na buhay at kasiyahan. Oo, gawing therapeutic task ito.
- Kung may pananakit o pagkatuyo sa pakikipagtalik, kumonsulta tungkol sa lokal na therapy. Huwag tiisin.
- Linggo 4
- I-adjust ang plano: ano ang gumana? Ano ang mahirap? Baguhin ngunit huwag itigil.
- Suriin ang stress: 5–10 minuto ng mabagal na paghinga o meditasyon. Pasalamatan ka ng iyong nervous system.
- Magtakda ng quarterly goals: lakas na nais maabot, oras ng tulog, makatwirang bilang ng hakbang.
Mga senyales na kailangan agad kumonsulta
- Hindi normal na pagdurugo, pananakit ng pelvis o biglaang pagbaba ng timbang nang walang paliwanag.
- Matagalang depresyon, hindi humuhupa na pagkabalisa, ideasyon ng pagpapakamatay.
- Hot flashes o pagpapawis tuwing gabi na sumisira sa iyong pang-araw-araw na buhay.
- Paulit-ulit na impeksyon sa ihi, pananakit tuwing pakikipagtalik na hindi gumagaling.
Mga dagdag na mahalaga pero bihirang banggitin
- Balat at collagen: bumababa ang estrogen at nararamdaman ito ng balat. Photoprotection, topical retinoids at sapat na protina ay may malaking epekto.
- Mga kasukasuan: bumubuti ang pananakit kapag regular ang galaw at lakas. Minsan maliit na pagbabago sa sapatos at paraan ng paglakad ay mas nakakatulong kaysa gamot.
- Ngipin at gilagid: konektado ito sa kalusugan ng puso. Magpa-check-up.
Magbibigay ako ng tanong bilang pagtatapos: kung pipili ka lang ng isang aksyon ngayong linggo, alin ito upang mapalapit ka sa buhay na gusto mo sa yugtong ito?
Pinipili kong samahan ka gamit ang ebidensya, katatawanan at realismo. Hindi ka nag-iisa sa paglalakbay na ito. Nagbabago ang iyong katawan, oo. Ikaw ang magpapasya kung paano mo ito aalagaan at paano mo titirhan ang bersyon mo ngayon. At iyon ang makapangyarihang bahagi ng kwento ✨
Mag-subscribe sa libreng lingguhang horoscope
Aquarius Aries Birhen Capricorn Gemini Kanser Leo Libra Pisces Sagittarius Scorpio Taurus
-
Ang mapanganib na landas ng plastik na operasyon: pagtanda nang may dignidad
Bakit ang sobrang pagkahumaling sa kabataan ay maaaring gawing halimbawa ng maling plastik na operasyon ang mga kilalang mukha tulad ni Zac Efron. Matutong tumanda nang may dignidad. Huwag palampasin! -
Pinakamahusay na mga Gawi sa Gabi: Ang Pagkain at Tulog para Pahusayin ang Iyong Kalusugan
Tuklasin ang mga gawi sa gabi na nagpapabuti ng iyong tulog, nag-aalis ng mga lason, at naghahanda sa iyong katawan para sa isang nakapagpapagaling na pahinga. Baguhin ang iyong mga gabi! -
Mag-ingat! Ang mga screen at ang tumataas na panganib ng myopia sa mga bata
Mag-ingat! Bawat oras na ginugol sa harap ng screen ay nagpapataas ng panganib ng myopia sa mga bata. Isang pag-aaral sa 335,000 katao ang naglalantad ng epekto ng mga telepono, tablet, at PC. -
Paano Pinapataas ng Sistolikong Presyon ng Dugo ang Panganib ng Stroke
Alamin kung paano nauugnay ang sistolikong presyon ng dugo sa pagtaas ng panganib ng stroke sa isang pagsusuri ng anim na pag-aaral. Magkaroon ng kaalaman dito! -
10 mahahalagang pagkain para pigilan ang pagkawala ng collagen
Tuklasin ang 10 mahahalagang pagkain na pumipigil sa pagkawala ng collagen, isang mahalagang protina para sa matibay na balat at malalakas na buto. Palakasin ang iyong katawan mula sa loob palabas!
Ako si Patricia Alegsa
Ako ay nagsusulat ng mga artikulo tungkol sa horoscope at self-help nang propesyonal sa loob ng mahigit 20 taon.
Mag-subscribe sa libreng lingguhang horoscope
Tumanggap lingguhan sa iyong email ng horoscope at ng aming mga bagong artikulo tungkol sa pag-ibig, pamilya, trabaho, panaginip at iba pang balita. HINDI kami nagpapadala ng spam.
