Nakakatulong ang pisikal na ehersisyo laban sa depresyon: bagong ebidensya nagpapakita ng makapangyarihang epekto nito

Depresyon? Bagong siyentipikong ebidensya ang nagpapatunay na nakakatulong ang ehersisyo na bawasan ang mga sintomas nito sa mga matatanda. Alamin kung paano....

Talaan ng Nilalaman

1. Maaari bang mabawasan ng ehersisyo ang depresyon sa mga matatanda? Ano ang sinasabi ng bagong pagsusuring siyentipiko
2. Mga detalye ng pag-aaral: ano ang natuklasan tungkol sa ehersisyo at depresyon 📊
3. Anong uri ng ehersisyo ang mas nakakatulong laban sa depresyon 🤔
4. Gaano karaming ehersisyo ang kailangan mo para mapansin ang pagbaba ng sintomas ng depresyon ⏱️
5. Karagdagang benepisyo ng ehersisyo kumpara sa psikoterapiya at gamot ⚖️
6. Paano simulan gamitin ang ehersisyo bilang bahagi ng iyong paggamot laban sa depresyon 💬

Maaari bang mabawasan ng ehersisyo ang depresyon sa mga matatanda? Ano ang sinasabi ng bagong pagsusuring siyentipiko 🧠🏃‍♀️

Ang depresyon ay tumatama sa mahigit 280 milyong matatanda sa buong mundo. Marami ang hindi nakakahantong sa terapiya, ang iba ay hindi maganda ang pagtanggap sa mga gamot, at ang ilan ay simpleng nakakaramdam na na-trap nang hindi alam kung saan magsisimula.

Narito ang magandang balita: isang kamakailang pagsusuri na inilathala sa prestihiyosong Cochrane at pinangunahan ng University of Lancashire ang nagsuri ng dose-dosenang pag-aaral at nagkonklud ng isang napaka-interesanteng bagay:

• Ang pisikal na ehersisyo nakababawas ng mga sintomas ng depresyon sa mga matatanda.


• Ang epekto nito ay malapit sa epekto ng psikoterapiya.


• Posibleng maging katulad din ng mga antidepressant, kahit na may mas mababang katiyakan ng ebidensya.

Babala: hindi ito nangangahulugang “mag-ehersisyo ka lang at mawawala na ang depresyon”. Masyadong payak at malupit iyon. Ito ay tungkol sa pagturing sa ehersisyo bilang isang seryosong kasangkapan, sinusuportahan ng datos, na maaaring maging bahagi ng paggamot.

Bilang isang sikóloga, tuwing ipinapaliwanag ko ito sa mga talakayan o pangkatang sesyon, nakikita ko ang parehong reaksyon: ang halo ng pagkabigla at ginhawa. Nagulat sila dahil hindi inaasahan na ganoon kalaki ang papel ng ehersisyo, at naginhawa dahil tila mas maaabot ito kaysa baguhin ang buong buhay nang biglaan. 🙂

Mga detalye ng pag-aaral: ano ang natuklasan tungkol sa ehersisyo at depresyon 📊

Pinagsama ng pagsusuri ang 73 na kontroladong klinikal na pagsubok na may humigit-kumulang 5 000 matatanda na may diagnosis ng depresyon. Inihambing nila ang ehersisyo sa:

• Walang ginagawa o tumatanggap ng minimal na interbensyon.


• Psikoterapiya.


• Mga antidepressant.

Pangunahing natuklasan:

• Ehersisyo vs walang paggamot
  Nagdulot ang ehersisyo ng isang katamtamang pagbuti ng mga sintomas ng depresyon. Sa madaling salita: maraming tao ang nakaramdam nang malinaw na mas mabuti, ngunit hindi ito isang mahikang lunas.



• Ehersisyo vs psikoterapiya
  Napakaliit ng pagkakaiba. Nagpakita ang ehersisyo ng katulad na bisa sa terapiyang sikolohikal sa pagbabawas ng sintomas, na may ebidensiyang may katamtamang kalidad.
  Hindi ibig sabihin na mapapalitan mo ang iyong therapist ng treadmill, kundi ang ehersisyo ay kumikilos bilang isang seryosong interbensyong terapéutico.



