10 mabisang payo para mapaglabanan ang pagkabalisa at nerbiyos

Alamin kung paano harapin ang stress at presyon ng makabagong mundo, habang hinaharap ang iyong sariling mga personal na hamon. Matutong lampasan ang pagkabalisa at pag-aalala sa mundong ito na puno ng pagbabago at pangangailangan....

Talaan ng Nilalaman

1. Paano pagbutihin ang iyong kalagayan sa pagkabalisa ayon sa mga bituin
2. 1. Magtakda ng oras para sa iyong mga alalahanin.
3. 2. Matutong pamahalaan ang mga sandali ng matinding pagkabalisa
4. 3. Pag-isipan ang iyong mga iniisip
5. 4. Kumonekta sa enerhiya ng iyong paghinga
6. 5. Isang simpleng estratehiya para maging ganap na present: ang patakaran 3-3-3
7. 6. Kumilos kaagad!
8. 7. Huminga at panatilihin ang tamang postura
9. 8. Alagaan ang iyong pagkain upang mabawasan ang stress
10. 9. Pag-isipan ang iyong mga alalahanin mula sa panlabas na pananaw
11. 10. Tangkilikin ang positibong epekto ng pagtawa
12. Pagtuklas ng mga kasangkapan para maabot ang kagalingan
13. Mga ehersisyo para mapabuti ang malalim na paghinga
14. Tuklasin and epektibong teknik para maibsan and pagkabalisa: progressive muscle relaxation
15. Panatilihin and koneksyon para mabawasan and pagkabalisa
16. Mungkahi para maisama and pisikal na aktibidad araw-araw
17. Tuklasin and Kapangyarihan nang Visualization
18. Pakalmahin and pagkabalisa gamit essential oils
19. Tuklasin benepisyo nang music therapy
20. Mungkahi para magkaroon nang mahimbing na tulog
21. Alagaan kalusugan gamit balanseng pagkain

Nakararamdam ka ba ng pagkabalisa, nerbiyos o pagkabagabag kamakailan? Huwag mag-alala, hindi ka nag-iisa.

Sa abala at stress ng makabagong buhay, karaniwan ang harapin ang mga problema sa pagkabalisa na maaaring makaapekto sa ating mental at emosyonal na kalusugan.

Bilang isang psychologist na may maraming taong karanasan, nakatulong ako sa napakaraming tao na malampasan ang mga hamong ito at matagpuan ang kapayapaang hinahangad nila.

Sa artikulong ito, ibabahagi ko sa iyo ang 10 subok at epektibong mungkahi para mapaglabanan ang mga problema sa pagkabalisa, nerbiyos, at pagkabagabag.

Ang mga estratehiyang ito ay tutulong sa iyo na mabawi ang kontrol sa iyong mga emosyon at mamuhay nang mas payapa at ganap.

Hindi mahalaga kung gaano kabigat ang iyong mundo sa ngayon, tandaan na laging may liwanag sa dulo ng lagusan.

Narito ako upang gabayan ka sa paglalakbay na ito patungo sa panloob na kapayapaan.

Madalas, ang pagkabalisa ay nagpapakita bilang pakiramdam ng takot o pag-aalala na may kaugnayan sa mahahalagang pangyayari. Ngunit para sa mga taong may anxiety disorders, ito ay higit pa doon.

Ang generalized anxiety disorder (GAD) ay nagdudulot ng matinding pag-aalala at takot, habang ang panic disorder naman ay nagdudulot ng biglaang pag-atake kung saan nakararanas ang mga tao ng desperasyon, labis na pagpapawis, at maging ng palpitations.

Para pamahalaan ang kondisyong ito sa pangmatagalan, may ilang tao na pinipili ang gamot o cognitive-behavioral therapy (CBT).

Paano pagbutihin ang iyong kalagayan sa pagkabalisa ayon sa mga bituin

Bukod dito, may mga natural na pamamaraan na makakatulong upang mabawasan ang pagkabalisa: panatilihin ang malusog at balanseng pagkain; iwasan ang labis na alak at caffeine; magpahinga nang maayos; regular na mag-ehersisyo; limitahan ang paggamit ng smartphone sa gabi; humanap ng malulusog na gawain tulad ng pagbabasa o panonood ng serye sa telebisyon; magsanay ng mga teknik para mag-relax tulad ng guided meditation o mindfulness.

