Mag-ingat sa merkuryo sa isdang kinakain mo! Paano ito iwasan, anong mga isdang dapat kainin

Lahat ng isda ay may merkuryo, pero apat lang ang dapat iwasan. Alamin kung alin ang mga iyon at kung paano pumili ng ligtas na isda nang hindi nahihirapan....

Talaan ng Nilalaman

1. Lahat ba ng isdang kinakain natin ay may merkuryo?
2. Ano ang metilmerkuryo at paano ito napupunta sa iyong plato
3. Ang apat na isdang pinakamainam iwasan dahil sa mataas na merkuryo
4. Mga isdang mababa ang merkuryo na maaaring kainin nang walang pag-aalala
5. Espesyal na rekomendasyon para sa buntis, bata at mga grupong delikado
6. Paano pumili ng ligtas na isda nang hindi nababaliw sa supermarket

Lahat ba ng isdang kinakain natin ay may merkuryo?

Oo. Halos lahat ng isda na napupunta sa iyong plato ay may bahagyang dami ng metilmerkuryo. Mukhang nakakatakot, alam ko — huminga ka muna 😅

Ang susi ay dito:

• Lahat ng isda ay may merkuryo sa maliit na dami.


• Ilan lamang na species ang tunay na nakakakuha ng nakakabahalang antas.


• Ang karamihan sa isda ay nananatiling ligtas at napakabuti para sa kalusugan.

Isipin ang merkuryo na parang alikabok sa bahay. Laging may kaunti, pero hindi ibig sabihin na nakatira ka sa isang kweba na nakalimutan ng sibilisasyon. Nagiging problema kapag hinayaang mag-ipon.

Ganun din sa isda: ang mahalaga ay hindi lang kung may merkuryo, kundi kung gaano karami, gaano kadalas mo ito kinakain at sino ang kumakain.

Ano ang metilmerkuryo at paano ito napupunta sa iyong plato

Ang paglalakbay ng merkuryo ay hindi romantiko pero kawili-wili:

• Napapalabas mula sa mga bulkan, pagsunog ng karbon at langis, pagmimina, industriya at pagsusunog ng basura.


• Umaabot ito sa mga ilog, lawa at karagatan, at doon ito ginagawang metilmerkuryo ng maraming mikroorganismo.


• Ang metilmerkuryong iyon ay nag-iipon sa maliliit na organismo, saka sa mas malalaking isda na kumakain sa kanila, at tuloy-tuloy pa.


• Kapag mas malaki at mas matanda ang isda, mas maraming merkuryo ang naiipon nito.

Ang prosesong iyon ay tinatawag na bioakumulasyon. Sa madaling salita:
ang maliit na isda kumakain ng kaunting merkuryo, ang malaking isda kumakain ng maraming maliliit na isda at naiiwan sa kanya ang lahat ng merkuryo. At pagkatapos tayo na may kawali.

Bakit napakaalarma ng metilmerkuryo?

• Pinakaapektuhan nito ang sistemang nerbiyos.


• Maaari nitong saktan ang pag-unlad ng utak ng fetus at ng maliliit na bata.


• Maaari itong magdulot ng panginginig, problema sa memorya at kahirapan sa kognisyon kung ang pagkakalantad ay mataas at matagal.

Ang mga grupong pinaka-bulnerable:

• Mga buntis 🤰 o mga planong maging buntis.


• Mga nagpapasuso.


• Sanggol at maliliit na bata 👶.

Para sa natitirang populasyon, ang layunin ay hindi mag-panic, kundi matutong pumili ng tama ng isda.

Nakakatuwang detalye:
Sa kilalang trahedya ng Minamata sa Japan, isang pabrika ang nagbuhos ng merkuryo sa dagat nang maraming taon. Ang mga taong kumakain ng isda mula sa lugar na iyon ay nagkaroon ng malulubhang problemang neurological. Mula noon, seryosong tinutukan ng mundo ang metilmerkuryo sa isda.

Ang apat na isdang pinakamainam iwasan dahil sa mataas na merkuryo

Narito ang kailangan mo kapag namimili.
Ayon sa iba't ibang ahensya ng seguridad sa pagkain, kasama na ang European, ilang species lang ang talagang problema, lalo na para sa mga buntis, bata at nagpapasusong ina.

Sa praktika, may apat na uri ng isda na dapat iwasan sa mga grupong ito:

• Isdang espada o emperador (Xiphias gladius) 🗡️
  Malaking isda, mandaragit, mabuhay ng maraming taon at kumakain ng ibang isda. Resulta: nagyayariang mag-ipon ng maraming metilmerkuryo.



• Pulang tuna (Thunnus thynnus)
  Hindi ito ang karaniwang tuna sa lata, kundi ang malaking tuna na karaniwang kinakain nang sariwa o sa mamahaling sushi. Kapag mas malaki ang tuna, mas mataas ang merkuryo.