• Ehersisyo vs antidepressant
  Nakita rin ang kahalintulad na epekto, ngunit mas mababa ang katiyakan ng datos dito. Kailangan ng mas malalaki at mas maayos na disenyo ng pag-aaral. Gayunpaman, malakas ang mensahe: ang ehersisyo ay naglalaro sa mataas na liga.

Tungkol sa kaligtasan:

• Ang mga nag-ehersisyo ay nagkaroon ng ilang iilang masamang epekto. Ang pinaka-karaniwan: pananakit ng kalamnan o kasukasuan.


• Ang mga umiinom ng medikasyon ay nagpakita ng karaniwang mga epekto: pagkapagod, mga problema sa pagtunaw, at iba pa.

Mula sa pananaw ng sikolohiya, isang detalye na madalas hindi napapansin ang paborito ko: bukod sa pagpapabuti ng mood, pinapataas ng ehersisyo ang pakiramdam ng sariling kakayahan. Ibig sabihin, nare-record ng iyong utak: “Gumagawa ako ng konkretong bagay para sa aking sarili, hindi ako ganap na sakay ng aking nararamdaman”. Ang ideyang iyon, sa depresyon, ay napakahalaga. 💛

Anong uri ng ehersisyo ang mas nakakatulong laban sa depresyon 🤔

Sinuri ng mga mananaliksik ang iba't ibang anyo ng ehersisyo. Hindi nila natagpuan ang isang “mabigong ehersisyo”, pero may ilang nakakaintrigang pahiwatig:

• Mga halo-halong programa
  Ang kombinasyon ng mga ehersisyong aerobic at lakas ay medyo mas epektibo kaysa mag-aerobic lang.



• Pag-eehersisyong pampalakas
  Nagpakita ito ng magandang kakayahan na bawasan ang mga sintomas ng depresyon. Ang pagpapalakas ng katawan ay nagpapalakas din ng imahen sa sarili. Ang makita mong umuunlad ka sa paggamit ng mga weights ay karaniwang nakakapagpataas nang malaki ng self-esteem.



• Ehersisyong aerobic
  Ang paglalakad, banayad na pagtakbo, pagbibisikleta, pagsasayaw, paglangoy… malinaw na nakatulong din, bagaman sa ilang pag-aaral medyo mababa ang epekto kumpara sa mga halo-halong programa.

Ang mga aktibidad tulad ng yoga, qigong o simpleng pag-uunat ay hindi kasama sa pangunahing analisis, ngunit ibang pag-aaral ang nagpapakita na:

• Maaaring i-regulate ng yoga ang nervous system at bawasan ang pagkabalisa.


• Ang banayad na mga ehersisyong paghinga at body awareness ay makakatulong sa pagtulog at regulasyon ng emosyon.

Sa antas ng utak, ang ehersisyo:

• Pinapataas ang mga substansya tulad ng endorphins at serotonina.


• Pinapaboran ang produksyon ng BDNF (isang factor na tumutulong sa mga neuron na mabuhay at mas mahusay na kumonekta).


• Inaayos ang circadian rhythm, na nagpapabuti ng pagtulog at, sa gayo’y, ng mood.

Sa mga workshop sa pamamahala ng stress, madalas sabihin ng maraming tao: “Pero kinamumuhian ko ang gym”. At palagi kong sinasagot: hindi mo kailangang mahalin ang weights o mga makina.
Ang mahalaga ay:

• Pumili ng isang bagay na hindi mo kinaiinisan.


• Na kaya mong panatilihin sa paglaon.


• Na akma sa iyong katawan at sa iyong kasalukuyang yugto ng buhay.

