Ang mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagdagdag ng masa ng kalamnan sa edad na 60
Tuklasin ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagdagdag ng masa ng kalamnan pagkatapos ng edad na 60. Pinapabuti ng resistance training ang lakas at kalidad ng buhay ng mga kababaihan na may sarcopenia. Iwasan ang pagkasira!...May-akda: Patricia Alegsa
13-08-2025 15:04
Talaan ng Nilalaman
- Pagtanda nang May Estilo: Ang Lakas ang Iyong Pinakamahusay na Kaalyado!
- Sarcopenia: Ang Tahimik na Kontrabida
- Gaano Kadalas Kang Dapat Mag-ehersisyo para Tumaba ang Kalamnan Pagkatapos ng 60?
- Mga Inirerekomendang Ehersisyo para Tumaba ang Kalamnan Pagkatapos ng 60
- Ang Pag-iwas ay Iyong Superpower
Pagtanda nang May Estilo: Ang Lakas ang Iyong Pinakamahusay na Kaalyado!
Naisip mo na ba kung paano mararating ang ginintuang taon nang may enerhiya at sigla? 🤔 Ako oo! At tiniyak ko sa iyo na hindi ito tungkol lamang sa mahiwagang mga gene, kundi sa mga pinipili mong gawin araw-araw.
Ang World Health Organization (WHO) ay naglalarawan ng malusog na pagtanda bilang proseso na nagpapahintulot sa iyo na tamasahin ang iyong katandaan nang may kaginhawaan. Handa ka bang tuklasin kung ano ang ibig sabihin nito sa praktika?
Una sa lahat, ang iyong pamumuhay ang namumuno. Palagi kong pinapahayag na isa sa mga pinakamahusay na sikreto ay ang pagsasanay ng lakas. At sa totoo lang, hindi lang ito para sa mga superhero ng gym! 😉
Ang pagsasanay ng lakas ng kalamnan ang KASANGKAPAN upang labanan ang sarcopenia. Hindi mo ba kilala ang kakaibang salitang iyon? Isasalin ko ito sa iyo: ang sarcopenia ay nangangahulugang pagkawala ng masa at lakas ng kalamnan (mula sa Griyego: “pagkawala ng laman”). Kung minsan ay nararamdaman mong hindi na tumutugon ang mga kalamnan tulad ng dati, hindi ka nag-iisa!
Igagalang natin ang ating mga nakatatanda, balang araw ikaw rin ay magiging isa
Sarcopenia: Ang Tahimik na Kontrabida
Ang sarcopenia ay dahan-dahang pumapasok sa iyong buhay na may kahinaan, pagkapagod, at ang klasikong “huff” kapag umaakyat ng hagdan o nagdadala ng mga bag mula sa supermarket. Pamilyar ba ito sa iyo? Huwag mag-alala, may mga solusyong nakabatay sa agham.
Isang kamakailang pag-aaral ang nagpakita na ang resistance training (RT) ay napakalaking tulong. Mayroon akong mga pasyente, lalo na mga kababaihan, na sa loob lamang ng 12 linggo ng pagsasanay ay nakakamit ang lakas at masa ng kalamnan nang kahanga-hanga. At ang pinakamaganda pa! Sinasabi nila na ngayon ay kaya na nilang makipaglaro sa kanilang mga apo at sumayaw pa ng cumbia nang hindi nauubusan ng hininga. 💃🕺
Paano mabuhay nang higit sa 100 taon gamit ang masarap na pagkaing ito
Gaano Kadalas Kang Dapat Mag-ehersisyo para Tumaba ang Kalamnan Pagkatapos ng 60?
Sa pag-aaral na nabanggit ko, may ilan na nag-eehersisyo dalawang beses sa isang linggo at ang iba naman ay tatlong beses… Parehong grupo ay malaki ang pag-unlad! Nakikita mo ba kung gaano kasimple? Hindi mo kailangang manirahan sa gym. Sa dalawang sesyon lamang kada linggo, makikita mo na ang tunay na resulta.
Praktikal na susi: Mas epektibo ang pagiging palagian kaysa dami. Isang pasyente ko, si Emilia (68 taong gulang), ay nagsimula sa dalawang sesyon kada linggo at sinabi niyang hindi niya inakala na muli niyang makikita ang kanyang mga braso na tumitigas. "Ngayon kaya ko nang buhatin ang aso ko nang walang takot!", kwento niya habang tumatawa.
Ilang mababang-impact na ehersisyo para mapanatili ang iyong mga tuhod
Mga Inirerekomendang Ehersisyo para Tumaba ang Kalamnan Pagkatapos ng 60
Narito ang masaya. Ang mga ehersisyong ito ay ligtas para halos lahat, madaling gawin, at epektibo:
- Squats (gamit o walang upuan): Perpekto para palakasin ang mga binti at puwit. Gumamit ng upuan sa likod mo para sa dagdag na seguridad. Gawin 2 set ng 8-10 ulit.
