Kumakain ka ba ng kakaunting hibla? Ganito mong sinisira ang iyong mikrobioma at pinapataas ang panganib ng mga sakit

Ang pagkain ng kakaunting hibla ay nakakasama sa iyong mikrobioma at imyunidad. Ang pagpapalit ng mga buong butil ng mga pinong produkto ay nagpapataas ng panganib ng mga problema sa panunaw at ng mga kronikong sakit....

Talaan ng Nilalaman

1. Ano ang nangyayari sa iyong katawan kapag pinalitan mo ang mga buong butil ng mga pinong produkto
2. Ang hibla: higit pa sa “para maginhawa sa banyo”
3. Mababang hibla na diyeta: mga problema sa pagtunaw at panganib ng kronikong sakit
4. Bakit hindi pareho ang mga pinong produkto at ang mga suplemento ng hibla
5. Paano dagdagan ang hibla mula sa mga buong pagkain nang hindi nagkakaroon ng pagkaabala
6. I-transforma ang iyong kalusugan simula sa nasa plato mo

Ang pagpapalit ng mga produktong buong butil ng mga pinong produkto ay dramatikong nagpababa ng pagkonsumo ng pandiyetal na hibla at ng iba pang mga proteksiyon na compound. Ang tila “munting” bagay na iyon ay may malalim na kahihinatnan: mas maraming abala sa panunaw at mas mataas na panganib ng mga kronikong sakit, ayon sa pagkakasundo ng maraming espesyalista sa nutrisyon at mikrobioma.

Ano ang nangyayari sa iyong katawan kapag pinalitan mo ang mga buong butil ng mga pinong produkto

Kapag ang isang cereal ay pinino, tinatanggal ang bran at bahagi ng germ, na sila mismo ang mga bahagi na pinakamayaman sa hibla, bitamina at mga bioaktibong compound. Ang natitira ay karaniwang almirol na madaling tunawin.

Kapag ginawa mo ang pagbabagong ito nang sistematiko — mula sa mga tinapay at kaning buong butil patungo sa puting tinapay, biskwit, mga pastry, matatamis na cereal at meryenda — ang iyong katawan ay mula sa pagtanggap ng tuloy-tuloy na daloy ng hibla ay halos mamuhay na “tuyot” sa nutrient na ito.

Hindi maliit ang pagbaba na iyon: tinatantya na hanggang 97 porsiyento ng mga matatanda ay hindi naaabot ang inirerekomendang pang-araw-araw na pagkonsumo ng hibla, na ayon sa edad at kasarian ay humahigit ng humigit-kumulang 25 hanggang 34 gramo kada araw. Sa simpleng pagtingin, nangangahulugan ito na halos lahat ng tao ay kumokonsumo nang mas kaunti kaysa sa kailangan ng kanilang aparato ng pagtunaw para gumana nang maayos at upang protektahan ang sarili mula sa mga proseso ng pamamaga.

Sa literaturang siyentipiko, itinuturing ang hibla bilang isang “nutriente na dapat ikabahala ng pampublikong kalusugan”, dahil ang kakulangan nito ay palagian na inuugnay sa mas maraming kronikong sakit at mas mababang kalidad ng buhay.

Isang nakakatuwang datos: ang mga tradisyonal na populasyon na halos hindi kumokonsumo ng mga pinong produkto ay maaaring kumain ng higit sa 80 gramo ng hibla kada araw, na may napakababang mga insidente ng paninigas ng dumi, divertikulosis at kanser sa colorectum.

Ang membrillo: pagkaing bihirang kainin ngunit mataas sa hibla

Ang hibla: higit pa sa “para maginhawa sa banyo”

Ang salitang hibla ay sa katunayan sumasaklaw sa isang buong pamilya ng mga komplikadong karbohidrat mula sa halaman, na may magkakaibang istruktura at tungkulin. Sa pangkalahatan, pinag-uusapan ang dalawang pangunahing grupo:

• Soluble na hibla: natutunaw sa tubig at bumubuo ng uri ng gel. Mga klasikong halimbawa ay ang beta-glucans na matatagpuan sa oats at barley. Ang hiblang ito:
• Tumutulong na bawasan ang kolesterol sa dugo
• Nagpapataas ng pakiramdam ng pagkabusog
• Nakatutulong sa pagpapanatili ng stabil na glucose sa dugo

• Hindi natutunaw na hibla: hindi natutunaw sa tubig at nagpapalaki ng dami ng bolus ng dumi. Matatagpuan ito sa mga mani, legumbre, whole grains, ilang gulay at sa balat ng maraming prutas. Pangunahing tungkulin nito ang pagpadali ng pagdaan ng bituka at pagpigil sa paninigas ng dumi.

