Nilutas ko ang aking problema sa pagtulog sa loob ng 3 buwan: ikukuwento ko sa iyo kung paano

Gising ako nang pagod, sa araw ay madalas akong gustong matulog, kakaunti ang gana kong gawin ang aking mga gawain, pati na rin ay may mga hindi maipaliwanag na pananakit ng katawan at isang uri ng "ulap sa isip".

Una akong nagpunta sa hematologo, pagkatapos ay sa infectologo, dumaan din ako sa neurologist at psychiatrist (na nagreseta ng clonazepam). Pumunta rin ako sa dalawang rheumatologist, iniisip na baka may rheumatologic disease ako, yung mga mahirap tuklasin.

Sa simula, hindi ko napansin na ang problema ay kakulangan sa tulog (natutulog ako ng 6 hanggang 7 oras kada araw, na itinuturing na normal sa panahong ito), ngunit isang sleep study ang nagsabi na may "fragmented sleep" ako. Ibig sabihin nito ay bahagyang nagigising ako sa gabi, ngunit hindi ko ito natatandaan.

Aking mga sintomas dahil sa fragmented sleep

Tulad ng sinabi ko, sa simula hindi ko napansin na fragmented ang aking tulog. Basta gising ako nang medyo pagod, may mga mental gaps, pagod. Pagkatapos kong mag-gym, kinabukasan ay sumasakit ang katawan at mga kasu-kasuan ko.

Noong huling taon din, mas naging nerbiyoso at balisa ako kaysa dati, at lalong lumala ang aking pagtulog. Ngayon, madalas din akong nagigising nang maaga, mga bandang 3 o 4 ng umaga; minsan nakakatulog ulit ako, minsan hindi.

Tulad ng sinabi ko kanina, tinukoy ng sleep study na fragmented ang aking tulog, ang tanong ay bakit.

Solusyon mula sa neurologist at psychologist

Ang "magic" na solusyon ng neurologist at psychologist ay subukan ang clonazepam, isang kilalang anxiolytic: nakatulong ito para mabawasan ang aking anxiety. Nasubukan ko na rin ang melatonin na may magagandang resulta, ngunit kalaunan ay hindi na ito gumana.

Ano ang problema? Medyo naiipit ako kinabukasan, may mga mental gaps pa rin minsan at halos wala akong libido (gana sa sex).

Bukod dito, ayokong umasa habang buhay sa pag-inom ng clonazepam, kailangan kong gumawa pa ng iba... Ngunit ito ay nagbigay sa akin ng ideya: maaaring anxiety ang sanhi ng masamang tulog.

Sino talaga ang tumulong sa akin

Nagsimula ako sa behavioral therapy kasama ang psychologist: nagdulot ito ng malaking pagbabago sa aking buhay at pananaw...

Sa unang sesyon, sinabi ko sa psychologist na nagbakasyon ako sa isang magandang beach sa Brazil, ngunit sinabi ko rin na hindi ako nakapagpahinga nang maayos kahit doon. Tinanong niya ako ng isang tanong na yumanig sa akin: "Naalala mo ba ang amoy ng dagat?".

Sagot ko ay "Hindi". Para maintindihan kung ano ibig sabihin nito: pumunta ako sa isang magandang beach sa Brazil, ngunit hindi ko natandaan ang amoy ng dagat.

Ano ang ibig sabihin nito? Nasa beach ako sa Brazil, ngunit hindi talaga ako mentally naroroon noong pumunta ako.

Ito ay nagbigay ng click sa aking isipan, marahil dito nagsisimula ang solusyon... ngunit marami pa akong sorpresa.

Kaya bilang isang mahusay na behavioral therapy (praktikal ito, hindi masyadong sumisid sa iyong nakaraan, diretso sa problema), iminungkahi niya na isulat ko araw-araw ang mga pinaka-natatangi sa aking araw: kulay, pakiramdam, texture, amoy, mga iniisip, atbp.

Kailangan kong matutong "maging mas present gamit ang mga pandama" habang ginagawa ang mga gawain araw-araw. Ibig sabihin nito ay bigyan ng higit na pansin ang ginagawa ko bilang paraan para tumigil sa sobrang pag-iisip tungkol sa nakaraan o hinaharap: mag-focus sa kasalukuyan.

Mayroon akong artikulo kung saan lalo kong tinalakay ang "pagiging present" na inirerekomenda kong itala para basahin mamaya:

Paano malalampasan ang takot sa hinaharap: ang kapangyarihan ng kasalukuyan

Anxiety, paulit-ulit na mga iniisip, nerbiyosismo, "pintig" sa puso (medikal itong tinatawag na extrasystoles).

Nagsimula akong mapansin lahat ng ito, ngunit hindi ko inakala na makakaapekto ito nang ganito kalaki sa pagtulog. Hindi naman ito mukhang seryoso.

