Ang 4 na haligi para sa isang masigla at malayang pagtanda

• Malapit sa 50: rebolusyon ng mga hormone
• Sa paligid ng 65: utak, pag-iisip at mga gawi ang kumokontrol
• Sa 80: bumabagal ang metabolismo at nawawala ang kalamnan kung hindi ito pinoprotektahan

Antabayanan ang lukso at kumilos nang maaga. Sa konsultasyon, paulit-ulit kong nakikita na ang maagang pagkilos ay nagbibigay ng mas maraming pagkakataon.

Tungkol sa mga gene, wasakin natin ang isang mito. Hindi hatol ang iyong ADN. Mga 10 hanggang 20% lamang ng mga sakit ang direktang dulot ng genetika. Ang iba pa ay bunga ng estilo ng buhay, kapaligiran, at pag-iisip. Nagbibigay predisposisyon ang mga gene; ang iyong mga desisyon ang nagpapasimula o nagpapahinto. Iyan ang epigenetika sa aksyon. Magandang balita, hindi ba?

Paano mamuhay nang marangal hanggang 120 taon

Haligi 1: Paggalaw na may layunin

Nakakatulong ang paglalakad, pero hindi sapat. Kung nais mo ng functional na kahabaan ng buhay, alagaan ang iyong kalamnan. Pagkatapos ng 50, mabilis itong nawawala kung hindi mo ito pinagsanayan. At ang kalamnan ay hindi lang para sa estetika, ito ang iyong metabolic insurance at exoskeleton.

• Mag-ehersisyo ng lakas 2 hanggang 3 beses kada linggo: pagtulak, paghila, squats, deadlifts na naaangkop
• Balanse at proprioception araw-araw: tumayo sa isang paa habang nagsisipilyo, maglakad sa linya, tai chi
• Isama ang lakas sa totoong buhay: akyatin ang hagdanan, magbuhat ng mga bag, ilipat ang iyong maleta nang hindi humihingi ng tulong
• Matalinong cardio: 150 hanggang 300 minuto kada linggo sa zone 2 (bilis na kaya kang makipag-usap) at maiikling matitinding pagsabog

Isang datos na gustong-gusto kong ibahagi: ang paglipat mula sa masamang kondisyon ng katawan patungo sa mabuti ay maaaring lubos na magpahaba ng iyong kaligtasan laban sa malulubhang sakit. Sa loob lamang ng ilang linggo ng pagsasanay, nakikita ko na sa aking mga pasyente ang mas magandang tulog, mas matatag na presyon ng dugo, mas mataas na kalooban, at mga marker tulad ng insulin at kolesterol ay nasa tamang landas. At oo, nagbabago ang utak dahil sa ehersisyo—literal na lumalago ito sa mga bahagi para sa memorya at emosyonal na regulasyon.

Mabilisang pagsubok sa bahay:
• Pagsubok na umupo at tumayo mula sa sahig nang hindi gumagamit ng kamay
• 10 ulit na pag-upo at pagtayo mula sa upuan sa loob ng 30 segundo
• Panatilihin ang pagtayo sa isang paa nang 20 segundo bawat gilid

Kung hindi mo magawa ang alinman dito, simulan mo na ngayon ang iyong plano para sa lakas 😉

Haligi 2: Malalim na tulog at kontroladong stress

Ang tulog ay hindi luho. Ito ay pagpapanatili ng utak. Sa malalim na tulog nililinis ng iyong lymphatic system ang mga protinang kaugnay ng cognitive decline. Sikaping makakuha ng 7 hanggang 8 oras. Kapag palagi kang kulang dito, sinisingil ka ng katawan mula edad 50 pataas.

Mga praktikal na susi:

• Simpleng ritwal: sikat ng araw sa mukha tuwing umaga, maagang hapunan, malamig at madilim na kwarto
• Itigil ang caffeine pagkatapos ng tanghali at iwasan ang alak sa gabi dahil ninanakaw nito ang malalim na tulog
• Kung malakas kang humilik o nawawalan ng hininga habang natutulog, magpakonsulta tungkol sa apnea. Madalas itong hindi natutukoy sa matatanda at nagpapataas ng panganib sa puso

Pamahalaan ang stress o pamahalaan ka nito. Ipinapakita ito ng heart rate variability. Ano ang epektibo sa totoong buhay?

• Paghinga 4-6 o 4-7-8, 5 minuto, dalawang beses araw-araw
• Maikling meditasyon, panalangin, pagsusulat sa journal, kalikasan
• Mga relasyon na nagbibigay halaga: ang matagal na pag-iisa ay nakakasakit tulad ng paninigarilyo
• Malinaw na layunin: kung walang direksyon, mas mabilis namamatay ang utak

Kuwento mula sa konsultasyon: si Marta, 67 taong gulang, biyuda, may insomnia nang ilang buwan. Hindi ko binago ang kanyang buhay gamit lang isang tableta, kundi isang kumbinasyon ng sikat ng araw tuwing umaga, paghinga, deadlift gamit ang magaan na kettlebell, at isang workshop sa pagkanta. Tatlong linggo pagkatapos ay natutulog siya nang 7 oras at sinabi niya nang may tawa na “bumalik mula sa recess” ang kanyang utak. Naka-tala ko iyon.

Haligi 3 at 4: Matalinong nutrisyon at modernong detox

Kumain upang mapalusog ang kalamnan, microbiota at utak. At bawasan ang mga nakakalason nang hindi nagiging paranoiko.

Nutrisyon na nagtatayo:

• Protina sa bawat pagkain: 25 hanggang 35 g, lalo na sa almusal at tanghalian. Sa matatanda inirerekomenda ko 1.2 hanggang 1.6 g bawat kilo ng timbang araw-araw, i-adjust kasama ang iyong doktor kung may sensitibong bato

• Radikal na pagkakaiba-iba: subukang makain ng halos isang daang iba't ibang pagkain kada linggo. Iba-ibahin ang mga halamang gamot, pampalasa, legumbre, prutas, buto, fermento. Palakpakan ng iyong microbiota

• Mga de-kalidad na taba: olive oil, mani, abokado, asul na isda

• Mga meryenda na sulit: nilagang itlog, mani, Greek yogurt, malamig na manok, hummus kasama ng gulay

• Uminom nang may intensyon: tubig, tsaa, sabaw. Kapag nagpapawis habang nag-eehersisyo, palitan ang electrolytes

Makatwirang detox:

• Bawasan ang plastik lalo na kapag mainit. Gumamit ng salamin o bakal para sa microwave at termo

• Salain ang tubig kung kaya mo. Activated charcoal o mas mabuti pa ay reverse osmosis sa mga lugar na may PFAS

• Pumili ng kosmetiko at panlinis na walang SLS, PFAS o matapang na pabango. Mahika ang suka at baking soda sa bahay
• Mag-ventilate at mag-vacuum gamit HEPA filter. Maraming kemikal ang naninirahan sa alikabok
• Kung kwalipikado ka, maaaring makatulong ang pag-donate ng dugo upang mabawasan ang ilang kontaminante at mapamahalaan ang bakal. Kumonsulta muna

Mahalaga ang chronic exposure sa pesticides at solvents. Naiulat ang mas mataas na panganib ng Parkinson sa mga taong labis na exposed tulad ng mga magsasaka o nakatira malapit sa mga ginagamitan.