Bagamat lahat tayo ay maaaring makinabang sa pag-aampon ng malusog na pamumuhay upang mabawasan ang araw-araw na pagkabalisa, ang mga taong may mas malalang kondisyon ay dapat agad humingi ng propesyonal na tulong upang maiwasan ang mas malalaking komplikasyon.

1. Magtakda ng oras para sa iyong mga alalahanin.

Kapag nakakaramdam ka ng pagkabalisa, mahalagang matutunan mong pamahalaan ang mga paulit-ulit na pag-iisip at patuloy na pag-aalala.

Isang epektibong paraan nito ay ang pagtatakda ng oras kung kailan mo pahihintulutang mag-alala.

Sa ganitong paraan, mabibigyan mo ng espasyo ang iyong pagkabalisa sa ilang bahagi lamang ng araw, ngunit maaalala mo rin na sa ibang oras ay dapat kang magtuon sa ibang bagay.

Maglaan ng 15 hanggang 20 minuto araw-araw upang suriin ang lahat ng iyong mga alalahanin at sikaping gawin ito palagi sa parehong oras.

Sa panahong ito, isulat lahat ng iyong mga pag-aalala at alalahanin kung anong mga kongkretong hakbang ang maaari mong gawin kung nais mo (halimbawa, makipag-usap sa isang kaibigan).

Kapag dumating muli ang oras para suriin ito, subukang limitahan ang iyong pagsusuri lamang sa kasalukuyan nang hindi iniisip ang mga posibleng pangyayari sa hinaharap. Isipin lamang kung ano ang kailangan mong gawin ngayon upang matagumpay na makamit ang kapanatagan.

2. Matutong pamahalaan ang mga sandali ng matinding pagkabalisa

Kapag nakaranas ka ng panic attack, maaaring maramdaman mo na parang malapit ka nang mamatay o nakararanas ng atake sa puso.

Ngunit alam mo ba? Ang iyong awtomatikong sistema ng pagtugon sa panganib ang aktibo.

Ayon sa mga aral ng astrolohiya tungkol sa relasyon, may ilang mahahalagang bagay na dapat mong tandaan kapag nasa gitna ka ng ganitong episode: "Kilalanin mo na ikaw ay dumadaan lamang sa pansamantalang krisis at walang dahilan para mag-alala; lilipas din ito, wala kang kailangang gawin."

Makakatulong ang kaalamang ito upang manatiling kalmado habang nangyayari ang episode at mas maintindihan kung ano ang nangyayari sa loob mo.

3. Pag-isipan ang iyong mga iniisip

Karaniwan para sa mga taong may pagkabalisa na magtuon sa pinakamasamang posibleng senaryo, ayon kay Terry Chansky.

Para mabawasan ang mga pag-aalalang ito, mahalagang suriin ang realidad ng iyong mga takot.

Halimbawa, kung kinakabahan ka para sa isang mahalagang presentasyon sa trabaho, subukang baguhin ang iyong pag-iisip mula sa "Bagsak ako" tungo sa "Nerbyoso ako pero handa; may ilang bagay na magiging maayos at may ilan ding hindi."

Ang pagtatakda ng pattern ng pagninilay ay makakatulong upang sanayin ang iyong isipan na pamahalaan ang pagkabalisa nang mas makatwiran.

4. Kumonekta sa enerhiya ng iyong paghinga

Ang iyong paghinga ay isang makapangyarihang kasangkapan upang maibsan ang stress at pagkabalisa.

Sa pamamagitan ng patuloy na pagsasanay, matututuhan mong mag-relax nang mabilis kapag nahaharap sa mga nakaka-stress na sitwasyon.

Ayon kay Terri Chansky, may-akda ng librong Liberarse del Estrés y la Ansiedad, hindi kailangang sundin ang partikular na bilang upang makuha ang benepisyo: dapat kang maging present lamang sa bawat hinga at labas, pinapayagan itong maging mabagal at malalim.

