Hindi lang sapat ang pagtulog: 7 paraan ng pagpapahinga para labanan ang pagkapagod at muling punuin ang iyong enerhiya

Mula sa psikolohiya, nutrisyon at medisina ng tulog, maraming unibersidad, kabilang ang Harvard, ang nagmumungkahi ngayon ng isang napakalinaw na pananaw: walang iisang uri ng pagkapagod ni iisang uri ng pagpapahinga.

Ang kasalukuyang pananaw ng akademya ay nag-aanyaya na gawin ang isang napaka-konkreto:
tukuyin kung saang mga larangan ka pagod at magpatupad ng praktikal na mga paraan para mabawi ang iyong pisikal, mental at emosyonal na enerhiya sa araw-araw na buhay.

Hahatiin natin ito nang magkasama, gamit ang agham, totoong halimbawa at mga kasangkapan na maaari mong ilapat mula ngayon.

---

Ano ang ipinapanukala ng ganitong pananaw ng akademya tungkol sa pagkapagod at pagpapahinga

Ilang grupo ng pananaliksik sa unibersidad, tulad ng mga kaugnay sa Harvard, ay nagkakasundo sa isang mahalagang punto:

• Kailangang matulog, pero hindi sapat lang iyon.


• May iba't ibang larangan ng pagkapagod na nakakaapekto sa iyong pagganap, iyong kalooban at iyong kalusugan.


• Kung tukuyin mo ang uri ng pagkapagod, maaari mong piliin ang angkop na uri ng pagpapahinga, sa halip na subukan lang magdagdag ng tulog.

Pinasikat ng internistang doktor at may-akda na si Saundra Dalton Smith ang ideyang ito sa pamamagitan ng pagtukoy sa pitong uri ng pagpapahinga na nagkakatugma. Ang mga unibersidad na nagsasaliksik ng kagalingan ay nagkakasundo:
kapag inaalagaan mo lang ang tulog at pinababayaan ang ibang paraan ng pagpapahinga, lumilitaw ang talamak na pagkapagod.

Sa konsultasyon nakikita ko ito lingguhan: mga tao na natutulog ng pitó o walong oras at nagsasabi ng gaya ng:
“Gumigising ako at pagod pa rin, parang hindi ako natulog”.
Pag sinuri namin, bihira na ang problema ay nakapaloob lang sa tulog; ang pumapalya ay ang komprehensibong pagpapahinga.

Iminumungkahi ko ring basahin: 13 increíbles maneras para concentrarse mejor

Bakit ang maayos na pagtulog ay hindi laging nagbibigay ng enerhiya

May magagandang tungkulin ang pagtulog: nire-repair nito ang mga tisyu, kino-konsolida ang memorya, nire-regulate ang mga hormone ng ganang kumain at ng stress. Gayunpaman:

• Kung hindi nagpapahinga ang iyong isip, gumigising ka na may ingay sa isip.


• Kung nasisobrahan ka ng mga screen, nananatiling alerto ang iyong sistemang sensorial.


• Kung may mga hindi naprosesong alitang emosyonal, nauubos ang iyong emosyonal na enerhiya.


• Kung pinapabayaan mo ang iyong buhay panlipunan o espirituwal, lilitaw ang kawalan at pagka-apathetic.

Ikukwento ko sa iyo ang isang karaniwang anekdota mula sa konsultasyon.
Isang pasyente, isang abogado, ipinagmamalaki ang kanyang “perpektong routine” sa pagtulog:
“Patricia, natutulog ako ng walong oras nang religiyoso, pero tuwing umaga pakiramdam kong tinagilid ako ng trak”.

Ang nadiskubre namin:

• Pumupunta siya sa kama habang sinasagot pa ang mga email ng trabaho.


• Naka-on ang mga notipikasyon buong gabi.


• Hindi niya pinahihintulutan ang sarili na tumanggi sa mga sosyal na pulong na hindi niya talaga ikinatutuwa.


• Walang mga malikhaing libangan, puro obligasyon lang.

Konklusyon: medyo naaalagaan ang tulog, pero ang pagpapahinga ng isip, sensorial, malikhaing at sosyal ay nasa ilalim. Nang simulang trabahuhin ang iba pang mga uri ng pagpapahinga, nabawasan ang kanyang pakiramdam ng “walang katapusang pagod”, kahit hindi nadagdagan ang oras ng tulog.

---

Ang pitong uri ng pagpapahinga na inirerekomenda ng agham at paano ito ilapat

Narito ang kumpletong mapa. Iminumungkahi kong habang nagbabasa ka ay isipin mo:
“Sa alin sa mga ito ako may utang sa aking sarili?”