• Malalaking pating
  Halimbawa, mga komersyal na species tulad ng:
  
  
  
  • Marrajo (Isurus oxyrinchus)
  
  
  • Tintorera o blue shark (Prionace glauca)
  
  
  • Cazón (Galeorhinus galeus, at mga kamag-anak)
  
  
  
  Sila ay mga super-predator, nasa tuktok ng food chain at mataas ang pag-iipon ng merkuryo.



• Lucio (Esox lucius)
  Isang mandaragit sa malamig na tubig-tabang na karaniwang makikita sa mga lawa at ilog sa ilang temperate na lugar. Mahaba rin ang buhay at kumakain ng ibang isda.

Para sa mga buntis, nagpapasusong ina, sanggol at maliliit na bata, ang pinakapayong rekomendasyon ay:

• Iwasan nang tuluyan ang apat na ito.


• Pumili ng mas maliliit at maiikling-buhay na isda.

Para sa mga malulusog na matatanda, maraming awtoridad ang nagpapahintulot ng paminsan-minsang pagkonsumo ng mga isdang ito, pero kung iiwasan mo sila, mas mahimbing ang tulog ng iyong konsensya.

At ngayon ang tanong na paulit-ulit sa social media:
Tuna o light tuna sa lata?

Ang mga paghahambing na umiikot kadalasan ay nakabase sa mga kategoryang pangkomersyo na nag-iiba ayon sa bansa. Bukod pa rito, sa pagitan ng mga totoong lata ng tuna, malaki ang pagkakaiba sa merkuryong nilalaman.
Konklusyon: ang pag-obsess sa label na “tuna” laban sa “light tuna” ay hindi nagbibigay ng ganoong malaking seguridad tulad ng inaakala mo. Mas mahalaga ang:

• Gaano karami ang kinakain mo kada linggo.


• Anong ibang isda ang kasama sa diyeta mo.


• Kung kabilang ka sa isang grupong delikado o hindi.

Mga isdang mababa ang merkuryo na maaaring kainin nang walang pag-aalala

Narito ang magandang balita: ang karamihan sa karaniwang isda ay nasa ligtas na kategorya ✅

Sa pangkalahatan, mababa ang merkuryo sa mga sumusunod:

• Maliit na oily fish:
  
  
  
  • Sardina (Sardina pilchardus)
  
  
  • Anchoa o boquerón (Engraulis encrasicolus)
  
  
  • Arenque (Clupea harengus)
  
  
  • Sardinela (Sardinella spp.)
  
  
  
  Mababa ang buhay at kumakain ng mababa sa food chain.



• White fish:
  
  
  
  • Bakalao / cod (Gadus morhua)
  
  
  • Merluza o pescadilla (Merluccius spp.)
  
  
  • Abadejo o colín ng Alaska (Pollachius virens o Gadus chalcogrammus, depende sa rehiyon)
  
  
  • European sole / lenguado (Solea solea)
  
  
  • Dorada (Sparus aurata)
  
  
  • Robalo / lubina (Dicentrarchus labrax)
  
  
  • Farmed trout, halimbawa rainbow trout (Oncorhynchus mykiss)
  
  



• Iba pang medium na oily fish:
  
  
  
  • Makarel / Atlantic mackerel (Scomber scombrus)
  
  
  • Jurel / horse mackerel (Trachurus trachurus at kaugnay na species)
  
  
  • Farmed Atlantic salmon (Salmo salar)
  
  
  • Pacific salmon, halimbawa red o silver salmon (Oncorhynchus spp.)
  
  



• Shellfish at cephalopods:
  
  
  
  • Tahong / mussel (Mytilus spp.)
  
  
  • Almeja / clams (pamilya Veneridae)
  
  
  • Berberecho / cockles (Cerastoderma edule at kamag-anak)
  
  
  • Hipon at sugpo / shrimps and prawns (pamilya Penaeidae at kamag-anak)
  
  
  • Pusit / squid (Loligo spp.)
  
  
  • Pugita / octopus (Octopus vulgaris at kaugnay na species)
  
  
  • Sepia o choco (Sepia officinalis at katulad)
  
  
  
  Karaniwang mababa ang merkuryo sa shellfish, bagaman nagdadala sila ng iba pang nutrients na dapat balansehin.

Sa maraming bansa, inirerekomenda ng mga ahensya ng seguridad sa pagkain:

• 3 hanggang 4 na paghahain ng isda kada linggo para sa pangkalahatang populasyon.


• 2 hanggang 3 paghahain kada linggo para sa mga buntis, palaging pumipili ng mga species na mababa ang merkuryo.

Nakakatuwang detalye sa nutrisyon:
Ang ilan sa mga isdang ito, tulad ng salmon, sardinas o makarel, ay mayaman sa omega‑3.