- Heel raises: Tumayo, itaas at ibaba ang iyong mga sakong, humawak sa mesa kung kailangan. Makakatulong ito sa balanse at mga binti.
- Wall push-ups: Humawak sa pader at ibaba't itaas ang katawan. Mas madali ngunit epektibo para sa dibdib at mga braso.
- Rowing gamit ang elastic band: Kung may elastic bands ka, umupo sa upuan na may banda sa ilalim ng paa at hilahin ang dalawang dulo papunta sa iyo.
- Lateral arm raises: Gamit ang maliliit na bote ng tubig, dahan-dahang itaas ang mga braso sa gilid. Mahusay para sa mga balikat.
Tips mula kay Patricia: Bago ka pa lang? Magsimula sa isang set bawat ehersisyo at unti-unting dagdagan bawat linggo. Tandaan na huminga nang maayos at huwag pigilan ang hangin.
Ang Pag-iwas ay Iyong Superpower
Ang maling pagkain at kakulangan sa galaw ay malalaking kaaway ng iyong kalusugan ng kalamnan. Ngunit narito ang magandang balita: maaari mong maiwasan nang higit pa kaysa inaakala mo. Gumawa ng lakas na ehersisyo, maglakad araw-araw, at huwag kalimutan ang pagkain na mayaman sa protina at nutrisyon. Palagi kong inirerekomenda na samahan ang ehersisyo ng isang malusog na meryenda pagkatapos mag-ehersisyo, tulad ng natural yogurt na may prutas o isang mangkok ng oatmeal.
Paano gamitin ang oatmeal para tumaba ang kalamnan
Handa ka na bang simulan ang bagong yugto na ito? Narito ako upang hikayatin ka. Itaas ang iyong loob at kumilos, kahit 10 minuto lang araw-araw. Dahil bawat maliit na pagsisikap ay mahalaga, at maniwala ka, pasasalamatan ka ng iyong kinabukasan! 💪🏼🌞
Anong ehersisyo ang susubukan mo ngayon? Ikwento mo sa akin ang iyong karanasan, at sabay tayong maglakbay patungo sa mas malusog na buhay!
Mag-subscribe sa libreng lingguhang horoscope
Aquarius Aries Birhen Capricorn Gemini Kanser Leo Libra Pisces Sagittarius Scorpio Taurus
-
Richard Gere sa kanyang 75: Ang 3 gawi na nagpapanatili sa kanya na fit at masaya
Sa kanyang 75, si Richard Gere ay mukhang kamangha-mangha dahil sa tatlong simpleng gawi: ehersisyo, espiritwalidad, at pag-aalaga sa sarili. Ang kanyang lihim: isang plant-based na diyeta sa loob ng mga dekada. -
12 simpleng pagbabago para i-reset ang iyong sobrang na-stimulate na nervous system
Ang mga social media, ang mga pagkaing kinakain natin, ang musika na pinapakinggan natin, ang mga iniisip natin: lahat ng mga ito ay nagdudulot ng pagkabalisa sa ating nervous system. Narito ang mga bagong paraan upang hindi tayo masyadong ma-overstimulate. -
Gabay sa Ehersisyo ayon sa Edad: Manatiling Malusog sa Bawat Yugto!
Tuklasin ang angkop na ehersisyo para sa bawat edad at ang mga benepisyo nito. Binibigyang-diin ng WHO ang kahalagahan ng pag-angkop nito sa bawat yugto para sa mas malusog na buhay. -
Ang Tunay na Gutom ng Emosyon: Paano Itigil ang Pagkain Dahil sa Pag-aalala?
Matutong tukuyin ang tunay na gutom mula sa emosyonal na pagnanasa at magpatibay ng mas malusog at hindi padalus-dalos na mga gawi gamit ang mga praktikal na payong ito. -
Ang Paglalaan ng Maraming Oras sa Banyo ay Maaaring Maging Delikado!
Mag-ingat sa trono! Nagbabala ang mga doktor: ang paglalaan ng maraming oras sa banyo ay maaaring makasama sa iyong kalusugan. Alam mo ba na may mga nakatagong panganib?
Ako si Patricia Alegsa
Ako ay nagsusulat ng mga artikulo tungkol sa horoscope at self-help nang propesyonal sa loob ng mahigit 20 taon.
Mag-subscribe sa libreng lingguhang horoscope
Tumanggap lingguhan sa iyong email ng horoscope at ng aming mga bagong artikulo tungkol sa pag-ibig, pamilya, trabaho, panaginip at iba pang balita. HINDI kami nagpapadala ng spam.