Makakatulong ito upang pakalmahin ang iyong isipan kahit sa napakahirap na mga sandali.

5. Isang simpleng estratehiya para maging ganap na present: ang patakaran 3-3-3

Naranasan mo na bang parang nahuhuli ang iyong isipan sa isang bagyong puno ng emosyon at kaisipan?

Ang kilalang patakaran 3-3-3 ay maaaring makatulong upang ituon mo ang iyong pansin. Ito ay nangangahulugan ng pagmamasid sa paligid at pagbanggit ng tatlong bagay na nakikita mo, pagkatapos ay pakikinig sa tatlong iba't ibang tunog, at panghuli, igalaw ang isang bahagi ng iyong katawan tulad ng bukung-bukong, mga daliri o braso.

Ayon kay Tamar Chansky, isang eksperto klinikal na therapist, pinapayagan ka nitong bumalik sa kasalukuyang sandali nang hindi nabibigatan ng mga iniisip mula sa nakaraan o hinaharap.

Madaling tandaan at gawin ang teknikang ito kapag wala kang maraming libreng oras para mag-relax dahil ilang minuto lang ito.

6. Kumilos kaagad!

Walang mas hihigit pa kaysa pagbabago ng kapaligiran upang mapabuti ang iyong pananaw at motibasyon!

Tumayo ka, lumabas para huminga ng sariwang hangin, gumawa ng kapaki-pakinabang na gawain tulad ng pagsasaayos ng kalat sa iyong mesa; kahit ilang minuto lang, anumang aksyon na makakapagputol sa iyong mga iniisip ay makakatulong upang mabawi mo ang pakiramdam ng kontrol at direksyon sa iyong buhay, ayon kay Amy Chansky, isang astrologer na dalubhasa sa relasyon.

7. Huminga at panatilihin ang tamang postura

Kapag nakakaramdam ka ng pagkabalisa, normal lang na yumuko ka upang protektahan ang puso at baga mo.

Para kontrahin ito, iminumungkahi kong huminga ka nang malalim, hilahin pabalik ang mga balikat at ituwid ang likod. Agad kang makakaramdam nang mas maginhawa.

Sa ganitong paraan sinasabi mo sa iyong katawan na hawak mo ang sitwasyon kahit hindi mo ito sinasabi nang salita.

Ang simpleng teknikang ito sa paghinga ay maaaring maging mahalaga upang matulungan kang mag-relax at mapanatili ang antas ng pagkabalisa mo sa loob lamang ng ilang minuto.

8. Alagaan ang iyong pagkain upang mabawasan ang stress

Kapag stressed ka, karaniwan mong nais kumain ng matatamis bilang paraan ng ginhawa. Gayunpaman, maaaring lumala pa nito ang iyong pakiramdam ng pagkabalisa kapag sobra-sobra ang konsumo ng asukal.

Sa halip na sumuko sa tukso ng matatamis, iminumungkahi kong uminom ka muna ng baso ng tubig o pumili ng pagkain na mayaman sa protina na nagbibigay enerhiyang pangmatagalan at tumutulong pamahalaan nang mas maayos ang stress. Bukod dito, mahalaga rin ang balanseng diyeta upang palakasin ang katawan at dagdagan ang emosyonal na tibay. Makakatulong din ito upang mas maging maganda ang pakiramdam mo tungkol sa sarili at maiwasan ang mga problemang may kaugnayan sa timbang.

9. Pag-isipan ang iyong mga alalahanin mula sa panlabas na pananaw

Karaniwan nating hinahayaan na kontrolin tayo ng pagkabalisa ngunit hindi ito lamang paraan upang harapin ang mga problema.

Bilang eksperto sa mental health, inirerekomenda kong humingi ka ng tulong kapag hindi ka sigurado tungkol sa nararanasan mo.

Kung nahaharap ka sa iyong mga takot, hanapin mo ang isang malapit na tao—kaibigan man o miyembro ng pamilya—na maaari mong pagkatiwalaan upang ibahagi ang iyong mga alalahanin at makuha ang kanilang pananaw tungkol dito.