Isa. Pisikal na pagpapahinga

Hindi lang ito tungkol sa pagtulog, kundi sa pamalit na aktibidad at pahinga nang matalino.

Kabilang dito:

• Mahusay na pagtulog sa gabi.


• Maikling pag-idlip, kapag pinapayagan ng iyong rutin.


• Maikling pahinga para tumayo at mag-unat kung maraming oras kang nakaupo.


• Magagaan na pisikal na aktibidad katulad ng banayad na yoga o tahimik na paglalakad.

Isang bagay na kadalasang nakakagulat sa mga workshop:
ang banayad na paggalaw ay bahagi rin ng pisikal na pagpapahinga.
Ang maikling lakad pagkatapos kumain ay maaari kang magbigay-buhay nang higit pa kaysa sa pagbulusok lang sa upuan at pagtingin sa telepono.

Dalawa. Mental na pagpapahinga

Tumutukoy ito sa pagbibigay ng pahinga sa iyong isip kapag:

• Tumatakbo ang isip nang napakabilis.


• Nahihirapan kang mag-concentrate.


• Binabasa mo ang parehong pangungusap nang tatlong beses at walang naaalala.

Napakasimpleng kasangkapang gumagana:

• Gumawa ng mga listahan ng gawain bago matulog para “mailabas” sa isip ang mga nakabinbing bagay.


• Mag-praktis ng conscious breathing ng dalawa o tatlong minuto ilang beses sa isang araw.


• Mga maikling bloke na walang multitasking, nakatutok sa isang gawain lamang.

Sa mga grupo ng kumpanya maraming tao ang nakakakilala na hindi sila pagod ng katawan, kundi ng tuloy-tuloy na ingay sa loob. Kapag nagtuturo kami ng mini routine ng mental na pagpapahinga, ang kanilang produktibidad ay bumubuti nang higit kaysa sa pagpapahaba ng oras ng pagtulog.

Tatlo. Espirituwal na pagpapahinga

Hindi limitado sa relihiyon. Kaugnay ito ng pakiramdam na may kahulugan at koneksyon ang iyong buhay sa isang bagay na mas malaki kaysa sa iyo.

Maaari itong magmula sa:

• Pagdarasal, kung ikaw ay mananampalataya.


• Paglalakad sa kalikasan na nagpapaalala na bahagi ka ng mas malawak na anumang bagay.


• Mga gawaing boluntaryo o pagtulong sa komunidad.


• Pagmuni-muni sa iyong mga halaga at pag-align ng mga desisyon sa mga ito.

Kapag sinasabi ng mga tao sa akin:
“Ayos naman ang lahat, pero pakiramdam ko ay walang laman”,
halos palagi naming pinaguusapan ang isang kakulangan sa espirituwal na pagpapahinga, hindi problema sa kutson.

Apat. Sensorial na pagpapahinga

Buhay tayo sa tuloy-tuloy na mga stimulo: mga screen, notipikasyon, ingay, matitingkad na ilaw. Nasasawa ang nervous system.

Mga palatandaan na kulang ka sa sensoral na pagpapahinga:

• Naiinis ka sa mga ingay na dati ay tinitiis mo lang.


• Nagtatapos ang araw na may sakit ng ulo na walang malinaw na medikal na dahilan.


• Nanakaw ang biglaang pangangailangan na “patayin ang lahat at manahimik”.

Napakasimpleng mga paraan:

• Ibaba ang liwanag at volume ng iyong mga device.


• Magtakda ng oras na walang screen, halimbawa habang kumakain.


• Lumikha sa bahay ng isang tahimik na sulok, may malambot na ilaw at kaunting ingay.


• Magpraktis ng guided meditation na nakapikit ang mga mata.

Ipinipilit mismo ni Dalton Smith ito: ang pagbawas ng mga stimulus ay isang napakalakas na anyo ng pagpapahinga, hindi lang isang uso.

Lima. Emosyonal na pagpapahinga

Nangyayari ito kapag pinahihintulutan mong maramdaman at ipahayag, sa halip na magsiksik.

Lumilitaw ang pagod na emosyonal kapag:

• Palagi mong nilunok ang mga nakakaabala sa iyo.


• Ginagampanan mo ang pagiging “matibay” para sa lahat, pero hindi ibinabahagi ang sarili mong pasan.


• Nakakaramdam ka ng pagkakasala sa pagsasabi ng hindi, kahit napapaso ka na.