Sa behavioral therapy binago ko ang paraan ng pagharap ko sa anxiety tungkol sa hinaharap at mga paulit-ulit na iniisip tungkol sa nakaraan. Malaki ang naitulong nito para harapin ang mga "takot" na madalas ay nasa isip lang natin.

Nagsimula akong maging bukas sa aking mga kaibigan at kakilala tungkol sa aking problema sa pagtulog at kung paano ko ito hinaharap. Kamangha-mangha kung paano kapag nakikipag-usap ka sa iba ay hindi lang napapalakas mo ang therapy mo kundi nagiging bukas din sila at ikinukuwento ang kanilang mga problema at kung paano nila ito nalutas o hinarap. Ang feedback na nangyayari ay napakabuti at inirerekomenda ko ito.

Kung natatakot o ayaw ka sa psychological therapy, inirerekomenda kong basahin mo itong artikulo na isinulat ko:

Mga mito na dapat mong alisin tungkol sa therapy

Paano ko sinimulang labanan ang anxiety

Habang nasa therapy ako, may mga sandali rin ng matinding anxiety na hindi ko mapakalma. Kaya naisipan kong "huminga" nang mas mabagal. Huminga nang 5 segundo at huminga palabas nang 8 segundo.

Ginawa ko ito 3 o 4 beses at naramdaman kong unti-unting nawawala o bumababa ang anxiety. Natuklasan kong kaya kong pakalmahin nang malaki ang anxiety at misteryosong nerbiyosismo gamit ang paghinga.

Naghahanap ako ng podcasts at kanta sa Spotify tungkol sa "mindfulness". Maraming materyal doon na nakakatulong sakin mag-relax kapag kailangan. Halimbawa bago matulog o pagkatapos gumising. Kahit kung may iniisip ako hapon na nagpapabalisa sakin, pinapakinggan ko yung mga audio na nagpapakalma sakin.

Ayan ang mga natuklasan ko hanggang ngayon:

- Na nakakapagpakalma sakin ang paghinga at mindfulness

Kaya, ano pa kaya ang pwede kong gawin para maging bahagi ng buhay ko lahat 'to? Mayroon bang aktibidad na makakapag-relax sakin nang ganito?

Nadiskubre ko rin ang power yoga: isang yoga na mas intense kaysa karaniwan. Ako ay isang taong madalas mag-gym, siguro para sa iba yoga lang sapat na.

Sa yoga dalawang beses kada linggo, natutunan ko pa ang maraming relaxation techniques at paraan para "maging present" at huwag masyadong mag-isip tungkol sa hinaharap. Talagang inirerekomenda ko ito.

Pwede kang magbasa pa tungkol sa paglaban sa anxiety sa mga artikulong ito na inirerekomenda kong itala:

Epektibong teknik para malampasan ang anxiety at kakulangan ng focus

Tumigil ako sa pag-inom ng clonazepam

Naitigil ko ang clonazepam (isang bagay na sinubukan ko nang dalawang beses dati pero hindi nagtagumpay). Siyempre, pagkatapos ng 8 buwan ng pag-inom nito, medyo mahirap yung unang mga gabi pero hindi naman grabe.

Iniisip ko kung ikaw ay matagal nang umiinom ng clonazepam o ibang gamot, pinakamainam ay unti-unting itigil ito ayon sa payo ng iyong doktor.

Perpekto ba ang tulog ko? Hindi pa.

Kung bibigyan ko ng grado ang tulog ko siguro mula "masama" naging "mabuti", pero hindi pa "napakabuti" o "excellent". May mga gabi akong mas maganda tulog kaysa iba pero hindi ko maintindihan kung bakit ganito.

Ngayon na mas kalmado at payapa ako. Alam ko kung paano pakalmahin sarili gamit ang yoga, musika at paghinga. Malaki ang pagbuti ng tulog ko.

Pero nagtatanong pa rin ako: Bakit may mga gabi pa rin akong hindi natutulog nang maayos? Kung kahapon ay natulog akong perpekto, bakit ngayong gabi hindi kung walang nagbago mula kahapon hanggang ngayon?

Sa madaling salita: maraming posibleng sanhi ng problema sa pagtulog. Ang problema ay maaaring mayroon kang maraming sanhi sabay-sabay; malulutas mo man isa pero nandiyan pa rin yung iba.

Iba-iba ito depende sa tao; bawat isa ay may iba't ibang dahilan kung bakit nahihirapan matulog nang maayos. Sa akin halimbawa pangunahing sanhi ay anxiety pero hindi lang iyon.

Sabi ng psychologist kailangan kong simulan isulat araw-araw kung ano ginawa ko, ano'ng kakaiba ginawa ko, anong oras ako natulog, anong oras gumising, anong mga gawain ginawa ko araw-araw, anong iniisip ko, anong naramdaman dahil doon, atbp.