Astral at numerolohikal na pagsusuri
-
Tagapagpaliwanag ng mga Panaginip online: gamit ang artipisyal na intelihensiya
Nais mo bang malaman ang kahulugan ng isang panaginip na iyong naranasan? Tuklasin ang kapangyarihan ng pag-unawa sa iyong mga panaginip gamit ang aming advanced na tagapagpaliwanag ng mga panaginip online na gumagamit ng artipisyal na intelihensiya na sumasagot sa iyo sa loob ng ilang segundo.
-
Mga libangan na nagpapabuti sa kalusugang pangkaisipan at kaligayahan
Tuklasin kung paano pinapabuti ng mga malikhaing libangan ang kalusugang pangkaisipan: isang pag-aaral sa Britanya ang nagbunyag na ang sining at paggawa ng mga likhang-kamay ay nagpapalago ng kaligayahan at emosyonal na kagalingan. -
Pagtaas ng Kanser sa Lapay sa mga Kabataan: Mga Sintomas at Pag-iwas
Dumarami ang mga kaso ng kanser sa lapay sa mga taong wala pang 50 taon. Alamin ang mga sintomas at kung paano ito maiiwasan sa pamamagitan ng pagbabago ng mga gawi tulad ng pagpapapayat at pagbabawas ng pag-inom ng alak. -
Paano Maghanda ng Masarap na Malamig na Kape ng Vietnam: Hakbang-hakbang
Ang paghahanda ng malamig na kape ay nagbibigay-daan upang makuha ang inuming nagtatampok ng pinakamalambot at matamis na bahagi ng kape, na pinapaliit ang mga mas malalakas at mapait na sangkap. -
9 Susi ng mga Eksperto para sa Malalim at Nakakabuting Tulog
Tuklasin ang 9 susi ng mga eksperto para makatulog nang walang patid. Ang maliliit na pagbabago sa iyong mga gawi ay maaaring gawing isang nakakabuting karanasan ang iyong pahinga. -
Quinoa, isang butil na isang superfood para sa iyong kalusugan
Tuklasin ang isang butil na may pambihirang nutritional profile at maraming benepisyo para sa iyong kalusugan. Isama ang enerhiya at kagalingan sa iyong diyeta! -
Kumain ng mga prutas ng ampalaya upang mapataas ang koláhen at mabawasan ang mga kulubot
Tuklasin ang prutas na nagpapataas ng koláhen at nakakatulong magpabawas ng mga kulubot. Pabutin ang iyong balat at panatilihin ang kabataan gamit ang mahalagang superfood na ito. Huwag palampasin! -
Gaano Kadalas Dapat Palitan ang Mga Tuvalya sa Paliguan at Mga Kumot?
Palitan ang mga tuwalya bawat 3 gamit! Nag-iipon ito ng patay na balat, pawis, at iba pa. Huwag gawing sariling ekosistema ang mga ito! -
Tuklasin ang tunay na kahulugan ng pagmamahal mula sa kaluluwa
Tuklasin ang tunay na kahulugan ng pagkahulog sa pag-ibig at matutong tukuyin kung ang iyong puso ay tumitibok para sa isang espesyal na tao. -
Ano ang ibig sabihin ng mangarap tungkol sa mga kilalang tao?
Tuklasin ang tunay na kahulugan sa likod ng iyong mga panaginip tungkol sa mga kilalang tao. Alamin kung paano maaaring ipinapakita ng mga taong ito ang mga emosyon at sitwasyon sa iyong buhay! -
Ang mga kababalaghan ng limon para sa iyong kalusugan, para makakuha ng bakal at mapabuti ang iyong timbang
Tuklasin kung paano pinapabuti ng prutas ang pagsipsip ng bakal, pumipigil sa mga bato sa bato, at susi ito para sa malusog na pagpapapayat. Simulan nang tamasahin ito! -
Pamagat:
Ang Babaeng Ito ay Nabubuhay Mag-isa, Malusog, at Masaya sa Edad na 106, Ano ang Kanyang Lihim?
Tuklasin ang mga lihim ng kalusugan at nutrisyon ni Dorothy Staten, isang babaeng 106 taong gulang na patuloy na nag-eehersisyo at nabubuhay mag-isa. Magpakatatag sa kanyang mahabang buhay! -
Ano ang ibig sabihin ng mangarap ng mga nabaling buto?
Alamin ang kahulugan sa likod ng mga panaginip tungkol sa mga nabaling buto at kung paano nito maaaring ipakita ang iyong mga damdamin at kasalukuyang mga sitwasyon. Huwag palampasin ang pagkakataon na mas maintindihan ang iyong mga panaginip! -
Paano Ka Mapapalaya ng Iyong Zodiac Sign Mula sa Pagkakabara
Nasa iyong mga twenties ka ba? Pakiramdam mo ba ay naipit ka, hindi gumagalaw doon? Hindi mo ba makamit ang pag-unlad? Dito ipapaliwanag ko kung ano ang maaaring dahilan nito ayon sa iyong zodiac sign.