Kung ang paglalakad habang may magandang musika ay tila sapat na hamon para sa iyo, magsimula tayo roon. 🚶‍♀️🎧

Gaano karaming ehersisyo ang kailangan mo para mapansin ang pagbaba ng sintomas ng depresyon ⏱️

Nagbigay ang pagsusuri ng ilang kapaki-pakinabang na pahiwatig tungkol sa dosis ng ehersisyo:

• Mababang hanggang katamtamang intensidad
  Hindi mas mabisa ang sobrang tindi ng ehersisyo. Sa halip, ang mababang hanggang katamtamang intensidad ay lumitaw na mas kapaki-pakinabang. Ang praktikal na panukat: dapat kang makapagsalita habang gumagalaw, kahit na may kaunting pagsisikap.



• Bilang ng sesyon
  Lumabas ang pinakamahusay na resulta sa mga programang may pagitan ng 13 at 36 na sesyon.
  Kung isasalin sa mas praktikal na panahon:
  
  
  
  • Humigit-kumulang mula isang buwan at kalahati hanggang tatlong buwan ng regularidad.
  
  
  • Halimbawa: 3 beses bawat linggo sa loob ng 8 hanggang 12 linggo.
  
  
  
  

Mula sa klinikal na praktika, napapansin ko sa maraming salaysay na hindi bumubuti ang mga tao dahil sa isang araw ng matinding ehersisyo, kundi dahil nagpapatuloy sila kahit may mahihinang araw.
Ilang praktikal na payo:

• Magsimula sa maliliit na layunin, halos katawa-tawa. Halimbawa: “Maglalakad ako ng 10 minuto ngayon”.


• Talaang sa isang kuwaderno o app kung paano ka nararamdaman bago at pagkatapos. Karaniwan mong mapapansin ang maliliit na pagbuti, kahit bahagya lamang.


• Huwag maghintay ng motibasyon para magsimula. Kadalasan lumilitaw ang motibasyon pagkatapos mong kumilos, hindi bago.

Isang kawili-wiling datos: maraming pag-aaral ang nagpapakita na nagsisimulang mapansin ng mga tao ang pagbabago sa mood mula sa unang mga linggo, kahit bago magbago ang katawan na nakikita. Mas mabilis tumutugon ang utak kaysa sa salamin. 😉

Pinapabuti ng pisikal na ehersisyo ang immune system

Karagdagang benepisyo ng ehersisyo kumpara sa psikoterapiya at gamot ⚖️

Nakatuon ang pagsusuring siyentipiko sa depresyon, ngunit nagdadala ang ehersisyo ng mahabang listahan ng positibong epekto:

• Pinapabuti ang kalusugang cardiovascular.


• Inaayos ang tulog, na napakahalaga sa depresyon.


• Pinapataas ang enerhiya sa katamtamang panahon, kahit na mahirap sa simula.


• Pinapabuti ang self-esteem at ang persepsyon sa sariling katawan.


• Binabawasan ang isolation kapag ginagawa sa grupo.

Kung ihahambing sa ibang interbensyon:

• Harap sa psikoterapiya
  Nagbibigay ang terapiya ng isang espasyo para maunawaan ang iyong kuwento, mga pattern at mga sugat — bagay na hindi mabibigay ng ehersisyo nang mag-isa. Gumagana naman ang ehersisyo mula sa katawan papunta sa isip. Kadalasang napakalakas ang kombinasyon.



• Harap sa mga gamot
  Malaking tulong ang mga gamot sa mga katamtaman o malulubhang kaso, ngunit maaari silang magdulot ng mga epekto. Ang ehersisyo, sa kabilang banda, ay may kaunting panganib kapag naangkop nang maayos sa tao. Gayunpaman, sa malalang depresyon hindi dapat itigil ang medikasyon nang walang gabay ng propesyonal. Ang pinaka-ideyal ay idagdag ang ehersisyo sa umiiral na plano.

Mahalagang tandaan na ang ehersisyo mahusay para sa ilan at hindi gaanong epektibo sa iba.
Hindi ito dahilan para sisihin ang sarili kung hindi ito gumagawa ng “mga himala”. Layunin nito ay magdagdag ng mga kasangkapan, hindi palitan ang lahat nang may sapatos na pang-sports.