Mahalaga ang parehong uri. Ang ilang bahagi ng mga hibla, lalo na ang ilang soluble, ay naifermenta ng mga bakterya sa malaking bituka. Bilang resulta, nabubuo ang mga short-chain fatty acids tulad ng butyrate, acetate at propionate. Ang mga compound na ito:

• Pinapakain ang mga selula ng colon
• Pinapabuti ang pagsipsip ng ilang mineral
• Binabawasan ang lokal at sistemikong pamamaga
• Tinutulungan ang pag-regula ng tugon ng immune system

Sa katunayan, maraming mananaliksik ang nagtatampok na maraming karaniwang sakit sa mga industriyalisadong lipunan ay may kaugnayan sa isang kronikong estado ng pamamaga at sa deregulasyon ng immune system na, bahagyang, nagmumula sa isang bituka na mahina sa hibla at may payak na microbiome.

Isa pang kapansin-pansing aspeto ay ang kakayahan ng hibla na gumana bilang isang uri ng espongha o matriks na humahuli sa mga hindi kanais-nais na sangkap. Ipinapahiwatig ng mga bagong pag-aaral na ang isang diyeta na mayaman sa hibla ay maaaring makatulong sa pag-aalis ng mga nakakalason na sangkap sa kapaligiran, gaya ng ilang microplastics, sa pamamagitan ng pagpapadali ng kanilang pagluwas sa dumi. Sa ganitong paraan, gumagana ang hibla bilang karagdagang hadlang laban sa araw-araw na polusyon.

Mababang hibla na diyeta: mga problema sa pagtunaw at panganib ng kronikong sakit

Kapag bumaba ang pagkonsumo ng hibla dahil inuuna ang mga pinong produkto, ramdam ang epekto sa iba't ibang antas.

Sa araw-araw, ang mga pinakapansin-pansing kahihinatnan ay karaniwang kaugnay sa panunaw:

• Matagal o paulit-ulit na paninigas ng dumi o pag-alternate sa pagtatae
• Pakiramdam ng kabigatan at bloating sa tiyan
• Mas mataas na tendensya sa almuranas at mga bitak sa anus
• Mas madalas na paglitaw ng mga divertikulo
• Hindi komportableng pakiramdam matapos kumain

Sa mga programang edukasyong pang-nutrisyon na aking sinalihan bilang virtual na tagapayo, karaniwan na ang mga taong ang diyeta ay nakabase sa puting tinapay, meryenda, matatamis na inumin at fast food na magkuwento ng katulad na pattern: pumupunta sa banyo kada ilang araw, na may hirap, sakit at malaking pagkabigo. Kapag dahan-dahang ipinakilala ang mga whole grains at mas maraming gulay, ang pagbuti ng pagdaan ng bituka ay karaniwang inilalarawan bilang “nakakagulat na mabilis”.

Higit pa sa bituka, ang kronikong kakulangan sa hibla ay inuugnay sa mas mataas na panganib ng:

• Labis na timbang at kahirapan sa regulasyon ng gana
• Type 2 diabetes at mga problema sa insulin resistance
• Sakit sa puso at daluyan ng dugo, dahil sa mga pagbabago sa lipids at presyon ng dugo
• Kanser sa colorectum
• Mas mataas na insidente ng mga inflammatory chronic na sakit at ilang autoimmune
• Mas maraming allergy at mga karamdaman na may kaugnayan sa balanseng immune response

Ang mga libro tungkol sa mikrobioma at kalusugan ng bituka, tulad ng mga isinulat ng mga mananaliksik na nag-aaral ng ugnayan ng diyeta, mga bakterya sa bituka at immunity, ay nagkakaisa sa isang sentrong punto: ang isang diyeta na mayaman sa hibla mula sa mga halaman ay palagian na inuugnay sa mas mababang pamamaga at mas mababang panganib ng maraming kronikong sakit.