Napakabuti ng makinig sa neutral na opinyon upang magkaroon ka ng mas malawak na pang-unawa at malinaw na pananaw tungkol sa isyu.

Bukod dito, subukan mong maglaan ng ilang minuto upang maingat na isulat ang iyong mga iniisip at damdamin; magugulat ka kung gaano ito kapaki-pakinabang para maayos mo sila.

10. Tangkilikin ang positibong epekto ng pagtawa

Alam mo ba na makakatulong ang pagtawa upang mabawasan ang stress?

Ang pagtawa ay isang makapangyarihang kasangkapan para kontrolin ang pagkabalisa at maaari pa ngang kasing benepisyo nito tulad ng pag-eehersisyo.

Ayon kay Claire Chansky, eksperto sa Cognitive Therapy Based on Anxiety, pinapalakas tayo ng pagtawa at pinapalabas nito ang natural na endorphins na may positibong epekto sa ating mental health at kagalingan.

Para mapakinabangan lahat ng benepisyo nito bilang therapy, maglaan ka ng masayang oras: hanapin ang paborito mong komedyante o palabas na nakakatawa para mag-enjoy.

Mas maganda pa kung mag-organisa ka ng virtual gatherings kasama ang mga kaibigan at pamilya upang magsalo-salo kayo sa tawanan.

Pagtuklas ng mga kasangkapan para maabot ang kagalingan

Ang pagkabalisa ay maaaring maging komplikado at nakakapanghina. Nakakaramdam ka ng labis na bigat, takot at kawalang-katiyakan.

Pinapahirapan nito ang kakayahan mong magtuon sa araw-araw mong gawain at lubos na tamasahin ang buhay.

Upang mabawasan ang antas ng pagkabalisa, may iba't ibang hakbang kang maaaring gawin ngayon upang makatulong kang mas maging maayos kasama ang sarili mo.

Ilan sa mga karaniwang self-help practices para pamahalaan ang pagkabalisa ay kinabibilangan ng deep breathing techniques, yoga, guided meditation at mindfulness (ganap na pansin).

Bukod dito, makatutulong din kung gagawa ka ng pagbabago tungo sa mas malusog na lifestyle. Kasama rito ang balanseng pagkain na maraming prutas at gulay, sapat na pahinga tuwing gabi at regular na ehersisyo.

Kung patuloy pa rin o negatibong naaapektuhan nito ang kalidad mo ng buhay araw-araw, mahalagang humingi ka agad propesyonal na tulong upang masusing matutukan ito.

Mga ehersisyo para mapabuti ang malalim na paghinga

Sa makabagong mundo, naging natural response natin sa stress ang mababaw at mabilisang paghinga. Ang dagdag na tensiyon muscular ay nagpapadama sa atin nang pagod at pumipigil upang malinaw tayong makapag-isip.

Para mapanatili ang antas ng pagkabalisa, mahalagang matutunan natin ang relaxation techniques tulad ng deep breathing.

Makakatulong sayo itong mga ehersisyong ito upang muling kumonekta sa katawan at mabawi and panloob mong kapanatagan:

• Humanap ng tahimik na lugar kung saan komportable kang umupo o humiga.


• Dahan-dahang huminga mula ilong habang pinupuno nang buo and baga.


• Hawakan and hininga nang ilang segundo bago ito palabasin mula bibig.


• Habang nilalabas and hangin, pansinin kung paano unti-unting nawawala and tensiyon mula katawan.


• Ulitin and ehersisyong ito nang 5 minuto o higit pa hanggang maramdaman mong mas kalmado and isip at katawan.

Isa pang katulad na teknikang maaari mong subukan:

• Ilagay and mga kamay mo sa tiyan, eksaktong ilalim and rib cage.


• Kumuha nang mahaba at mabagal na hininga habang binibilang hanggang lima. Ituon and pansin mo sa paghila and hangin papunta tiyan kaysa dibdib lamang.


• Pagkatapos nito, hawakan and hininga nang ilang segundo tapos dahan-dahang ilabas.


• Ipagpatuloy and mabagal na paghinga gamit and tiyan nang humigit-kumulang lima hanggang sampung minuto.