Espesyal na rekomendasyon para sa buntis, bata at mga grupong delikado

Kung ikaw ay buntis, nagpapasuso o may maliliit na bata sa paligid ng mesa, mainam na magdagdag ng dagdag na filter.

Para sa buntis at mga babaeng nagpaplanong magbuntis:

• Iwasan:
  
  
  
  • Isdang espada o emperador (Xiphias gladius).
  
  
  • Malaking pulang tuna (Thunnus thynnus).
  
  
  • Malalaking pating tulad ng marrajo, tintorera o cazón.
  
  
  • Lucio (Esox lucius).
  
  


• Limitahan ang canned tuna sa katamtamang dami kada linggo, ayon sa rekomendasyon ng iyong bansa.


• Bigyang-priyoridad:
  
  
  
  • Salmon, sardinas, anchoas, arenques.
  
  
  • White fish tulad ng merluza, bakalaw, dorada, lenguado.
  
  
  • Iba-ibang shellfish nang may katamtaman.
  
  

Para sa mga sanggol at maliliit na bata:

• Ipakilala ang isda nang dahan‑dahan, ayon sa mga pediatrikong gabay ng iyong bansa.


• Gamitin pangunahin ang:
  
  
  
  • Banayad na white fish, walang malalaking tinik.
  
  
  • Maayos na lutong salmon.
  
  
  • Maliit na oily fish na inihanda nang angkop para sa bata.
  
  


• Iwasan nang tuluyan ang apat na isdang may mataas na merkuryo habang bata pa.

Para sa mga taong may sakit sa nerbiyos o bato, o sa may napakataas na pagkonsumo ng isda, mabuting kumonsulta sa propesyonal na pangkalusugan. Minsan kinakailangang i-adjust:

• Ang dalas ng pagkonsumo.


• Ang uri ng isda.

Paano pumili ng ligtas na isda nang hindi nababaliw sa supermarket

Narito ang simpleng mga patakaran na makakatulong sa totoong buhay kapag nakatayo ka sa harap ng counter na may mukha na “ano na ngayon ang bibilhin ko?” 😅

Patakaran 1: kapag mas maliit ang isda, kadalasan mas kaunti ang merkuryo

• Boquerón, sardina, maliit na makarel, jurel — mabubuting kaibigan.


• Ang mga higante ng dagat kadalasang may “extra na merkuryo”.

Patakaran 2: i-rotate ang species

Huwag palaging pareho.

• Alternahin ang white fish, oily fish at shellfish.


• Sa ganitong paraan nabababa ang posibleng kontaminasyon at nakukuha mo ang iba't ibang nutrients.

Patakaran 3: huwag ma-obsess sa maliliit na detalye ng label

Ang away sa pagitan ng “tuna” at “light tuna” mas malaki ang ingay kaysa solusyon.

• Magpokus sa:
  
  
  
  • Mas madalas pumili ng mababang-merkuryong isda.
  
  
  • Sundin ang inirekomendang rasyon kada linggo.
  
  
  • Mag-adjust nang kaunti kung ikaw ay buntis o nagpapasuso.
  
  

Patakaran 4: sulit pa rin kumain ng isda 🐠

Sa kabila ng merkuryo, ipinapakita ng mga pag-aaral na:

• Ang mga taong regular na kumakain ng isda, lalo na ng mga mayaman sa omega‑3, ay karaniwang may mas mababang panganib ng sakit sa puso.


• Sa pagbubuntis, ang angkop na pagkonsumo ng isda ay nauugnay sa mas mabuting pag-unlad ng neurologiya ng sanggol, basta iniiwasan ang mga sobrang kontaminadong species.

Patakaran 5: magtiwala sa simpleng alituntunin

Kung gusto mo ng ultra-praktikal na buod:

• Kumain ng isda mga 3 hanggang 4 na beses sa isang linggo, iba-iba.


• Bigyang-priyoridad ang sardinas, salmon, merluza, bakalaw, white fish at shellfish.


• Iwasan ang isdang espada, malalaking pating, pulang tuna at lucio kung may buntis o maliliit na bata sa bahay.


• Huwag magpadala sa mga viral alarm na nagsasalita lang tungkol sa isang uri ng lata nang walang konteksto.

At isang huling pagninilay:
Umiiral ang problema ng merkuryo sa isda, pero hindi kailangan ng master sa toxicology para lutasin ito. Kailangan mo lang ng ilang malinaw na ideya, konting common sense at kaunting kritikal na pag-iisip sa mga nakikita mo sa social media.

Patuloy mong mapupuno ang iyong plato ng masarap, ligtas at masustansyang isda. At maaari mo pa ring tamasahin ang lasa nang hindi pinapabigatan ng metilmerkuryo ang iyong pagtulog… o ang iyong gana 😉

Mag-subscribe sa libreng lingguhang horoscope

Aquarius Aries Birhen Capricorn Gemini Kanser Leo Libra Pisces Sagittarius Scorpio Taurus