Isang kawili-wiling detalye ay na nakakaapekto rin ang hibla sa mood. Sa pamamagitan ng axis bituka-utak, ang mga metabolite na ginagawa ng mga bakterya habang nire-ferment ang hibla ay nagmomodula ng mga neurotransmitter at mga sangkap na may kinalaman sa pag-unawa sa stress at pagkabalisa. Ang mga taong nagpapabuti ng kanilang pattern ng pagkain—dagdag ang prutas, gulay, legumbre at whole grains—karaniwang naglalarawan hindi lamang ng mas mahusay na pagtunaw, kundi pati na rin ng mas malinaw na pag-iisip at mas matatag na emosyonal na kalagayan.

Bakit hindi pareho ang mga pinong produkto at ang mga suplemento ng hibla

Ang pagbagsak ng pagkonsumo ng hibla sa mga nagdaang dekada ay malapit na kaugnay ng pag-usbong ng mga ultra-proseso na pagkain. Ang pag-refine ng trigo, ng bigas at ng iba pang cereal, pati na ang paggawa ng meryenda, biskwit at matatamis na inumin, ay nagdulot na ang malaking bahagi ng mga kaloriya ay magmumula sa mga produktong may kaunting o walang hibla.

Bilang tugon, nag-alok ang merkado ng mga supplement at mga pagkaing “pinalakas” ng hibla: mga bar, yogurt na may idinagdag na hibla, inumin na may inulin, atbp. Kadalasan ginagamit ang mga nakahiwalay na sangkap tulad ng:

• Psyllium
• Metilselulosa
• Inulina at fructooligosacáridos

Bagaman ang ilan sa mga supplement na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa tiyak na konteksto, variable ang mga pag-aaral tungkol sa kanilang bisa. Sa pangkalahatan, nakadepende ang mga resulta sa uri ng hibla, sa dosis at, higit sa lahat, sa katangian ng microbiome ng tao. Kulang pa rin ang matitibay na clinical trials at sistematikong paghahambing sa pagitan ng hibla mula sa suplemento at ng hibla mula sa mga whole food.

Dagdag pa rito, ang mga concentrated na hibla, lalo na kapag nasa anyong likido o sa malaking dami, ay maaaring magdulot ng:

• Matinding kabag
• Labis na pag-gas
• Pagtatae o napakalambot na dumi
• Mas mataas na sensibilidad ng bituka sa mga taong may predisposisyon

Isa sa mga dahilan ay ang mga likido na may hibla ay dumadaan sa digestive tract nang mas mabilis kaysa sa mga solidong pagkain na mayaman sa hibla, na maaaring mag-trigger ng mga sintomas sa mga taong may sensitibong bituka.

Sa kabilang banda, ang nakahiwalay na hibla ay kulang sa kompleksidad na nutrisyonal ng isang buong pagkaing halaman. Halimbawa, ang isang legumbre ay hindi lamang nagbibigay ng hibla, kundi pati na rin ng:

• Plant-based na protina
• Bitamina ng grupo B
• Mga mineral tulad ng iron, magnesium at potassium
• Mga phytonutrient na antioxidant
• Iba’t ibang uri ng hibla na pinagsama sa iisang matriks

Mahalagang tandaan na katulad din ang kaso ng isang mansanas na may balat, isang hilaw na karot o isang dakot ng mani. Walang supplement ang makakalikha nang eksakto ng sinfonya ng mga nutrisyon at bioactive na compound na mayroon ang buong pagkain. Malinaw ang rekomendasyon ng mga eksperto: ang mga supplement ay maaaring maging pansamantalang suporta, pero ang batayan ay palaging ang hibla mula sa totoong pagkaing halaman.

Paano dagdagan ang hibla mula sa mga buong pagkain nang hindi nagkakaroon ng pagkaabala

Ang pagtaas ng hibla ay hindi nangangahulugang biglang magpapalit ka ng diyeta magdamag tungo sa perpeksyon. Sa katunayan, ang mga biglaang pagbabago ay maaaring magdulot ng hindi magandang pakiramdam. Ang susi ay ang unti-unting pagtaas at makatotohanang progreso. Ilang praktikal na estratehiya:

• Dagdagan ang hibla ng paunti-unti
Magsimula sa pagdagdag ng isang ekstrang bahagi ng prutas o gulay kada araw at, bawat ilang araw, magdagdag ng bagong pinagmumulan ng hibla. Binibigyan nito ng oras ang iyong microbiome para mag-adapt.