Astral at numerolohikal na pagsusuri
-
Tagapagpaliwanag ng mga Panaginip online: gamit ang artipisyal na intelihensiya
Nais mo bang malaman ang kahulugan ng isang panaginip na iyong naranasan? Tuklasin ang kapangyarihan ng pag-unawa sa iyong mga panaginip gamit ang aming advanced na tagapagpaliwanag ng mga panaginip online na gumagamit ng artipisyal na intelihensiya na sumasagot sa iyo sa loob ng ilang segundo.
-
Babala: Ang Kanser sa mga Kabataang Matanda at Kababaihan ay Dramatikong Tumataas
Babala! Ang kanser ay hindi na lamang problema ng matatanda: tumataas ito sa mga kabataan at kababaihan. Hindi kapani-paniwala ngunit totoo! Nagbabago ang realidad. -
Mga Benepisyo ng mga Buto ng Chia: Ilan ang Dapat Kong Konsumihin Araw-araw?
Tuklasin ang mga kamangha-manghang benepisyo ng mga buto ng chia para sa iyong kalusugan at alamin kung ilan ang dapat kainin araw-araw upang mapakinabangan ang kanilang hibla, omega-3, at mahahalagang mineral. -
Tuklasin ang himalang prutas na nagpapaginhawa ng pagtitibi
Ang himalang prutas na ito ay nagpapabuti ng iyong bituka! Perpekto para paginhawin ang pagtitibi at alagaan ang iyong mikrobyota. -
Ano ang nagpapalakas ng kaligayahan sa mga kababaihan, ayon sa agham
Tuklasin ang ugali na nagpapalakas ng kaligayahan sa mga kababaihan, ayon sa isang siyentipiko mula sa Harvard. Pinapabuti nito ang emosyonal na kagalingan at nagtataguyod ng mas malusog na pamumuhay. -
Ang musika ay nagpapagaling: ang pagkanta ay nag-aayos ng utak pagkatapos ng stroke
Ayon sa mga mananaliksik mula sa Unibersidad ng Helsinki, sa Finland, ang pagkanta ay nagpapabuti ng pagsasalita sa post-stroke aphasia: ang rehabilitasyong epekto ng pagkanta sa utak. -
Tuklasin ang prutas na may pinakamaraming Bitamina D, mahusay para sa iyong kalusugan ng mga buto
Tuklasin ang prutas na nagliliwanag sa bitamina D, mahalaga para sa iyong mga buto at kalusugan. Higit pa sa araw at isda, ang masarap na ito ay magpapamangha sa iyo. -
Alam mo ba na pinapataas ng alak ang panganib ng kanser ng 40%?
Mag-ingat sa pag-inom! 40% ng mga kaso ng kanser sa Estados Unidos ay may kaugnayan sa alak. Alamin kung paano pinapataas ng pag-inom nito ang panganib ng anim na uri ng bukol. -
Ano ang ibig sabihin ng mangarap tungkol sa mga pagdadalamhati?
Tuklasin ang kahulugan ng mangarap tungkol sa mga pagdadalamhati sa artikulong ito. Susuriin natin ang iba't ibang konteksto at simbolismo sa likod ng panaginip na ito upang matulungan kang maunawaan ang mensahe nito. -
Mga Benepisyo ng mga Buto ng Lino: Gaano Karami ang Dapat Kong Konsumihin Araw-araw?
Paano kumain ng mga buto ng lino at gaano karami ang dapat upang mapabuti ang iyong kalusugan. Alamin ito sa artikulong ito. -
Ano ang kahulugan ng panaginip tungkol sa itim na mga kulay?
Tuklasin ang kahulugan sa likod ng iyong mga pinakamadilim na panaginip. Ano ang simbolo ng itim na mga kulay sa iyong mga panaginip? Hanapin ang mga sagot sa aming artikulo. -
Ano ang kahulugan ng panaginip tungkol sa mga makinang na bagay?
Tuklasin ang nakatagong kahulugan ng iyong mga panaginip sa aming gabay tungkol sa Ano ang kahulugan ng panaginip tungkol sa mga makinang na bagay? Liwanagin ang iyong isipan at tuklasin ang hinaharap! -
Ano ang kahulugan ng panaginip tungkol sa mga parada militar?
Tuklasin ang tunay na mensahe sa likod ng iyong mga panaginip tungkol sa mga parada militar. Alamin ang kahulugan nito at kung paano ito maaaring makaapekto sa iyong buhay! -
30 mapanlinlang na payo tungkol sa pag-ibig, kaligayahan, at tagumpay
Mga payo na madalas mong naririnig at na, sa katunayan, ay maaaring maging mapanlinlang para sa iyong buhay.