Pagising Bago ang Alarm: Ano ang Ipinapakita ng Iyong Isip Ayon sa Sikolohiya

Isang uri ito ng mahika na pinamamahalaan ng iyong sariling katawan, isang konsiyerto sa pagitan ng iyong utak, emosyon, alaala, at ang gulo (o katahimikan) ng iyong kwarto. Dito ko ikukuwento kung paano nangyayari ang maliit na himalang ito araw-araw, na may halong agham, karanasan, at siyempre, kaunting katatawanan.

Ang iyong utak, ang masugid sa oras

Una, ang mga pangunahing bagay pero hindi kailanman nakakainip: lahat tayo ay may panloob na orasan. Wala itong mga kamay, ngunit gumagana nang tumpak dahil sa suprachiasmatic nucleus, isang maliit na estruktura na nakatago sa utak na nagdedesisyon kung kailan ka matutulog at kailan magigising. Ano ang nakakatuwa? Kinokontrol din ng orasan na ito ang iyong temperatura ng katawan at maging ang iyong mood, ayon sa datos mula sa National Institutes of Health.

Sa mga talakayan na karaniwang ginagawa ko tungkol sa kalusugan at produktibidad, palagi kong ibinabahagi kung gaano kalaking tulong ang pagtulog at paggising sa parehong oras. Gustung-gusto ng utak ang mga rutina, at kapag mas regular ito, mas nagiging epektibo ito sa paghula kung kailan dapat tumunog ang iyong “panloob na alarm.”

Naalala ko ang grupo ng mga maagang gumigising na mga executive na nakatrabaho ko: lahat sila ay nagsabi, na may paghanga at pagmamalaki, na nagsimulang magising nang mag-isa limang minuto bago tumunog ang alarm pagkatapos lamang ng tatlong linggo ng regular na oras at natural na liwanag sa umaga. Hindi ito masama kung gusto mong tigilan na ang pakikipag-away sa alarm clock, hindi ba?

Maaaring interesado kang basahin din: Gumigising ako ng alas-3 ng umaga at hindi na makatulog muli, ano ang gagawin ko?

Ang kemistri ng pagbukas ng mga mata nang maaga

Hindi, hindi ito mahika. Ito ay cortisol. Ang hormonang ito —na kilala dahil sa stress, ngunit kasinghalaga para sa paggising— ay unti-unting tumataas habang papalapit ang huling yugto ng pagtulog. Sa ganitong paraan, naghahanda ang iyong katawan para sa paggising kahit madilim pa sa labas o mahimbing pa ang iyong pusa sa iyong mga paa. Sinasabi ng Cleveland Clinic na kapag regular ang iyong rutina, ang halo ng mga hormonang ito ay nagpapagaan ng paggising mo, nang walang biglaang gulat... parang isang eleganteng at tahimik na biological alarm clock.

Nakilala ko ang mga taong pagkatapos ng isang gabi ng stress ay nagising nang mas maaga kaysa karaniwan. Ang takot na malate o ang excitement para sa isang interbyu ay nagpapalagay sa utak sa “alert mode” bago mo pa man gustuhin, na nagpapataas ng mga micro-awakenings na nauuna sa orasan.

Ang iyong isip: alaala at anticipasyon sa aksyon

Nagulat ka ba na ang alaala ay may kontrol din dito? Natututo ang utak mula sa pag-uulit, tulad ng aso ni Pavlov na lumalaway bago marinig ang kampana. Kaya kung sanay kang magising gamit ang alarm, natatandaan ng isip mo ang pangyayari at nauuna ito, pinagdugtong ang nakaraang karanasan (tumunog ang alarm, bumangon ako) sa inaasahang hinaharap (magigising ako agad). Sinasabi ng Journal of Sleep Research ang tungkol sa “neuronal plasticity” kung saan inaayos at pinapaaga ng utak ang oras ng paggising mo.

Ngayon, isang kumpisal mula sa isang baguhang psychotherapist: sa aking mga taon bilang mamamahayag na nag-iinterbyu tungkol sa mga gawi sa umaga, napansin ko na yung mga may alalahanin —ang tipikal na “kung hindi ako magigising nang maaga, matatanggal ako sa trabaho”— ay nagigising bago pa man sila makatulog. Inaayos ng limbic system at prefrontal cortex, na responsable sa emosyon at pagpaplano, ang pagtulog ayon sa iyong mga takot at inaasahan. Nakikita mo ba ang koneksyon?

Isa pang artikulo na maaaring interesado ka: Makakatulong sa iyo ang cognitive-behavioral therapy para malutas ang iyong problema sa pagtulog

Huwag maliitin ang iyong kapaligiran

Malinaw ang agham: maaaring maging templo ng pagtulog ang iyong kwarto… o isang larangan ng digmaan. Liwanag, temperatura, katahimikan —at oo, pati yung walang katapusang ingay mula sa refrigerator— lahat ay mahalaga. Sinasabi ito nang mahinahon ng Mayo Clinic, pero sasabihin ko nang diretso: gumamit ng makakapal na kurtina, patayin ang cellphone at kalimutan ang Netflix tuwing hatinggabi kung gusto mong matulog nang maayos. Kung hindi mo gagawin ito, maghanda kang magising sa hindi inaasahang oras.

Alam mo ba na pinapaliban ng asul na ilaw mula sa mga screen ang iyong sleep cycle at maaaring hatiin ito? Malakas ang paniniwala ng NIH sa natural na liwanag tuwing umaga (lumabas kahit may mga dark circles ka pa bilang pananggalang) at inirerekomenda nilang iwasan ang paggamit ng screen bago matulog. Minsan, simple lang ang mga pagbabago: konting disiplina, madilim at preskong kapaligiran, at voilà!, mas magagandang paggising.

Siyempre, palagi kong inirerekomenda ang pagpapanatili ng rutina, pagbabawas ng kape sa hapon at pagsasanay ng mga teknik para mag-relax. Kung gayon pa man ay nagigising ka nang maaga at pagod o balisa pa rin, panahon na para kumonsulta sa eksperto.

Sa huli, mas marami pang sinasabi ang paggising bago tumunog ang alarm tungkol sa iyong katawan at isip kaysa sa maagang gising ng kapitbahay mo. Patunay ito na kapag inaalagaan mo ang iyong pagtulog, alaala, utak at maging kapaligiran, maaari kang magtiwala sa “fit” mong bersyon bilang biological clock. Isipin mo: ano ang sinasabi ng paraan mo ng paggising tungkol sa iyong mga gawi at emosyon? Handa ka na bang maging ganap na may-ari ng iyong pagtulog?