Mga kapaki-pakinabang na estratehiya:

• Magsulat ng personal na diary at ilabas ang nararamdaman nang walang filter.


• Makausap ang mga pinagkakatiwalaang tao, nang hindi minamaliit ang iyong emosyon.


• Matutong maglagay ng hangganan at magsabi ng hindi sa mga kahilingan na hindi mo kayang o ayaw mong tanggapin.

Napakalinaw ng agham: ang hindi paglalabas ng emosyon nagre-resulta sa mas mataas na panganib ng anxiety, depresyon at maging mga pisikal na problema. At mula sa karanasan sasabihin ko nang diretso:
walang pasyente na nasira dahil umiyak, pero meron dahil masyado siyang nagtiis.

Anim. Malikhaing pagpapahinga

Perpekto para sa:

• Propesyonal na nagreresolba ng problema buong araw.


• Mag-aaral na nangangailangan ng sariwang ideya.


• Mga taong pakiramdam nila ay “wala nang naisip na bago”.

Madaling paraan para muling buhayin ito:

• Ilantad ang sarili sa sining: musika, pagpipinta, pelikula, teatro.


• Bisita sa mga bagong lugar, kahit ibang parke lang o ibang barangay.


• Makalinig ng mga inspirasyonal na talakayan at makipagdebate ng mga ideya sa iba.


• Maglaro gamit ang mga materyales na malikhain, kahit hindi ka gumagawa ng “kapaki-pakinabang” na produkto.

Ikukuwento ko ang isang maikling anekdota.
Isang negosyante ang dumating na kumbinsidong may “pisikal na pagkapagod”. Nang suriin, katanggap-tanggap naman siya matulog at kumain nang maayos, pero ilang buwan na siyang hindi nag-eenjoy sa kahit ano, hindi nagbabasa, walang musika, walang hilig.
Inilagay namin ang maliliit na dosis ng malikhaing pagpapahinga, tulad ng pagpunta sa konsiyerto at pagbabalik sa lumang hilig sa potograpiya.
Ang sinabi niya ilang buwan pagkatapos:
“Pakiramdam ko bumalik ang sigla, at hindi na ako natatabunan ng pagod”.

Pito. Sosyal na pagpapahinga

Hindi ito tungkol sa “maraming kaibigan”, kundi sa pagbabalanse ng mga relasyon na nagpapalakas sa iyo at yaong humihila sa iyo pababa.

Pansinin:

• Mga taong kasama mo na nararamdaman mong totoo at magaan ka.


• Mga taong pagkatapos nilang makasama ay kailangan mong mag-recover.

Praktikal na susi:

• Bigyan prayoridad ang mga pagkikita sa mga nagdudulot ng kapayapaan, suporta at saya.


• Bawasan ang oras kasama ang mga laging humihingi o pumupuna.


• Payagan ang sarili na tanggihan ang mga imbitasyon na tinatanggap mo lang dahil obligasyon.

Kapag pinag-uusapan ko ito sa mga talumpati, laging may nakakakilala:
“Sa tingin ko hindi ko kailangan magpahinga mula sa trabaho, kundi mula sa ilang tao”.
At halos palagi siyang tama.

Iminumungkahi ko ring basahin: Cómo descansar nuestra mente de las redes sociales

Paano tukuyin ang iyong mga larangan ng pagkapagod: pisikal, mental at emosyonal

Iminumungkahi ko ang isang mabilis na self-evaluation na madalas kong ginagamit sa mga pasyente at workshops.
Isipin mula isa hanggang lima sa bawat item, kung saan ang isa ay “napakasama” at ang lima ay “napakabuti”.

• Pisikal
  Gumigising ka na may kaunting enerhiya, hindi palagiang masakit ang katawan at kaya mong kumilos nang may kaunting liksi.



• Mental
  Nakakapag-concentrate ka nang hindi masyadong nahihirapan, hindi mo nararamdaman ang sobrang bilis ng isip buong araw.



• Emosyonal
  Kaya mong tukuyin ang nararamdaman mo, ibinabahagi mo man ito sa iba o isinusulat at hindi mo ginugugol ang araw na pinagpipigil ang sarili.



• Sensorial
  Tinatanggap mo ang ingay at ilaw ng iyong kapaligiran nang hindi nararamdaman na malapit ka nang bumagsak.



• Malikhain
  Mayroon kang mga ideya, kuryusidad at gana na matuto ng mga bagong bagay.



• Sosyal
  Mayroon kang hindi bababa sa isa o dalawang relasyon kung saan maaari kang maging ikaw, nang walang maskara.