• Tingnan kung epektibo ito sayo. Para sa iba, kapag tumuon sila nang husto sa paghinga ay nagiging hyperventilate sila kaya tumataas pa and kanilang pagkabalisa.

Tuklasin and epektibong teknik para maibsan and pagkabalisa: progressive muscle relaxation

Kung nais mong bawasan and stress at pagkabalisa, inirerekomenda kong subukan mo and progressive muscle relaxation.

Tutulungan ka nitong pakawalan and tensiyon mula katawan at pakalmahin and isip.

Para magsimula, humanap ka nang komportableng lugar kung saan maaari kang humiga nang walang istorbo. Ipikit and mata tapos huminga nang malalim habang hinahayaan mong gabayan ka and paghinga patungo and estado nang pagpapahinga.

Simulan mula daliri ng paa—ipit-ipitin and kalamnan tapos dahan-dahang bitawan. Ipagpatuloy and galaw pataas buong katawan—ipit-ipitin tapos bitawan bawat kalamnan hanggang marating and noo.

Mapapansin mong unti-unting nagpapahinga and katawan pati isip hanggang maramdaman mong malaki and pagbawas nang dating nararamdaman mong pagkabalisa.

Panatilihin and koneksyon para mabawasan and pagkabalisa

Mahalaga ring manatiling konektado ka sa iba kapag nakakaramdam ka nang pagkabalisa.

Maaaring ito ay pamamagitan nang tawag o personal na pagkikita; malaking tulong and pagbabahagi nang nararamdaman mo.

Magsimula kang tumawag nang isang kaibigan bilang magandang paraan para talakayin kung ano'ng nangyayari at paano mo nararamdaman.

Isa pang opsyon ay magkita kayo nang harapan para mas malalim mong maipahayag emosyon mo.

Kung hindi posible iyon, magandang alternatibo rin and video chat lalo kung hindi ka makalabas bahay o opisina.

Mas makahulugan itong usapan kaysa digital interactions tulad nang text messages o social media posts dahil direkta kang nakikipag-ugnayan nang walang distraksyon o maling pagkaintindi mula iba.

Mungkahi para maisama and pisikal na aktibidad araw-araw

Ang regular na pisikal na aktibidad araw-araw ay may positibong epekto hindi lamang emosyonal kundi pati pisikal mong kagalingan.

Bukod dito, makatutulong din itong mapanatili and balanse nang isip at katawan kapag naglalaro o nag-eehersisyo ka lang.

Narito ilang mungkahi para maisama mo nang masaya and pisikal na gawain araw-araw:

Pagsisiyasat sa labas: Lumabas mula bahay at tuklasin and bagong lugar malapit sayo. Ang pagbisita sa pinakamalapit natural parks ay mahusay para mag-relax, mag-unplug at makilala pa kahit bagong tao.

Sustainable mobility: Sa susunod kapag kailangan mong pumunta tindahan o bisitahin kaibigan bakit hindi sumakay bike? Ang paggamit nang healthy transport modes ay nakakabuti para mapaayos mood mo.

Paglanguy: Ang paglanguy ay mahusay cardiovascular exercise pati aerobic activity bukod pa't masaya. Kung may access ka pool malapit bahay subukan mong regular itong gamitin para mag-enjoy.

Pagsubok sports: Ang paglalaro tennis kasama friends o pagiging bahagi competitive teams ay mahusay paraan para mailabas positibong enerhiya pati palakasin social bonds. Imbitahan friends para magsama-sama laro sports iba-iba para maranasan lahat.

Pagtakbo: Paborito ko dahil pwede gawin kahit kailan gusto mo at mag-isa lang.

Tuklasin and Kapangyarihan nang Visualization

Ang visualization ay napakalakas na kasangkapan para maabot and ideal relaxation state. Ito ay pagsara nang mata gamit imahinasyon upang likhain lugar kung saan ramdam mo ganap kang malaya, ligtas at payapa.

Pinapayagan kang lumayo mula negatibong kaisipan o stressful sitwasyon at ituon pansin lamang sayo positibong damdamin.

May ilan mas madali itong gawin gamit videos o relaxing music online tulad YouTube.

