Ang perpektong pagkain pagkatapos ng 40 taon: mga susi para sa kalamnan, enerhiya, at malusog na isip

Bawat dekada ay may dalang mga hamon sa hormones, pagkawala ng kalamnan, at maging mga kalimot na dati ay hindi mo inisip na mararanasan mo. Pero huwag kang mag-alala, nandito ako para gabayan ka sa mundong ito na, sa totoo lang, ay mas masaya kapag naiintindihan mo.

Pagsasaayos ng menu: protina, hibla, at pagkamalikhain

Sasabihin ko sa iyo nang tapat, ilang taon na ang nakalipas maraming pasyente ang pumupunta sa aking konsultasyon na kumbinsido na sapat na ang pagbibilang ng calories at pagbili ng pinakabagong protein powder na iniendorso ng sikat na influencer. Ngunit ang agham at karanasan ay nagsasabi ng kabaligtaran. Mula sa edad 40 (at lalo na pagkatapos ng 65 o sa panahon ng menopause), ang kalidad na protina ang magiging pinakamatalik mong kaalyado.

Alam mo ba na maaaring kailanganin mo hanggang 1.2 gramo ng protina kada kilo ng timbang araw-araw depende sa yugto ng iyong buhay? Gayunpaman, huwag ka ring sumobra sa protina dahil maaaring mapalitan nito ang iba pang mahahalagang nutrisyon tulad ng hibla, na may mahalagang papel din.

Noong isang beses, sa isang motivational talk sa isang club ng mga kababaihan, naglunsad ako ng isang maliit na surprise test: gaano karaming protina kaya ang nasa isang tasa ng garbanzos? Kaunti lang ang nakakaalam... at walang nakahula na bukod sa protina, nagbibigay din ito ng maraming hibla at mineral. Isang nakakatuwang impormasyon: ang balanse sa pagitan ng protina at hibla ay nagmomodula ng iyong enerhiya at tumutulong upang mabawasan ang mga matitigas na pagnanasa, pati na rin mapanatiling mas nakatuon ang iyong isip.

Tuklasin ang anti-inflammatory diet para mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan

Sarcopenia: ang “di-nakikitang pamamaalam” ng kalamnan

Napapansin mo ba na hindi ka na gaanong fresh kapag inaangat mo ang mga bag mula sa grocery? Malamang na nararanasan mo na ang tinatawag na sarcopenia (oo, totoo ito). Ano ang bilang? Sa pagitan ng 30 at 60 taong gulang, maaari kang mawalan ng hanggang 250 gramo ng kalamnan bawat taon! Mas malala pa, pagkatapos ng 70 taon maaari kang magpaalam hanggang 15% kada dekada. Alam kong parang dramatiko ito —ako mismo ay nagulat nang basahin ko ang mga unang pag-aaral tungkol dito— pero may magagandang balita.

Pinipigilan ng pisikal na aktibidad at protina nang sabay ang pagbagsak na ito nang higit pa sa inaakala mo! Tulad ng paalala ko sa isang pasyenteng Capricornian at medyo matigas ang ulo: hindi mo kailangang magparehistro sa pinakamahal na gym; tatlong lakad kada linggo at mga ehersisyo gamit ang bigat ng sariling katawan ay sapat na. Gawin itong masaya, ilagay ang paborito mong playlist at gawing ritwal ang routine para parangalan ang iyong templo. (Oo, minsan gumagamit ako ng mga astrolohikal na metapora, ano pa ba ang silbi ng maraming taon kong karanasan kung hindi ko lalagyan ng konting kasiyahan?)

Bakit mahirap bumawi pagkatapos ng 40 taon?

Gising na isip, busog na tiyan: mga sikreto para sa kalusugan ng utak at tulog

Ibabahagi ko pa sa iyo ang isa pang hiyas: bumabagsak nang mabilis ang cognitive function kung hindi mo pinapakain ang utak ng lahat ng kinakailangang nutrisyon. Pinag-uusapan ko ang omega-3 (isda, chia seeds at mani araw-araw), choline (kaibigan ng itlog, masuwerte kayo!) at creatine (hindi lang para sa mga bodybuilders). Isang magandang tip na ibinahagi ko sa aking huling ebook: magmungkahi ng 30 iba't ibang halaman kada linggo upang punuin ang iyong buhay ng micronutrients at mga proteksiyon na compound. Kasabay nito, mae-enjoy mo ang “bahaghari sa plato” at mabibigla ang iyong mga gene sa iba't ibang pagkain.

At mag-ingat sa hydration; huwag itong maliitin. Tulad ng ipinaliwanag ko sa isang grupo ng mga executive na adik sa kape: kahit bahagyang dehydration ay nagpapaliit ng utak at nagpapawala ng inspirasyon nang mas mabilis kaysa mawala ang iyong gana magtrabaho tuwing Lunes ng umaga.

Mahilig ka bang hindi makatulog nang maayos? Tinitiyak ko sa iyo na ang pagbabawas ng asukal at pagdagdag ng hibla ay makakatulong nang malaki sa kalidad ng iyong tulog. Simulan sa pagpapalit ng mga refined cereals sa whole grains at tuklasin kung paano titigil ang iyong enerhiya sa pagiging parang roller coaster.

Ang pagtanda ng tao ay may dalawang mahalagang taon: 40 at 60.

Maliit na pagbabago, malalaking resulta

Sa huli, aaminin ko, walang nakakamit ng pagbabago nang magdamagan. Gustung-gusto ko ang mga pasyenteng naniniwala na isang trending shake lang ang makakapag-ayos ng maraming taon ng maling gawi, pero ang katotohanan ay nangangailangan ito ng pagiging consistent at pagpili ng mga pattern na suportado ng agham: Mediterranean diet, DASH, portfolio… o kung tawagin ko, “mga dietang may seryosong apelyido”.

Gawing madali: palitan ang kalahati ng karne sa susunod mong boloñesa ng lentils, kumain ng oatmeal ilang beses kada linggo para almusal at magdagdag pa ng isda sa iyong cart (oo, kasama rin dito ang canned tuna). Huwag kalimutan ang mga mani at buto, tumutulong silang kontrolin ang kolesterol kasabay ng oatmeal, at maaari mong idagdag ito sa anumang ulam nang may konting pagkamalikhain.

Handa ka na bang makipagkasundo sa iyong hormones, kalamnan, at mga neuron? Tandaan: hindi ito uso lang, kundi pamumuhunan para sa iyong hinaharap na sarili gamit ang katwiran, lasa, at konting katatawanan. Tulad ng lagi kong sinasabi sa konsultasyon: "ang pinakamahusay na diyeta ay yung nagpapabuti sa iyo… at nagpapangiti rin paminsan-minsan!"