• Espirituwal
  Nararamdaman mong may kahulugan o layunin ang iyong buhay, kahit hinahanap mo pa ito.

Kung saan ka bumaba ang puntos, doon ang iyong prayoridad na larangan ng pagkapagod.
At mag-ingat sa isang detalye na nakikita namin sa pananaliksik at konsultasyon:
kapag pinapabuti mo ang isa o dalawang uri ng pagpapahinga, nakikinabang din ang iba pang mga uri sa sunud-sunod na paraan.

---

Araw-araw na plano ng mga micro-pahinga para maibalik ang iyong enerhiya

Hindi mo kailangang baguhin ang buong buhay sa isang araw. Ipinipilit ng pananaw ng akademya ang maliit at napapanatili na mga pagbabago.

Maaari mong subukan ang ganitong bagay sa loob ng isang linggo:

• Sa umaga
  Pagising, bago tingnan ang telepono, gumawa ng tatlong malalalim na paghinga.
  I-unat ang mga braso at paa nang isang minuto.
  Sa ganitong paraan binibigyan mo ng pahiwatig ang iyong pisikal at mental na pagpapahinga.



• Sa kalagitnaan ng araw
  Pahinga ng tatlo hanggang limang minuto na walang screen.
  Tumingin sa bintana, uminom ng tubig, maglakad ng kaunti.
  Pinapakalma nito ang iyong sistemang sensorial at binabawasan ang ingay sa isip.



• Pagkatapos ng trabaho o pag-aaral
  Gumawa ng maikling gawain na malikhaing o nakakapagbigay-ligaya: musika, pagguhit, pagbabasa ng nakaka-inspire.
  Hindi kailangang tumagal ng isang oras; halatang makikita na ang epekto sa loob ng labinlimang minutong tuloy-tuloy na gawain.



• May malay na relasyon
  Bawat araw hanapin ang hindi bababa sa isang pakikipag-ugnayan na nagpapalusog sa iyo: isang maiikling tawag, isang tapat na mensahe, o isang payapang kape.
  Sa ganitong paraan pinapakain mo ang iyong sosyal at emosyonal na pagpapahinga.



• Bago matulog
  Isulat ang tatlong bagay: ang ibabahala mo bukas, isang bagay na pinasasalamatan mo at isang bagay na nagawa mong maayos ngayon.
  Pagkatapos ilayo ang telepono mula sa kama at pahinain ang ilaw.
  Pinagsasama ng ritwal na ito ang mental, emosyonal at espirituwal na pagpapahinga.

Kapag inangkop ng mga tao ang simpleng scheme na ito, madalas nilang sinasabi sa akin makalipas ang ilang linggo:
“Halos pareho ang pagtulog ko, pero pakiramdam ko ay mas kaunti na ang pagod”.
Hindi ito mahika; dahil ngayong nagpapahinga ka sa mas maraming dimensyon.

---

Kailan humingi ng propesyonal na tulong kung hindi nawawala ang pagkapagod

Bagaman marami ang maidudulot ng pananaw na ito, dapat din tayong maging responsable. Mainam na humingi ng propesyonal na tulong kapag:

• Ilang linggo ka nang nakararanas ng pagkapagod na hindi gumagaling, kahit may mga pagbabago kang ginawa.


• Napapansin mo ang mga nakababahalang pisikal na sintomas tulad ng malaking pagbaba ng timbang, kakulangan sa paghinga, palpitasyon o matinding pananakit.


• Nakakaramdam kang demotivado, malungkot o madaling mainis halos araw-araw.


• Malaki ang pagbaba ng iyong pagganap sa trabaho o pag-aaral.

Makakatulong dito:

• Mga propesyonal sa kalusugan para maalis ang mga medikal na sanhi.


• Mga psychologist para trabahuhin ang mental, emosyonal at sosyal na pagpapahinga.


• Mga nutricionista para suriin kung sinusuportahan o sinisira ng iyong pagkain ang iyong enerhiya.

Ang aking klinikal na karanasan at ang ebidensya ay parehong tumuturo:
kapag tinatrato mo ang pagod sa pamamagitan lang ng mas maraming tulog o mas maraming kape, ipinagpapaliban mo ang problema.
Kapag tiningnan mo nang harapan ang iyong mga larangan ng pagkapagod at inapply ang mga praktikal na paraan, ang iyong enerhiya ay hindi na misteryo kundi isang bagay na maaari mong alagaan nang may malay.

At ikaw, kung pipili ka lang ng isa,
sa anong uri ng pagpapahinga mo tututukan ngayon?