• Uminom ng sapat na tubig
Mas gumagana ang hibla, lalo na ang insoluble, kapag may sapat na hidrasyon. Kung kulang ang tubig, maaaring palalain nito ang paninigas ng dumi sa halip na paginhawin.

• Unahin ang mga buong butil sa bawat pagkain
• Almusal: oats, buong butil na tinapay, sariwang prutas na may balat, chia o dinurog na flaxseed
• Tanghalian at hapunan: kalahating plato ng gulay, isang bahagi ng legumbre ilang beses sa isang linggo, whole grains tulad ng brown rice, quinoa o barley
• Meryenda: prutas, mani, popcorn na gawa sa bahay gamit ang kaunting langis at walang idinagdag na asukal

• Maghanap ng pagkakaiba-iba ng mga halaman
Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong kumokonsumo ng higit sa tatlumpung uri ng iba't ibang halaman bawat linggo ay may tendensiyang magkaroon ng mas magkakaibang microbiome ng bituka. Hindi kailangang ma-obsess sa pagbibilang, pero kapaki-pakinabang na subukan ang pagbabago: iba't ibang prutas, gulay ng lahat ng kulay, sari-saring legumbre, mani at mga buto.

• Pumili ng abot-kayang opsyon
Hindi kailangang gumastos ng malaki. Ilang murang at mayaman sa hibla na opsyon:
• Frozen na prutas para sa smoothies o simpleng panghimagas
• Tuyong o naka-latong legumbre, at banlawing mabuti bago kainin
• Abokado, na nagbibigay ng hibla at malusog na taba
• Chia at flaxseed (linaza), madaling idagdag sa yogurt, salad o sopas

Sa mga inisyatiba ng edukasyong pang-kain, maraming tao ang natuklasan na sa pagpapalit ng bahagi ng mga pinong produkto ng mga simpleng opsyon na ito, hindi lamang bumubuti ang kanilang pagtunaw, kundi nakararanas din sila ng mas tuloy-tuloy na enerhiya sa buong araw at mas kaunting pagnanasa sa matatamis.

I-transforma ang iyong kalusugan simula sa nasa plato mo

Ang pagpapalit ng mga whole foods ng mga pinong produkto ay nag-alis ng hibla at mga proteksiyon na nutrisyon mula sa malaking bahagi ng modernong pagkain. Ang kakulangang iyon ay nag-aambag sa mga karaniwang problema sa panunaw at sa isang panloob na kapaligiran na mas madaling kapitan ng pamamaga at mga kronikong sakit.

Kasabay nito, ang naipong ebidensya ay nagtuturo ng isang napakahalagang bagay: ang pagbabalik ng mga buong pagkaing halaman at ang pagkakaiba-iba nila sa plato ay may malalim at positibong epekto sa microbiome, sa immune system, sa metabolismo at sa emosyonal na kagalingan.

Sa mga talakayan tungkol sa kalusugan ng bituka madalas ulitin ang isang ideya na, bagaman simple, ay makapangyarihan: sa tuwing pipili ka ng isang buong prutas sa halip na isang matatamis na juice, isang wholegrain na tinapay sa halip na puti, mga lutong legumbre kaysa sa isang ultra-proseso na ulam, ipinapadala mo ang isang malinaw na mensahe sa iyong katawan at sa iyong microbiome: “gusto ko ng isang lupaang hindi gaanong inflamed, mas resilient at may mas mahusay na depensa laban sa mga sakit”.

Hindi ito tungkol sa pagiging perpekto, kundi sa direksyon. Ang pagsisimula sa maliliit na pagbabago na nagpapatuloy—pinapahalagahan ang mga buong pagkaing mayaman sa hibla at dahan-dahang binabawasan ang mga pinong produkto—ay maaaring magtakda ng kaibahan sa pagitan ng isang bituka na halos “nanghihina” at isa na tunay na bumubukad, na sumusuporta sa iyong kalusugan sa pangmatagalan.

Mag-subscribe sa libreng lingguhang horoscope

Aquarius Aries Birhen Capricorn Gemini Kanser Leo Libra Pisces Sagittarius Scorpio Taurus