Paano simulan gamitin ang ehersisyo bilang bahagi ng iyong paggamot laban sa depresyon 💬

Kung ngayong iniisip mo: “Okay, interesado ako, pero wala akong lakas pang bumangon sa kama”, naiintindihan kita. Mula sa sikolohiya alam natin na isa sa mga sentrong sintomas ng depresyon ay ang pagkawala ng enerhiya at motibasyon.
Kaya dapat ang plano ay naging maunawain sa iyo, hindi isang malupit na listahan ng mga hinihingi.

Iminumungkahi ko ang isang praktikal na gabay:

• 1. Makipag-usap sa iyong propesyonal na pangkalusugan
  Ibahagi ang impormasyong ito sa iyong doktor o therapist. Magkasama ninyong mapagpasyahan:
  
  
  
  • Anong uri ng ehersisyo ang angkop sa iyong kondisyon.
  
  
  • Anong dalas ang realistiko.
  
  
  • Paano iintegrate ang ehersisyo sa iyong kasalukuyang medikasyon o terapiya.
  
  
  
  



• 2. Magsimula sa pinakamadali
  Halimbawa:
  
  
  
  • Maglakad sa paligid ng bahay ng 10 hanggang 15 minuto.
  
  
  • Sumayaw sa sala ng dalawang paboritong kanta.
  
  
  • Gumawa ng maikling routine ng banayad na ehersisyo na ginagabayan ng video.
  
  
  
  Hindi mo kailangan ng espesyal na damit o mahal na gym para magsimula.



• 3. Gamitin ang ehersisyo bilang eksperimento, hindi obligasyon
  Bago ka kumilos, tanungin ang sarili: “Gaano ang pakiramdam ko mula 1 hanggang 10?”.
  Pagkatapos, ulitin ang tanong.
  Kahit tumaas ka ng kalahating punto, nakakatanggap na ang iyong utak ng mensahe: “May ginagawa ito”. Ang panloob na ebidensiyang iyon ay mas nakapagpapagalaw kaysa sa anumang motivational talk.



• 4. Humanap ng mga kasama at kaalyado
  Ang suportang sosyal ay malaking tulong:
  
  
  
  • Maglakad kasama ang isang kakilala.
  
  
  • Sumali sa grupo ng sayaw, lakad o banayad na yoga.
  
  
  • Ibahagi ang iyong mga pagsulong sa pinagkakatiwalaang kaibigan o pamilya.
  
  
  
  Pinapakain ng depresyon ang isolation. Ang grupong paggalaw ay bahagyang bumabasag sa bilog na iyon.



• 5. Tanggapin ang mga masamang araw nang hindi sumusuko
  Palagi kong sinasabi: “Ang iyong halaga ay hindi sinusukat ng kung ilang araw ka nagawa mong mag-ehersisyo, kundi ng ilang beses mong piniling subukang muli”.
  May mga araw na kakayanin mo lang tumayo at mag-unat ng kaunti. Kasama na iyon. 💚

Bilang pangwakas, nagpapadala ang pagsusuring siyentipiko ng malinaw na mensahe: ang pisikal na ehersisyo ay lumilitaw bilang isang ligtas, naa-access at epektibong kasangkapan para bawasan ang sintomas ng depresyon sa mga matatanda.
Hindi nito pinapalitan ang psikoterapiya o mga gamot kapag kinakailangan, pero maaari itong maging isa pang haligi ng iyong paggaling.

Kung nagdadalawang-isip ka kung saan magsisimula, maaari mong itanong sa sarili:

• Anong galaw ang maaari kong subukan bukas na hindi masyadong nakakatakot?


• Sino ang maaaring makasama ko sa planong ito para samahan ako?


• Ano ang kailangan kong sabihin sa aking doktor o therapist tungkol dito?

Minsan ang unang hakbang ay hindi pakiramdam na bayani. Pakiramdam nito ay maliit, awkward at pagod.
Gayunpaman, mula sa agham at klinikal na karanasan, alam natin na ang maliit na hakbang na iyon ay maaaring magsimula ng malalim na pagbabago sa iyong isipan at buhay. 🌱💫

Mag-subscribe sa libreng lingguhang horoscope

Aquarius Aries Birhen Capricorn Gemini Kanser Leo Libra Pisces Sagittarius Scorpio Taurus