Ang pag-inom ng kaunting gatas ay karaniwang hindi nakakasama sakin. Pero hindi ko inakala na kahit hindi naman ito nakakasama ay isa pala itong sanhi ng problema ko sa pagtulog.

Kapag uminom ka ng gatas at lactose intolerant ka, kahit kaunti lang iyon, nagdudulot ito ng stress sa katawan na nagpapalabas ng cortisol kaya nagigising ka o hindi ka nakakatulog nang maayos.

Kaya tinanggal ko ang gatas mula sa aking diyeta. Kapag kakain ako ng pagkain na may konting gatas, uminom muna ako ng isa o dalawang lactase enzyme pills bago (ito ay nagbabahagi ng lactose kaya hindi ka magkakaroon ng problema).

Inaanyayahan kitang tuklasin din kung ano maaaring nakatagong sanhi ng iyong problema sa pagtulog. Hindi madali ito; kailangan mong maging mapanuri, magsaliksik nang mabuti at huwag isantabi kahit ano.

Dahil naniniwala akong kailangan itong talakayin nang mas maayos gamit ang mapagkakatiwalaang siyentipikong sanggunian, sumulat ako ng artikulo tungkol dito na makakatulong sagutin ang maraming tanong mo:Ang ugnayan ng masamang tulog at lactose intolerance

Ano talaga ang ginagawa ko para matulog nang maayos

Ito ang listahan (hindi kumpleto) ng lahat ng ginagawa ko para matulog nang maayos; siyempre bukas pa ito para madagdagan. Maaaring matuklasan ko pa ibang sanhi o teknik para mas mapabuti pa ang pagtulog ko kaya ia-update ko ito:

* Hindi pinapayagan pumasok kahit anong liwanag sa kwarto kung saan ako natutulog (kahit yung LED light ng TV).

* Naka-on palagi ang bentilador o speaker na may background noise: anumang ingay mula labas ay nakakagising sakin kaya mas mabuting huwag marinig.

* Sinisikap kong matulog palagi sa parehong oras.

* Hindi gumagamit ng screen devices isang oras bago matulog: minsan hindi nasusunod pero hindi gaano apektado ako; pero para sa iba maaaring makaapekto nang malaki.

* Hindi kumakain nang mabigat bago matulog; hindi rin umiinom nang marami para hindi magising para pumunta sa banyo.

* Iniiwasan ang gatas at anumang pagkain na maaaring magdulot ng matinding paggalaw ng bituka.

* Naglalagay ako ng mindfulness audio bago matulog (gumawa ako ng playlist sa Spotify ng mga paborito). Pinapatay ito pagkatapos ng 45 minuto.

Iminumungkahi kong itala mo rin itong artikulo para basahin dahil makakatulong ito nang malaki:Mga pamamaraan laban stress mula modernong buhay

Siyempre regular akong nag-eehersisyo 4 o 5 beses kada linggo, kumakain nang maayos at namumuhay nang malusog.

Mahalaga rin lumabas nang madalas at makipagkita sa mga kaibigan at pamilya. Bumalik sa mas "normal" na pamumuhay na naaayon sa iyong iskedyul. Kasi kapag hindi tayo natutulog nang maayos nagsisimula tayong umiwas lumabas at unti-unting nawawalan tayo ng pakikipagkita sa mga kaibigan...

Inaanyayahan kitang humingi ng tulong kapag may problema ka sa pagtulog o anumang iba pang problema. Ang gamot ay dapat huling opsyon, hindi unang piliin:

Tandaan mo ito: Ang gamot para matulog ay tinatago lang ang problema mo; hindi nito nilulutas.

Ia-update ko itong artikulo habang tumatagal dahil ito ay isang maikling buod lamang ng buhay ko nitong mga nakaraang buwan. Malamang kailangan kong magsulat pa ng maraming artikulo nang mas detalyado tungkol kung paano ko nalutas problema ko sa pagtulog sa loob lamang ng 3 buwan; marami pa akong gustong sabihin.

Siguradong magkakaroon ako ng mga araw na mahihirapan akong matulog at marami ring araw na makakatulog ako nang maayos. Ang mahalaga ngayon ay mayroon akong maraming natural na kagamitan na alam kong nakakatulong upang mapabuti ang kalidad ng buhay ko lalo na ang pagtulog. Iyon talaga ang mahalaga: magkaroon ka ng kagamitan at malaman kung paano gamitin.

Sa ngayon masasabi kong nasa pagitan lang "mabuti" at "napakabuti" ang tulog ko. Sana makamit ko rin pagkatapos ng ilang buwan na masabi kong "excellent" na talaga ito.

Maaari kang magpatuloy magbasa ng isa pang kaugnay na artikulo na makakatulong sayo matulog nang mas maayos at maging mas masaya sa buhay:Hinga in ang mabuti, hinga out ang masama