Nagbibigay ito nang mapayapang eksena kung saan maaari kang mag-imagine nang magandang tanawin, natural sounds nakakapagbigay kapanatagan pati kasiya-siyang sensasyon.

Mayroon ding guided audios para samahan kang tuklasin panloob mong damdamin upang maabot mas mataas antas mental spiritual calmness.

Pakalmahin and pagkabalisa gamit essential oils

Napakabuti nang lavender para i-relax parehong katawan at isip. Napatunayan nang nakababawas ito stress at anxiety lalo kapag mahirap tulad exam o importanteng meeting.

Pwede kang magdala lotion may amoy lavender o ilagay malapit bottle essential oil para i-inhale kapag kailangan mo.

Bukod lavender may iba pang oils tulad Roman chamomile, sage, lemon at bergamot nakakatulong din kontrolin anxiety dahil beneficial aromas nila.

Pwede gamitin oils isa-isa o ihalo para makamit desired effect. Pwede rin gamitin habang nagme-meditate o deep breathing para mapataas efficacy nito.

Tuklasin benepisyo nang music therapy

Ang musika ay makapangyarihang katuwang para maibsan anxiety nararanasan mo.

Kung naghahanap ka therapy alternative music therapy ay magandang opsyon. Malawak itong ginagamit para gamutin iba't ibang mental problems tulad stress, insomnia at anxiety.

Bukod kakayanang bawasan stress positibo rin epekto nito mood natin pati pagtulong maabot deep relaxation level.

Napatunayan din music therapy kapaki-pakinabang lalo para pasyenteng papasok surgery dahil natutulungan silang harapin proseso nang mas kalmado pati mental wellbeing nila tumaas.

Kung nais mong sulitin benepisyo music therapy laban stress o anxiety piliin musika soft genres tulad classical music, jazz o new age. O pakinggan lang kung ano'ng nagpapasaya sayo.

Hayaan mong lumubog ka sa musical notes tapos dalhin ka nito lugar kung saan mahahanap mo peace of mind.

Mungkahi para magkaroon nang mahimbing na tulog

Mahalagang makapagpahinga nang sapat upang mapanatili magandang disposisyon pati sulitin bawat araw. Kaya inirerekomenda kong subukan mong matulog at gumising palagi parehas oras layuning magkaroon 7 hanggang 8 oras tulog gabi-gabi.

Para matiyak tunay mahimbing tulog mahalagang isaalang-alang ilang habits bago matulog: iwasan artipisyal ilaw gamit blackout curtains; i-off gadgets kalahating oras bago matulog; bawasan exposure bright screens tulad TV o cellphone; pwede ring magsanay relaxation techniques mental o breathing; makipag-usap tungkol positibong bagay kasama friends o pamilya; pakinggan relaxing music; o kaya'y maligo gamit mainit tubig o gumawa calming activities tulad pagbabasa libro.

Alagaan kalusugan gamit balanseng pagkain

Ang kinakain mo ay may epekto hindi lamang mental emosyonal kundi pati pisikal mong kagalingan.

Mahalaga sundin balanced diet upang kontrolado antas anxiety mo.

Sikaping isama prutas, gulay, lean protein at complex carbohydrates bawat pagkain.

Ilan pagkain mayaman omega-3 ay sea worms (lombrices marinas), salmon, sardinas at vegetable oils tulad canola oil.

Makakatulong nutrients ito upang pakalmahin anxiety pati panatilihing stable antas nito buong araw.
Bukod pagtataguyod healthy eating habits mahalaga ring iwasan processed foods may refined sugar o white flour content.

Subukan bawasan sweets o baked goods gawa white flour consumption mo.

Sa halip piliin whole foods mas nutritious para mapunan cravings sweets; natural fruits mahusay pagpipilian kapag gusto mo tamis pero walang guilt pagkatapos.

Kapag naghahanap complex carbs piliin whole oats, quinoa o whole grain bread gawa organic flour kung posible; Mga opsyong ito makakatulong natural serotonin production para manatiling kalmado buong araw.

Mag-subscribe sa libreng lingguhang horoscope

Aquarius Aries Birhen Capricorn Gemini Kanser Leo Libra Pisces Sagittarius Scorpio Taurus